Witamina C
1000-4500 mg w 100 g
Na plus
Przegląd badań podaje 1500-4500 mg kwasu askorbinowego w 100 g, czyli 50-100 razy więcej niż w pomarańczy lub cytrynie. Zakres zależy od odmiany i dojrzałości owocu.
Czy acerola jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: acerola to jeden z owoców najbogatszych w witaminę C, ale jest bardzo kwaśna, a przy proszkach i tabletkach łatwo przesadzić z dawką i obciążyć nerki.
Acerola, czyli malpigia granatolistna, zwana też wiśnią z Barbados, to niewielki czerwony owoc o soczystym, bardzo kwaśnym miąższu. Rośnie w tropikach, a w Polsce znamy ją głównie w innej formie niż świeże owoce: jako sok, proszek albo susz.
Sławę zawdzięcza witaminie C, której ma wielokrotnie więcej niż cytrusy. Wątpliwości dotyczą tego, czy potrzebujemy jej aż tak dużo i czy bezpiecznie jest sięgać po skoncentrowane preparaty.
Spis treści
Acerola: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa ogromna zawartość witaminy C i przeciwutleniaczy przy niewielkiej kaloryczności owocu. Na minus trzeba policzyć kwaśny smak, brak ustalonej bezpiecznej dawki samej aceroli i ryzyko nadmiaru witaminy C w proszkach.
Kalorie i cukry
32 kcal w 100 g
Na plus
Owoc dostarcza 7,69 g węglowodanów i 1,1 g błonnika, a tłuszczu jest w nim tylko 0,3 g.
Polifenole i antocyjany
kwercetyna, rutyna, antocyjany
Na plus
Owoce zawierają polifenole, w tym kwercetynę i rutynę, a także antocyjany, karotenoidy i flawonoidy, które nadają im silne właściwości przeciwutleniające.
Mały owoc
3 owoce na dzień
Z umiarem
Według opracowania około 3 owoce aceroli pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a pojedynczy owoc waży od 2 do 15 g.
Nadmiar witaminy C
limit 2000 mg dziennie
Na minus
Zalecany górny limit spożycia witaminy C to 2000 mg na dobę. W badaniu 1000 mg witaminy C dwa razy dziennie zwiększyło ilość szczawianów w moczu u 40% uczestników, co może sprzyjać kamicy nerkowej.
Ile aceroli dziennie i jak jeść z głową
- Sięgaj po acerolę w postaci świeżych lub mrożonych owoców, soku bez dodatku cukru albo suszu i proszku dodawanych do jogurtu, owsianki czy koktajlu.
- Nie ma badań klinicznych potwierdzających bezpieczną dawkę samej aceroli, dlatego stosuj się do dawkowania z etykiety i do ogólnych wytycznych dotyczących witaminy C.
- Organizm nie magazynuje witaminy C, więc przyjmowanie jej na zapas nie ma sensu; lepiej jeść ją regularnie w różnych owocach i warzywach.
- Suszoną acerolę zalej prawie wrzącą wodą i parz kilka minut, a gorący napar wypij na zimowy wieczór.
Szkodliwość i przeciwwskazania: acerola
Acerola szkodzi zwykle przy nadmiernych dawkach witaminy C, zwłaszcza w proszkach i tabletkach. Ostrożność jest wskazana przy chorobach nerek, skłonności do kamicy, alergii na lateks oraz w ciąży i podczas karmienia piersią.
- Osoby z chorobami nerek i wątroby powinny omówić preparaty z aceroli z lekarzem, bo organizm nie magazynuje witaminy C, a spożycie na zapas nie ma sensu.
- Przy skłonności do kamicy nerkowej duże dawki witaminy C mogą szkodzić, bo przekształca się ona w szczawiany i zwiększa wchłanianie szczawianów z diety.
- Osoby uczulone na lateks mogą zareagować alergicznie także na acerolę, więc zachowaj ostrożność.
- Kobietom w ciąży i karmiącym piersią acerola jest dopuszczalna, ale wiedza na ten temat jest ograniczona, dlatego nie przekraczaj ilości z etykiety i zapytaj lekarza.
Porady
- Postępuj zgodnie z dawkowaniem z etykiety i nie łącz kilku preparatów z witaminą C naraz.
- Wybieraj produkty z jak największym udziałem owoców i bez dodatku cukru, a skład czytaj od początku listy.
- Do jogurtu, owsianki lub musli dodaj odrobinę suszonej aceroli zamiast słodkiej posypki.
- Pamiętaj, że sama witamina C nie zastąpi urozmaiconej diety; talerz pełen warzyw i owoców dostarczy jej wystarczająco.
Najczęstsze pytania
Czy acerola jest zdrowa?
Jako owoc lub dodatek jest zdrowa z umiarem: ma bardzo dużo witaminy C i przeciwutleniaczy, a mało kalorii. Przy proszkach i tabletkach pilnuj dawki z etykiety.
Czy acerola szkodzi?
W zwykłych ilościach z jedzenia zwykle nie szkodzi. Problemem mogą być duże dawki witaminy C w preparatach, zwłaszcza przy chorobach nerek i skłonności do kamicy.
Ile witaminy C ma acerola?
Mała garść owoców aceroli zawiera tyle witaminy C, co pół kilograma czarnej porzeczki. Organizm nie magazynuje jej jednak na zapas, więc nadwyżka nie ma sensu.
Ile aceroli można zjeść dziennie?
Nie ma badań klinicznych potwierdzających bezpieczną dawkę samej aceroli. Orientacyjnie około 3 owoce pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a przy preparatach obowiązuje etykieta.
Czy acerola jest bezpieczna w ciąży?
Jest dopuszczalna u kobiet w ciąży i karmiących piersią, ale wiedza na ten temat nie jest szeroka. Nie przekraczaj ilości z etykiety i zapytaj lekarza.
Czy acerola jest lepsza od cytryny?
Pod względem witaminy C tak: według przeglądu ma jej 50-100 razy więcej niż pomarańcza lub cytryna. To nie znaczy jednak, że trzeba jej jeść dużo, bo organizm nie magazynuje witaminy C.
