Warzywa i owoce
łatwiej zjeść 400-500 g warzyw
Na plus
Zjedzenie w ciągu dnia co najmniej 400-500 g warzyw bywa problematyczne, a w formie koktajlu łatwiej przemycić warzywa i owoce, szczególnie dzieciom.
Czy koktajle są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: koktajle z całych owoców, warzyw i fermentowanego nabiału pomagają zjeść więcej warzyw i owoców, ale cukier i kalorie rosną przy syropach, soku zamiast owoców i dużych porcjach.
Koktajle to zmiksowane napoje, zwykle z owoców, warzyw i produktów mlecznych, takich jak jogurt, kefir czy maślanka. Pokrewne są smoothie, czyli zmiksowany i schłodzony napój na bazie owoców i warzyw o gęstej i kremowej konsystencji.
Wątpliwości budzi cukier z owoców, kalorie z dodatków i to, czy koktajl zastępuje posiłek. Koktajle z alkoholem to osobna kategoria napojów, której ta strona nie dotyczy.
Spis treści
Koktajle: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że koktajl pozwala zjeść więcej warzyw i owoców razem z błonnikiem, na minus cukier z owoców i dodatki. O wszystkim decyduje receptura: koktajl z całych owoców, warzyw i jogurtu to zupełnie co innego niż napój z syropem i sokiem.
Błonnik
zostaje, gdy miksujesz całe
Na plus
W koktajlu z całych owoców zostaje błonnik, który spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów. Po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku.
Cukier z owoców
5,3-21,8 g w 100 g owoców
Z umiarem
Jabłka, maliny i truskawki mają od 5,3 do 10,1 g cukrów w 100 g, a banany, winogrona i gruszki od 12,4 do 21,8 g, więc skład owoców zmienia ilość cukru w koktajlu.
Dodatki słodzące
limit WHO: poniżej 10% energii
Na minus
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by wolne cukry, w tym cukry z miodu, syropów i soków owocowych, dostarczały mniej niż 10% energii z całego dnia.
Mleko fermentowane
kefir, maślanka, jogurt
Na plus
Fermentowane produkty mleczne świetnie sprawdzają się jako podstawa koktajlu, a bakterie probiotyczne wpływają na skład mikroflory jelitowej. Dodatek orzechów i jogurtu naturalnego spowalnia też wchłanianie cukrów z owoców.
Ile koktajli dziennie i jak jeść z głową
- Miksuj całe owoce i warzywa zamiast wyciskać sok, żeby w napoju został błonnik.
- Dodaj orzechy, nasiona albo jogurt naturalny, bo wtedy cukry z owoców wchłaniają się wolniej.
- Szpinak i inne mniej lubiane warzywa łącz ze słodkimi owocami, bo ich smak będzie wtedy niemal niezauważalny.
- Koktajl z produktu mlecznego, owocu i dodatków, takich jak orzechy, przyprawy czy płatki owsiane, może być drugim śniadaniem lub podwieczorkiem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: koktajle
Koktajle szkodzą najczęściej przez dodatki i ilość: syropy, cukier i bardzo duże porcje owoców podnoszą cukier i kalorie. Ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą oraz wszyscy, którzy piją duże porcje koktajli i nie liczą owoców, z których są zrobione.
- Koktajl zrobiony z soku zamiast z całych owoców może szkodzić glikemii, bo po soku wzrost glukozy we krwi jest bardziej gwałtowny niż po owocu zjedzonym w całości.
- Dodatek cukru, syropu i słodzonych napojów szkodzi sylwetce i zębom, bo częste spożywanie produktów słodzonych wiąże się z ryzykiem próchnicy.
- Osoby z cukrzycą powinny uwzględniać ilość owoców w koktajlu i ustalić jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
- Suszone owoce dodane do koktajlu szkodzą liczeniu cukru, bo suszenie zmniejsza objętość, ale nie zawartość cukrów.
Porady
- Do koktajlu nadają się zarówno świeże, jak i mrożone owoce.
- Z suszonymi owocami uważaj: 100 g świeżych moreli ma 10,2 g cukrów, a ta sama ilość suszonych aż 61,9 g.
- Dodawaj cynamon, kurkumę albo imbir zamiast cukru, bo przyprawy wzbogacają smak i antyoksydanty.
- Wybieraj różnokolorowe owoce, bo za każdą barwą kryje się inna zawartość substancji odżywczych.
Najczęstsze pytania
Czy koktajle są zdrowe?
Z umiarem. Koktajle z całych owoców, warzyw i fermentowanego nabiału są dobrym sposobem na dołożenie warzyw, ale syropy, cukier i duże porcje robią z nich deser.
Czy koktajle szkodzą?
Zdrowej osobie dobrze zrobiony koktajl nie szkodzi. Szkodzić mogą dodatki cukru oraz koktajle z soku zamiast z całych owoców, zwłaszcza osobom z cukrzycą.
Czy koktajle owocowe mają dużo cukru?
Zależy od owoców: od 5,3 g w 100 g w jabłkach i malinach do 21,8 g w bananach. Cukier z koktajlu ze świeżych owoców i jogurtu wchłania się wolniej niż z soku.
Czy koktajl może zastąpić posiłek?
Koktajl z produktu mlecznego, owocu i dodatków, takich jak orzechy czy płatki owsiane, może być drugim śniadaniem lub podwieczorkiem.
Czy lepszy jest sok czy koktajl?
Przy porównywalnych składnikach lepszy bywa koktajl z całych owoców, bo zachowuje błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów.
Czy koktajle alkoholowe są zdrowe?
Ta strona dotyczy koktajli z owoców, warzyw i nabiału. Napoje z alkoholem to zupełnie inna sprawa, więc przy wątpliwościach zapytaj lekarza.
