Kalorie
ok. 520 kcal w 100 g
Na minus
Surowy boczek to jedna z najbardziej kalorycznych części wieprzowiny, a niemal cała energia pochodzi z tłuszczu. Przy siedzącym trybie życia łatwo więc o nadwyżkę.
Czy boczek jest zdrowy?
W skrócie Boczek najlepiej traktować okazjonalnie: jest bardzo tłusty i kaloryczny, a wersja wędzona i peklowana należy do mięsa przetworzonego, którego warto jeść jak najmniej.
Boczek to część półtuszy wieprzowej, czyli tkanka tłuszczowa poprzerastana mięśniami. Kupisz go surowego, a także peklowanego i wędzonego, i właśnie ta różnica decyduje o tym, jak bardzo obciąża organizm. Na kanapce, w jajecznicy albo w zupie dodaje smaku nawet w małej ilości.
Wątpliwości budzą jego tłuszcz, sól i sposób konserwowania. Z drugiej strony nie jest to produkt bez zalet, bo zawiera witaminy z grupy B i selen. Poniżej sprawdzamy, co naprawdę przeważa i jak jeść go z głową.
Spis treści
Boczek: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają tłuszcz, kalorie, sól i przetworzenie, a na plus zostają witaminy z grupy B oraz sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego boczek wypada najlepiej jako dodatek w małej ilości, nie jako główna część posiłku.
Skład
53% tłuszczu, 10,1% białka
Na minus
Przeciętny skład boczku to woda, tłuszcz i stosunkowo niewiele białka. Dlatego mięsa w nim jest mniej, niż sugeruje wygląd plastra.
Rodzaj tłuszczu
ok. 60% nienasyconych
Z umiarem
Tłuszcz boczku nie składa się wyłącznie z nasyconych kwasów, bo dominuje w nim kwas oleinowy znany z oliwy. Przy tej kaloryczności nadal wymaga to umiaru.
Sód z peklowania
ponad 1,5 g w 100 g
Na minus
Sól peklująca z azotynem sodu utrwala barwę i chroni przed bakteriami, ale podnosi zawartość sodu. To obciążenie dla układu krążenia i ciśnienia.
Klasyfikacja WHO
mięso przetworzone, grupa 1
Na minus
Wędzony i peklowany boczek zalicza się do mięsa przetworzonego, które WHO uznaje za rakotwórcze dla ludzi (rak jelita grubego). Surowy boczek to mięso czerwone, o słabszych dowodach.
Witaminy i selen
tiamina i selen w 100 g
Na plus
Surowy boczek dostarcza witamin z grupy B, w tym tiaminy, oraz selenu i cynku. To jedyny wyraźny plus, ale nie uzasadnia częstego jedzenia.
Ile boczku dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj boczek jak przyprawę do posiłku: kilka plasterków do jajecznicy lub zupy zamiast kanapki z samym boczkiem.
- Wytyczne WCRF mówią o 350-500 g czerwonego mięsa tygodniowo, a mięso przetworzone ograniczają do absolutnego minimum, więc boczek wędzony zostaw na wyjątkowe okazje.
- Wybieraj pieczenie, duszenie lub gotowanie w niższej temperaturze zamiast smażenia na dużym ogniu i odlewaj wytopiony tłuszcz.
- Dokładaj warzywa bogate w błonnik, które zbilansują posiłek, i czytaj etykietę, by wybrać boczek o krótszym składzie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: boczek
Boczek szkodzi głównie wtedy, gdy jesz go często, w dużych porcjach, wędzony albo mocno przypalony. Szczególną ostrożność zachowaj przy nadciśnieniu, chorobach serca i nerek oraz przy skłonności do tycia.
- Codzienne jedzenie przetworzonego mięsa szkodzi: w badaniach 50 g dziennie wiązało się z ryzykiem raka jelita grubego o 18% wyższym niż u osób jedzących je rzadko.
- Przy nadciśnieniu, chorobach układu krążenia i nerek boczek peklowany jest szkodliwy z powodu dużej ilości soli, więc takie osoby powinny go mocno ograniczać.
- Mocne smażenie i przypalanie sprzyja powstawaniu związków, które szkodzą, w tym heterocyklicznych amin aromatycznych i N-nitrozoamin z peklowanego mięsa.
- Tradycyjne wędzenie osadza na mięsie wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, z których część ma udowodnione działanie rakotwórcze.
- Przy siedzącym trybie życia wysoka kaloryczność boczku łatwo prowadzi do nadwyżki energii.
Porady
- Przy zakupie sprawdź skład i wybierz boczek z możliwie krótką listą dodatków. Przy zakupie na wagę możesz poprosić sprzedawcę o etykietę.
- Gdy chcesz zjeść mniej mięsa przetworzonego, zastąp je własnoręcznie upieczonym mięsem, pastą z roślin strączkowych, jajkami albo twarogiem.
- Do pieczenia wybieraj niższą temperaturę i nie dopuszczaj do zwęglenia skórki.
- Świeży boczek bez soli peklującej to lepszy wybór niż wędzony, ale wciąż pamiętaj o jego kaloryczności.
Najczęstsze pytania
Czy boczek jest zdrowy?
Nie jest to produkt do codziennego jedzenia. Zawiera witaminy z grupy B i selen, ale jest bardzo tłusty, a wersja wędzona i peklowana to mięso przetworzone, z którego WHO zaleca korzystać oszczędnie.
Czy boczek szkodzi?
Szkodzi głównie w nadmiarze i przy częstym jedzeniu. Winowajcami są sól, azotyny, dym z wędzenia i smażenie na zbyt dużym ogniu.
Czy surowy boczek jest zdrowszy od wędzonego?
Surowy boczek nie ma dodanej soli peklującej ani aromatów dymu, więc jest lepszym wyborem. Pozostaje jednak bardzo kaloryczny i tłusty.
Czy boczek ma dużo kalorii?
Tak, surowy dostarcza średnio około 520 kcal w 100 g, głównie z tłuszczu. Dla porównania schab i polędwica mają około 100-120 kcal w 100 g.
Jak smażyć boczek, żeby był bezpieczniejszy?
Piecz, duś albo gotuj w niższej temperaturze i odlewaj wytopiony tłuszcz. Im bardziej zwęglona skórka, tym więcej niepożądanych związków.
Ile boczku można zjeść?
WHO nie określiła bezpiecznej ilości mięsa przetworzonego. Najprościej jedz go rzadko i w niewielkich porcjach jako dodatek.
