Białko
15,8 g w 100 g suchego ziarna
Na plus
Ziarno zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, dlatego chętnie jedzą je wegetarianie.
Czy amarantus jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy, warto jeść go regularnie: amarantus to naturalnie bezglutenowe ziarno z dużą ilością białka, błonnika i żelaza, choć wchłanianie minerałów jest ograniczone, a suche ziarno bywa kaloryczne.
Amarantus, czyli szarłat, to roślina, której drobne nasiona jada się jak kaszę albo dodaje do pieczywa i wypieków. Zaliczany jest do pseudozbóż, razem z komosą ryżową: nie jest zbożem, ale jego skład przypomina zboża.
Wątpliwości dotyczą głównie wchłaniania składników mineralnych, bo w roślinnych produktach występują substancje ograniczające przyswajalność, oraz tego, jak liczyć wartości, skoro suche i ugotowane ziarno bardzo się różnią. Poza tym to prosty, bezglutenowy dodatek do obiadu i śniadania.
Spis treści
Amarantus: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają plusy: białko, błonnik, żelazo i brak glutenu. Ostrożność dotyczy przyswajalności minerałów oraz kaloryczności suchego ziarna, którą zmniejsza ugotowanie. Kafle pokazują wartości dla suchego i gotowanego ziarna.
Błonnik
14,0 g w 100 g suchego ziarna
Na plus
W gotowanym ziarnie błonnika jest 6,1 g w 100 g, bo ziarno chłonie wodę.
Żelazo
7,8 mg w 100 g suchego ziarna
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia amarantus wśród pseudozbóż o największej zawartości żelaza w produktach roślinnych. To żelazo niehemowe, które wchłania się gorzej niż to z mięsa.
Wapń
159 mg w 100 g suchego ziarna
Z umiarem
Amarantus jest roślinnym źródłem wapnia, ale w takich produktach przyswajalność ograniczają szczawiany, fityniany i błonnik.
Gluten
nie zawiera
Na plus
Nasiona nie zawierają glutenu i mogą być stosowane w diecie osób chorych na celiakię. Przy celiakii wybieraj produkty oznaczone jako bezglutenowe, czyli z nie więcej niż 20 mg glutenu w 1 kg.
Energia
398 kcal w 100 g suchego
Z umiarem
Ugotowane ziarno ma 171 kcal w 100 g, bo wchłania wodę, więc o kaloriach decyduje porcja ugotowana, a nie sucha.
Ile amarantusa dziennie i jak jeść z głową
- Ugotuj amarantus jak kaszę i podawaj zamiast ryżu czy makaronu albo dodawaj do zup, owsianki i sałatek.
- Łącz go z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład z papryką czerwoną: witamina C zwiększa przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego.
- Urozmaicaj dietę: im więcej różnych produktów roślinnych w menu, tym większa szansa, że dostarczysz organizmowi wszystkich składników.
- Jedz go w porcji jak innej kaszy, jako część posiłku obok warzyw i białka, a jeśli rzadko jadasz błonnik, zaczynaj od mniejszych porcji.
Szkodliwość i przeciwwskazania: amarantus
Amarantus szkodzi rzadko. Problem mogą mieć osoby z celiakią przy zanieczyszczonych produktach, osoby z chorobami nerek oraz ci, którzy liczą na niego jako na jedyne źródło wapnia.
- Przy celiakii szkodzić może zanieczyszczenie glutenem: amarantus jest bezglutenowy, ale przy braku opakowania jednostkowego zdarza się wtórne zanieczyszczenie, więc wybieraj produkty z oznaczeniem.
- Samym amarantusem nie pokryjesz zapotrzebowania na wapń, bo przyswajalność z roślinnych źródeł ograniczają szczawiany i fityniany. Poleganie wyłącznie na nim przy diecie bez nabiału byłoby szkodliwe.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o porcje, bo ziarno zawiera potas i magnez.
- Szkodzi nadmiar kalorycznych przekąsek z amarantusem i cukrem, dlatego czytaj etykietę gotowych batonów i musli.
Porady
- Gdy masz celiakię, kupuj amarantus z oznaczeniem bezglutenowy, a zwykły zamykaj w osobnym pojemniku.
- Mieszaj amarantus z kaszą jaglaną, gryczaną lub strączkami, żeby dieta była bardziej różnorodna.
- Do posiłku z amarantusem dodaj paprykę, pietruszkę albo cytrus, a herbatę czy kawę pij osobno, bo polifenole ograniczają wchłanianie żelaza.
- Amarantus ekspandowany wybieraj bez cukru i soli, a porcję odmierzaj, bo łatwo go zjeść za dużo.
Najczęstsze pytania
Czy amarantus jest zdrowy?
Tak, to bezglutenowe ziarno z białkiem, błonnikiem i żelazem. Najlepiej jeść je w porcjach kaszy, z warzywami i źródłem witaminy C.
Czy amarantus ekspandowany jest zdrowy?
Ekspandowany to ziarno po obróbce, po której zwiększa objętość. Tabele dotyczą suchego i gotowanego ziarna, więc w paczce sprawdź wartości producenta i czy nie ma dodatku cukru czy soli.
Czy amarantus szkodzi?
Szkodzi rzadko. Uważać powinny osoby z celiakią i chorobami nerek oraz ci, którzy mają go jako jedyne źródło wapnia.
Czy amarantus ma gluten?
Nie, nasiona nie zawierają glutenu. Przy celiakii wybieraj jednak produkty oznaczone jako bezglutenowe, bo mogą być zanieczyszczone.
Ile kalorii ma amarantus?
Suche ziarno ma 398 kcal w 100 g, a ugotowane 171 kcal w 100 g. Różnica wynika z wody wchłoniętej przy gotowaniu.
Czy amarantus jest dobrym źródłem żelaza?
Tak, należy do pseudozbóż o największej zawartości żelaza, ale to żelazo roślinne. Jedz je z witaminą C, a nie popijaj herbatą czy kawą.
