Kalorie
bezkaloryczne lub 2,4 kcal/g
Na plus
Syntetyczne substancje intensywnie słodzące można określić jako bezkaloryczne, a poliole dostarczają prawie dwa razy mniej energii niż cukier.
Czy słodzik jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: słodziki są dopuszczone do obrotu i bezpieczne w ustalonych dawkach, ale WHO odradza używanie ich do kontroli masy ciała, a lepszym kierunkiem jest stopniowe zmniejszanie słodyczy w całej diecie.
Słodzik to potoczna nazwa związków o słodkim smaku, które zastępują cukier i przy tym samym efekcie słodzącym mają niższą od niego wartość energetyczną. Należą do nich m.in. aspartam, acesulfam K, sukraloza, stewia oraz poliole, takie jak erytrytol czy ksylitol.
Wątpliwości dotyczą tego, czy słodziki pomagają schudnąć i czy są bezpieczne przy długim stosowaniu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ocenia je pod kątem bezpieczeństwa, natomiast WHO w swoich wytycznych zaleca nie używać słodzików nieodżywczych do kontroli wagi.
Spis treści
Słodzik: co jest na plus, a co na minus
Przeważa ostrożność: słodziki obniżają kaloryczność i nie podnoszą glukozy, ale WHO nie widzi w nich długofalowej korzyści dla wagi, a poliole bywają trudne dla jelit, więc nie warto traktować ich jak zdrowej zamiany.
Cukier we krwi
praktycznie bez wpływu
Na plus
Słodziki nie podnoszą stężenia glukozy i insuliny we krwi albo robią to w minimalnym stopniu, dlatego polskie towarzystwa rekomendują je osobom z nadmierną masą ciała i cukrzycą.
Kontrola wagi
WHO: brak długofalowej korzyści
Na minus
Przegląd dowodów, na którym oparto wytyczne WHO, wskazuje, że słodziki nie zmniejszają długofalowo tkanki tłuszczowej u dorosłych ani dzieci.
Bezpieczeństwo
dopuszczalna dawka dzienna
Z umiarem
Większość substancji słodzących ma wyznaczoną dopuszczalną dawkę dzienną, którą można spożywać codziennie przez całe życie bez negatywnych skutków dla zdrowia.
Jelita
poliole: wzdęcia, biegunka
Na minus
Poliole w dużych dawkach mogą działać przeczyszczająco, a wpływ słodzików na mikrobiotę jelit jest wciąż badany, a wyniki bywają sprzeczne.
Siła słodzenia
aspartam 150-200 razy słodszy
Z umiarem
Aspartam jest około 150-200 razy słodszy od sacharozy, a sukraloza nawet do 1000 razy, dlatego do osłodzenia wystarcza niewiele, ale przyzwyczajasz się do intensywnej słodyczy.
Ile słodzika dziennie i jak jeść z głową
- Stosuj słodziki zgodnie z etykietą, bo ich bezpieczeństwo dotyczy używania zgodnie z przepisami i wytycznymi.
- Zamiast tylko zamieniać cukier na słodzik, stopniowo zmniejszaj słodycz całej diety, bo WHO radzi robić to od najmłodszych lat.
- Wolne cukry ograniczaj, sięgając po owoce albo produkty i napoje bez słodzenia.
- Do wypieków wybieraj słodziki odporne na temperaturę, takie jak sukraloza czy stewia, a aspartamu do pieczenia nie używaj.
Szkodliwość i przeciwwskazania: słodzik
Słodziki szkodzą przede wszystkim osobom z fenyloketonurią, a poliole także tym, które mają zespół jelita nadwrażliwego. Pozostałym nie szkodzą w dopuszczonych dawkach, choć WHO sygnalizuje możliwe skutki długiego stosowania.
- Fenyloketonuria: osoby chore nie mogą używać produktów z aspartamem, ponieważ jest on rozkładany do fenyloalaniny, szkodliwej dla nich.
- Zespół jelita nadwrażliwego: słodziki z grupy polioli, jak ksylitol i erytrytol, mogą nasilać dolegliwości jelitowe, więc takie osoby powinny ich unikać.
- Długotrwałe stosowanie: przegląd dowodów WHO wskazuje na możliwe niekorzystne skutki, jak wyższe ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i śmiertelności u dorosłych, choć związek mógł zostać zaburzony przez inne czynniki, a zalecenie jest warunkowe.
- Dzieci: zalecenie WHO obejmuje wszystkie osoby oprócz chorych na cukrzycę, więc słodziki nie są wskazane jako sposób na odchudzanie także u dzieci.
- Cukrzyca: zalecenie WHO nie dotyczy osób z rozpoznaną cukrzycą, dlatego o wyborze słodzika zdecyduj z diabetologiem.
Porady
- Czytaj etykiety: słodziki dodaje się do napojów, gum do żucia, deserów i produktów „bez cukru”, więc możesz je jeść, nie wiedząc o tym.
- Nie traktuj produktu ze słodzikiem jako zdrowego tylko dlatego, że ma mało cukru, bo słodziki nie mają wartości odżywczej.
- Nie dosładzaj z przyzwyczajenia i próbuj stopniowo zmniejszać ilość słodzika w kawie czy herbacie.
Najczęstsze pytania
Czy słodzik jest zdrowy?
Nie jest produktem prozdrowotnym. Jest bezpieczny w dopuszczonych dawkach, ale WHO odradza używanie słodzików do kontroli wagi, bo nie widzi w nich długofalowej korzyści.
Czy słodziki są zdrowe?
To zależy od rodzaju. Stewia i substancje intensywnie słodzące są bezkaloryczne, a poliole, jak erytrytol, mają kalorie i mogą działać przeczyszczająco.
Czy słodzik jest szkodliwy?
Dla większości osób w dopuszczonych dawkach nie, ale szkodzi osobom z fenyloketonurią, które nie mogą jeść aspartamu, a poliole mogą nasilać dolegliwości jelitowe.
Czy słodzik jest dobry dla cukrzyka?
Polskie towarzystwa zalecają zastępowanie cukru słodzikami przy cukrzycy, a wytyczne WHO o niestosowaniu ich do kontroli wagi nie dotyczą osób z rozpoznaną cukrzycą. Rodzaj i ilość ustal z lekarzem.
Czy aspartam jest bezpieczny?
Jego bezpieczeństwo, mimo wcześniejszych kontrowersji, zostało zbadane i potwierdzone przez liczne towarzystwa naukowe. Nie mogą go jednak stosować osoby z fenyloketonurią.
