Szpinak gotowany lub duszony
tak, można
Można
Liście spożywa się najczęściej po ugotowaniu, a blanszowanie i inna obróbka cieplna zmniejszają zawartość szczawianów.
Czy można jeść szpinak w ciąży?
W skrócie Tak, można: szpinak jest w ciąży bezpieczny i wartościowy, jeśli dokładnie umyjesz liście lub je ugotujesz, a gotowe sałatki z opakowań zjesz świeże i przed terminem.
Szpinak to zielone warzywo liściaste, które jada się świeże, mrożone lub konserwowe, najczęściej po ugotowaniu. Ceniony jest za witaminy, białko, błonnik i karotenoidy, a w ciąży przede wszystkim za foliany.
Wątpliwości dotyczą zwykle trzech spraw: bakterii i pasożytów na surowych liściach, szczawianów oraz tego, czy szpinak rzeczywiście jest świetnym dostawcą żelaza. Przy dokładnym umyciu i zwykłych porcjach to w ciąży dobry wybór.
Spis treści
Szpinak w ciąży: co jest bezpieczne, a czego unikać
Przeważa tak: szpinak jest w ciąży bezpieczny, a jego wartość leży głównie w folianach. Różnice wynikają z postaci: ugotowany ma mniej szczawianów, surowy wymaga dokładnego mycia, a gotowe sałatki z opakowań trzeba jeść świeże.
Szpinak surowy
po dokładnym umyciu
Ostrożnie
Liście do sałatek i koktajli myj starannie, bo ziemia może zawierać pasożyta wywołującego toksoplazmozę.
Sałatki z opakowań
w chłodzie, przed terminem
Ostrożnie
Gotowe sałatki w opakowaniach mogą zawierać listerie, więc trzymaj je w lodówce i zjedz przed terminem przydatności.
Foliany w szpinaku
0,194 mg w 100 g
Można
Tyle folianów jest w surowym szpinaku. W ciąży podaż folianów powinna wzrosnąć do 600 µg dziennie, ale to dodatek do suplementu, a nie jego zastępstwo.
Żelazo ze szpinaku
słabo dostępne
Ostrożnie
Żelazo w szpinaku jest silnie związane z heksafosforanem inozytolu i nie dysocjuje w przewodzie pokarmowym człowieka, więc nie traktuj liści jako głównego sposobu na jego uzupełnienie.
Duże ilości i szczawiany
umiarkowane porcje
Ostrożnie
Przy bardzo dużych ilościach szczawiany blokują wchłanianie wapnia, więc szpinak warto urozmaicać innymi warzywami.
Jak bezpiecznie jeść szpinak w ciąży
- Umyj liście dokładnie, żeby usunąć wszystkie ślady ziemi.
- Chętnie jedz szpinak po obróbce cieplnej, na przykład blanszowany lub duszony, bo zmniejsza to zawartość szczawianów.
- Gotowe sałatki i mieszanki liści z opakowań trzymaj w lodówce i zjedz przed terminem przydatności.
- Łącz szpinak z innymi warzywami, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi, by około połowę talerza zajmowały warzywa i owoce.
Kiedy uważać: szpinak w ciąży
Szpinak rzadko szkodzi, ale kilka sytuacji wymaga uwagi: słabo umyte liście, gotowe sałatki, bardzo duże ilości oraz niedobór żelaza, którego sam szpinak nie uzupełni.
- Źle umyte liście mogą nieść ślady ziemi z pasożytem wywołującym toksoplazmozę, która może zaszkodzić nienarodzonemu dziecku.
- Gotowe sałatki i kanapki w opakowaniach mogą zawierać listerie, a listerioza grozi poronieniem, martwym urodzeniem lub ciężkim stanem noworodka.
- Duże ilości szpinaku, ze względu na szczawiany, ograniczają wchłanianie wapnia.
- Przy podejrzeniu niedokrwistości zapytaj lekarza o badania i suplementację, bo żelazo ze szpinaku jest słabo dostępne.
- W razie wątpliwości lub chorób w ciąży, na przykład przy chorobach nerek, ilość szpinaku warto skonsultować z lekarzem prowadzącym albo położną.
Porady
- Foliany są mało stabilne: straty pod wpływem światła, tlenu i wysokiej temperatury mogą dochodzić do 50-80%, więc nie przechowuj liści zbyt długo i nie gotuj ich dłużej, niż trzeba.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi jeść różnorodne warzywa jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente, więc szpinak dobrze uzupełnia taki jadłospis, o ile jest dokładnie umyty.
- Szpinak jest dostępny w sklepach świeży, konserwowy i mrożony, więc możesz wybrać wersję, którą najwygodniej przechowasz.
Najczęstsze pytania
Czy w ciąży można jeść szpinak?
Tak, szpinak jest w ciąży bezpieczny i dostarcza folianów. Umyj liście dokładnie albo ugotuj je przed jedzeniem.
Czy można jeść surowy szpinak w ciąży?
Można, jeśli liście są bardzo dokładnie umyte. Gotowe sałatki z opakowań zjedz świeże i przed terminem przydatności.
Czy mrożony szpinak jest dobry w ciąży?
Tak, szpinak jest dostępny także w wersji mrożonej i konserwowej. Przygotuj go po obróbce cieplnej, na przykład dusząc go w daniu.
Czy szpinak ma dużo żelaza?
Mniej, niż się powszechnie sądzi. Żelazo w szpinaku jest słabo dostępne dla człowieka, a popularna opowieść o jego dużej zawartości żelaza wiąże się z pomyłką w dawnych badaniach, choć jej wiarygodność też podważano.
Ile folianów jest w szpinaku?
Surowy szpinak zawiera 0,194 mg folianów w 100 g. W ciąży norma wzrasta do 600 µg dziennie.
Ile kalorii ma szpinak?
Surowy szpinak to 23 kcal w 100 g, więc jest bardzo lekkim dodatkiem do posiłków.
Czy szpinak zastąpi kwas foliowy z tabletek?
Nie. Foliany z diety są dodatkiem, a suplement kwasu foliowego jest zalecany osobno, w dawce ustalonej z lekarzem.
