Cukier
14-26 g w szklance 200 ml
Na minus
Tyle cukru zawiera szklanka napoju słodzonego cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym, co odpowiada od 3 do ponad 5 łyżeczek.
Czy napoje gazowane są zdrowe?
W skrócie Okazjonalnie: słodzone napoje gazowane dostarczają dużo cukru i pustych kalorii, a wersje ze słodzikami nie mają cukru, lecz wciąż są wysokoprzetworzone, więc na co dzień lepiej pić wodę.
Napoje gazowane to wody smakowe, oranżady, toniki i napoje typu cola, często zasycone dwutlenkiem węgla i mocno słodzone. Na rynku są wersje z cukrem, z syropem glukozowo-fruktozowym, ze słodzikami, a także takie, do których nie dodano żadnych składników słodzących.
Pytanie o ich zdrowotność sprowadza się głównie do cukru i kalorii, a w wersjach bez cukru do tego, jak oceniać słodziki. Sprawdzamy, co mówią o tym polskie i międzynarodowe zalecenia.
Spis treści
Napoje gazowane: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważają cukier, kalorie i wpływ na zęby, a na plus wychodzą głównie wersje bez cukru i fakt, że napoje można zastąpić wodą. Wszystko zależy od tego, czym napój jest słodzony.
Kalorie
60-104 kcal w szklance
Na minus
Napoje słodzone fruktozą, cukrem lub syropem glukozowo-fruktozowym dostarczają w szklance od 60 do 104 kcal, a regularne picie takich napojów może zaburzać bilans energetyczny.
Słodziki
0-2 kcal na 200 ml
Z umiarem
Napoje słodzone wyłącznie substancjami intensywnie słodzącymi nie zawierają cukrów i mają niewiele kalorii. Substancje słodzące są bezpieczne, jeśli stosuje się je zgodnie z przepisami, ale nie powinny być stosowane bezrefleksyjnie i bez ograniczeń.
Próchnica
cukier i kwasy szkodzą zębom
Na minus
Słodzone napoje bezalkoholowe zwiększają ryzyko próchnicy zębów, zwłaszcza u dzieci. Dla skali problemu: ubytki próchnicze ma ponad 50% trzylatków i 96,1% osiemnastolatków.
Przetworzenie
dodatek, nie podstawa diety
Z umiarem
Słodziki trafiają najczęściej do żywności wysokoprzetworzonej, jak napoje, słodycze i desery, a takie produkty powinny być jedynie niewielkim elementem, a nie podstawą posiłków.
Woda zamiast
prosty sposób na deficyt
Na plus
Zastąpienie słodkich napojów wodą może samo w sobie dać spory deficyt kaloryczny, co pomaga osobom redukującym masę ciała.
Ile napojów gazowanych dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj napoje gazowane jak okazjonalny dodatek, a na co dzień pij wodę, najlepiej mineralną, oraz niesłodzone napary herbaty, kawy i ziół.
- Pilnuj granicy WHO: cukry proste poniżej 10% dziennej energii, co przy zapotrzebowaniu 2000 kcal daje około 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek cukru.
- Po napoju gazowanym najpierw przepłucz usta wodą i dopiero po pewnym czasie umyj zęby, bo szczotkowanie zębów poddanych działaniu kwasów uszkadza szkliwo.
- Nie gaś pragnienia słodkimi napojami między posiłkami, bo dostarczają one pustych kalorii, czyli głównie cukrów prostych przy znikomej zawartości innych składników.
- Wersje ze słodzikami traktuj jako przejściowy kompromis, nie jako napój do picia litrami.
Szkodliwość i przeciwwskazania: napoje gazowane
Napoje gazowane szkodzą przede wszystkim w wersji słodzonej cukrem i pijane regularnie. Uwagę powinny zwrócić osoby z nadwagą, cukrzycą, dzieci, osoby z próchnicą oraz chorujące na fenyloketonurię.
- Słodzone napoje gazowane szkodzą osobom z nadwagą, otyłością, cukrzycą i insulinoopornością, bo nadmierne spożycie słodkich napojów zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości.
- Dzieciom szkodzą zwłaszcza dlatego, że słodzone napoje zwiększają ryzyko próchnicy, a pite zamiast wody dostarczają zbędnych kalorii.
- Osoby z fenyloketonurią nie mogą pić napojów z aspartamem, bo jest on rozkładany do szkodliwej dla nich fenyloalaniny.
- Napoje z poliolami mogą nasilać dolegliwości przewodu pokarmowego, dlatego powinny ich unikać na przykład osoby z zespołem jelita nadwrażliwego.
- Duże spożycie słodzonych napojów jest szkodliwe dla serca: w badaniach 2 porcje dziennie wiązały się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych niż 1 porcja w miesiącu.
Porady
- Czytaj etykietę: napoje różnią się tym, czy są słodzone cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym, słodzikami, czy bez składników słodzących, i od tego zależy ich kaloryczność.
- Zrób wodę smakową, dodając do wody mineralnej plastry owoców, zamiast kupować gotowy napój.
- Gdy kupujesz napój na imprezę, postaw obok dzbanek wody i herbatę, żeby goście mogli wybierać.
Najczęstsze pytania
Czy napoje gazowane są zdrowe?
Nie na co dzień. Wersje słodzone dostarczają dużo cukru i pustych kalorii, a te ze słodzikami nie odżywiają, więc najlepiej traktować je jako okazjonalny dodatek.
Czy napoje gazowane są szkodliwe?
Szkodzi głównie regularne picie słodzonych wersji: sprzyja nadwadze, próchnicy i podnosi ryzyko chorób przewlekłych. Szklanka od święta nie zmienia całej diety.
Ile cukru jest w puszce napoju gazowanego?
Puszka napoju słodzonego (355 ml) może zawierać 15-40 g cukru dodanego, czyli od 3 do 8 łyżeczek.
Ile kalorii ma litr coli?
Nawet 420 kcal, czyli 15-20% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby na energię, oraz do 106 g cukrów.
Czy napoje gazowane bez cukru są zdrowsze?
Mają mniej kalorii i nie podnoszą glukozy, ale to nadal produkty wysokoprzetworzone, które nie powinny być podstawą diety. Słodziki bywają też niewskazane przy fenyloketonurii.
Czym zastąpić napoje gazowane?
Wodą mineralną, niesłodzonymi naparami herbaty, kawy i ziół. Zastąpienie słodkich napojów wodą już samo daje spory deficyt kaloryczny.
