Białko
średnio 25% w strączkach
Na plus
Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka i zalicza się je do tej samej grupy co mięso, ryby, jaja i nabiał. W porównaniu z białkiem zwierzęcym mają mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu.
Czy zupa fasolowa jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: zupa fasolowa daje białko i błonnik ze strączków, ale tłuste żeberka, boczek, zasmażka i dużo soli potrafią zrobić z niej bardzo ciężkie danie.
Zupa fasolowa, zwana też fasolanką albo fasolówką, to zupa gotowana z fasoli, najczęściej suchej i drobnoziarnistej, którą wcześniej trzeba namoczyć. Wkłada się do niej mięso, na przykład żeberka, liść laurowy, a tradycyjną przyprawą jest majeranek rozcierany w dłoniach i sypany na talerz tuż przed podaniem.
Wątpliwości biorą się z dwóch stron. Fasola należy do strączków, które cenimy za wartość odżywczą, ale potrafią wzdymać. Do tego dochodzą dodatki: wędlina, boczek i zasmażka zmieniają bilans zupy bardziej niż sama fasola. Lekka wersja warzywna i tłusta wersja na żeberkach to dwa różne obiady.
Spis treści
Zupa fasolowa: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa sama fasola: białko, błonnik i neutralny wpływ na dnę moczanową. Na minus liczą się tłuste dodatki, zasmażka i sól, a także to, że fasola musi być dobrze ugotowana.
Błonnik i wzdęcia
dużo błonnika, bywa wzdymająca
Z umiarem
Strączki zawierają sporo błonnika, a także substancji wzdymających. Osobom nieprzyzwyczajonym do nich zaleca się wprowadzać je stopniowo i w małych porcjach.
Żelazo
gorzej przyswajalne niż z mięsa
Z umiarem
Żelazo z roślin jest gorzej przyswajalne niż to z produktów odzwierzęcych. Przyswajanie poprawia dodatek witaminy C, na przykład papryki podanej do zupy.
Puryny i dna moczanowa
nie podnosi kwasu moczowego
Na plus
Fasola zawiera puryny, ale według badań opisanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej jej spożycie nie wiąże się ze wzrostem stężenia kwasu moczowego we krwi. Nie ma więc wskazań, by wykluczać ją przy dnie moczanowej.
Mięso i zasmażka
decydują o ciężkości zupy
Z umiarem
Tradycyjnie zupę gotuje się na żeberkach, boczku albo innej wędlinie i zagęszcza zasmażką. To te dodatki, a nie sama fasola, odpowiadają za to, czy zupa będzie lekka, czy ciężka.
Sól
limit WHO: 5 g soli dziennie
Na minus
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, czyli niecałą łyżeczkę. Fasola z puszki leży w zalewie, która zazwyczaj zawiera dodatek soli, więc łatwo ten limit przekroczyć.
Ile zupy fasolowej dziennie i jak jeść z głową
- Włączaj zupę fasolową do jadłospisu jako sposób na więcej strączków, bo Polacy nadal jedzą je zbyt rzadko, ale zaczynaj od małej porcji, jeśli fasola jest dla ciebie nowością.
- Suchą fasolę namocz na kilka lub kilkanaście godzin i gotuj do pełnej miękkości. Wodę z moczenia możesz odlać, choć według innej szkoły wykorzystuje się ją do gotowania.
- Zamiast żeberek i zasmażki ugotuj zupę na warzywach z niewielkim dodatkiem chudego mięsa, a majeranek dodaj dopiero na talerzu.
- Podaj do zupy surówkę z papryki albo zjedz po obiedzie owoc bogaty w witaminę C, bo to poprawia przyswajanie żelaza z fasoli.
- Przy fasoli z puszki sprawdzaj w składzie sól i nie dosalaj zupy, szczególnie gdy jesz ją z dziećmi.
Szkodliwość i przeciwwskazania: zupa fasolowa
Zupa fasolowa szkodzi najczęściej przez sposób przygotowania, a nie przez samą fasolę. Największe znaczenie ma dobre ugotowanie, ilość soli i tłuszczu oraz to, jak organizm radzi sobie ze strączkami.
- Niedogotowana fasola szkodzi: surowa zawiera fazynę, białko sklejające erytrocyty, a przy niektórych gatunkach cztery lub pięć nasion wystarczy, by wywołać wymioty i biegunkę.
- Osobom nieprzyzwyczajonym do strączków zupa fasolowa może szkodzić wzdęciami, dlatego jedz ją stopniowo i w małych porcjach.
- Przy zaleceniu ograniczania soli szkodliwa bywa mocno posolona zupa, zwłaszcza gotowana na fasoli z puszki w słonej zalewie.
- W diecie małych dzieci unika się produktów słonych i dosalania, więc zupa dla malucha nie powinna być doprawiana solą.
- Przy dnie moczanowej sama fasola nie szkodzi, ale warto ograniczyć mięsne dodatki, bo puryny pochodzenia zwierzęcego wpływają na ataki dny silniej niż roślinne.
Porady
- Ugotuj od razu większą ilość fasoli, a po przestudzeniu zamroź ją w mniejszych porcjach, żeby zupa była gotowa w kilka chwil.
- Doprawiaj ziołami, zwłaszcza majerankiem, a solenie zostaw na koniec i ogranicz do minimum.
- Kupując fasolę w puszce, sięgaj po wersję bez dodatków i czytaj skład, bo zalewa zazwyczaj zawiera sól.
- Dla odmiany spróbuj bułgarskiej zupy fasolowej z pomidorami, która pokazuje, że ta zupa ma wiele wersji.
Najczęstsze pytania
Czy zupa fasolowa jest zdrowa?
Tak, z umiarem. Fasola daje białko i błonnik, ale o wartości zupy decydują tłuste mięso, zasmażka i sól.
Czy zupa fasolowa szkodzi?
Zdrowym osobom nie, jeśli fasola jest dobrze ugotowana. Szkodzić może niedogotowana fasola, nadmiar soli i tłuszczu oraz wzdęcia u osób nieprzyzwyczajonych do strączków.
Czy zupa fasolowa jest ciężkostrawna?
Strączki zawierają substancje wzdymające, a tłuste żeberka i zasmażka dodatkowo obciążają zupę. Wersja warzywna na samej fasoli jest lżejsza.
Czy zupę fasolową można dawać dzieciom?
Strączki można wprowadzać do diety dzieci, ale stopniowo i w małych porcjach. Zupy dla maluchów nie dosala się.
Czy zupę fasolową można jeść przy dnie moczanowej?
Fasola nie jest przeciwwskazana, bo jej spożycie nie wiąże się ze wzrostem kwasu moczowego. Uważaj raczej na mięsne dodatki i omów jadłospis z dietetykiem.
Czy zupę fasolową można zrobić ze świeżej fasoli?
Tak, taka wersja nie wymaga wielogodzinnego namaczania. Zupę można wtedy ugotować szybciej, a zamiast żeberek użyć boczku lub innej wędliny albo samych warzyw.
