Kalorie
dużo, 354 kcal w 100 g
Z umiarem
Świeży miąższ jest dość kaloryczny, dlatego traktuj go jak dodatek, a nie jak przekąskę do jedzenia garściami.
Czy kokos jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: miąższ kokosa ma dużo błonnika i potasu, ale jest kaloryczny i bogaty w tłuszcze nasycone, więc jedz go w małych porcjach, a olej kokosowy traktuj ostrożnie.
Kokos to owoc kokosowca właściwego. Jemy jego biały, mięsisty miąższ, świeży albo w postaci wiórków, a po wysuszeniu i zmieleniu powstaje z niego mąka, z dojrzałych orzechów także olej. Wnętrze młodego owocu wypełnia woda kokosowa.
Spór o kokos dotyczy tłuszczu. Kokos bywa reklamowany jako zdrowy, a zalecenia kardiologiczne każą ograniczać tłuszcze nasycone. Ten tekst dotyczy miąższu kokosa; olej, mleko i wodę kokosową opisujemy osobno.
Spis treści
Kokos: co jest na plus, a co na minus
Na plus liczy się błonnik, potas i niski indeks glikemiczny, na minus kaloryczność oraz tłuszcze nasycone. W sumie wychodzi produkt dobry, ale w małych porcjach. Kafle pokazują, skąd taka ocena.
Błonnik i potas
9 g błonnika, 356 mg potasu w 100 g
Na plus
Miąższ kokosa to dobre źródło błonnika pokarmowego, który wspiera trawienie, oraz potasu.
Tłuszcze nasycone
dużo, 30 g w 100 g
Na minus
Większość tłuszczu w miąższu to kwasy nasycone, których nie należy nadużywać w diecie.
Olej kokosowy
91,9% nasyconych kwasów
Na minus
W badaniach klinicznych olej kokosowy zwykle podnosił cholesterol całkowity i LDL, podobnie jak masło, dlatego eksperci nie zalecają wprowadzania go do diety.
Indeks glikemiczny
niski, IG=45
Na plus
Miąższ słabo podnosi poziom cukru we krwi, ale przy cukrzycy nadal liczą się kalorie i wielkość porcji.
Ile kokosa dziennie i jak jeść z głową
- Jedz miąższ w małych porcjach, jako dodatek do owsianki, jogurtu naturalnego czy sałatki, a nie jako samodzielną przekąskę.
- Ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe w całej diecie. Zalecenia kardiologiczne mówią o poniżej 10% energii, a Polacy spożywają ich zwykle więcej, więc kokos wpisuj w bilans dnia.
- Do smażenia i do codziennego użytku wybieraj oleje bogate w kwasy nienasycone, na przykład rzepakowy albo oliwę, zamiast oleju kokosowego.
- Kupując wiórki, wybieraj nieosłodzone i mąkę kokosową, jeśli potrzebujesz zamiennika bez glutenu, bo jest naturalnie bezglutenowa.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kokos
Kokos szkodzi przede wszystkim przy nadmiarze, bo dostarcza dużo energii i tłuszczów nasyconych. Większą ostrożność zachowaj, gdy masz podwyższony cholesterol albo choroby serca.
- Przy podwyższonym cholesterolu i chorobach układu krążenia tłuszcze nasycone szkodzą, bo zwiększają stężenie cholesterolu LDL, dlatego ogranicz zwłaszcza olej kokosowy.
- Jeśli redukujesz masę ciała, duże porcje miąższu szybko podnoszą bilans kaloryczny.
- Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych w Polsce wynosi powyżej 13% energii, więc dokładanie kolejnego ich źródła nie jest uzasadnione.
- Przy chorobach metabolicznych, takich jak cukrzyca czy zespół metaboliczny, opieraj się na zaleceniach lekarza lub dietetyka, bo niski indeks glikemiczny nie zwalnia z liczenia kalorii.
Porady
- Wybieraj świeży miąższ lub nieosłodzone wiórki i czytaj skład, bo przetwory z kokosa często mają dodatki.
- Dodawaj kokos do potraw, w których zastępuje przekąski bogate w cukier, a nie do tych, które i tak są tłuste.
- Zamiast oleju kokosowego do smażenia sięgaj po olej rzepakowy albo oliwę.
- Przy diecie bezglutenowej mąka kokosowa jest dobrym dodatkiem do wypieków, bo zawiera dużo błonnika.
Najczęstsze pytania
Czy kokos jest zdrowy?
Tak, w małych porcjach. Miąższ ma dużo błonnika i potasu, ale jest kaloryczny i bogaty w tłuszcze nasycone.
Czy kokos szkodzi?
Szkodzi głównie przy nadmiarze i przy podwyższonym cholesterolu, bo dostarcza dużo energii oraz tłuszczów nasyconych.
Czy kokos podnosi cholesterol?
Olej kokosowy w większości badań klinicznych zwiększał cholesterol całkowity i LDL. Dane z populacji azjatyckich dotyczą miąższu w tradycyjnej diecie i nie przenoszą się wprost na olej.
Czy kokos jest zdrowy dla cukrzyków?
Ma niski indeks glikemiczny, więc może być elementem diety, ale jest kaloryczny. Wielkość porcji ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Czy kokos jest bezglutenowy?
Tak, mąka kokosowa nie zawiera glutenu i nadaje się dla osób z celiakią, a miąższ nie zawiera zbóż.
Czy kokos jest zdrowy na odchudzanie?
Ze względu na kaloryczność tylko w małych ilościach. Błonnik syci, ale porcja szybko robi się wysokokaloryczna.
