Błonnik
ok. 10,4 g w 100 g
Na plus
Zalecenia mówią o co najmniej 25 g błonnika dziennie, więc 100 g owocu daje około 40% tej puli.
Czy marakuja jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: miąższ marakui dostarcza dużo błonnika, witaminy C i potasu, a szkodzić może głównie skórka żółtej odmiany oraz nadmiar przy nadwrażliwości na salicylany lub chorobach nerek.
Marakuja, czyli męczennica jadalna, to owoc o twardej, pomarszczonej skórce i galaretowatym miąższu pełnym małych pestek. Uprawia się dwie główne odmiany, fioletową i żółtą, a w sklepach spotkasz też soki i desery z jej dodatkiem, ale tutaj mowa o świeżym owocu.
Najwięcej wątpliwości budzą cukier, pestki i to, czy marakuja nadaje się do codziennej diety. Odpowiedź zależy od porcji, odmiany i tego, czy masz nadwrażliwość na salicylany.
Spis treści
Marakuja: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo błonnika, witamina C i potas przy niewielkiej ilości tłuszczu. Na minus działają cukry i energia w większych porcjach oraz kilka zastrzeżeń dla osób wrażliwych.
Witamina C
30 mg w 100 g
Na plus
Tabela USDA przypisuje jej 33% dziennej wartości, więc 100 g owocu pokrywa mniej więcej jedną trzecią dziennego zapotrzebowania.
Potas
348 mg w 100 g
Z umiarem
Tabela przypisuje temu 12% dziennej wartości, a przy chorobach nerek zapytaj lekarza, czy możesz jeść owoce bogate w potas.
Cukry
11,2 g w 100 g
Z umiarem
To cukry naturalnie obecne w owocu, razem z błonnikiem, ale przy cukrzycy i insulinooporności dobierz porcję z dietetykiem.
Energia
97 kcal w 100 g
Z umiarem
Jak na owoc to sporo energii, więc kilka sztuk dziennie liczy się w bilansie, choć tłuszczu w marakui jest niewiele.
Salicylany
figuruje w tabeli
Z umiarem
Marakuja znajduje się w zestawieniu produktów pod kątem salicylanów, przygotowanym dla osób z nadwrażliwością na te substancje, więc osoby na diecie niskosalicylanowej powinny sprawdzić, jak ją tolerują.
Ile marakui dziennie i jak jeść z głową
- Wydrąż miąższ łyżeczką, z pestkami lub bez, a twardej skórki nie jedz. Dodawaj go do jogurtu naturalnego, owsianki albo sałatki owocowej.
- Wybieraj świeży owoc zamiast słodkich deserów i syropów z dodatkiem marakui, które są bogatsze w cukier.
- Zacznij od jednego lub dwóch owoców i obserwuj, jak je tolerujesz, zwłaszcza gdy masz wrażliwy układ pokarmowy.
- Nie wyrzucaj owoców z pomarszczoną skórką, bo po zbiorze skórka fioletowej odmiany bardzo się marszczy, co nie wpływa na jakość owocu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: marakuja
Marakuja nie szkodzi większości zdrowych osób, jeśli jesz sam miąższ. Szkodliwe mogą być skórka i sok żółtej odmiany, w których znaleziono związki cyjanogenne, a także nadmiar przy nadwrażliwości na salicylany i chorobach nerek.
- W skórce i soku żółtej odmiany wykryto prunazynę i inne glikozydy cyjanogenne, więc skórka nie nadaje się do jedzenia.
- Jeśli masz rozpoznaną nadwrażliwość na salicylany, ustal z dietetykiem, czy marakuja jest dla ciebie dozwolona, bo po pokarmach z salicylanami mogą pojawić się zmiany skórne, duszności, katar, bóle brzucha czy biegunki, i wtedy owoc szkodzi.
- Przy cukrzycy i insulinooporności ilość marakui ustal z lekarzem lub dietetykiem, bo duża porcja dokłada cukrów, które szkodzą glikemii.
Porady
- Pomarszczona skórka fioletowej marakui jest normalna po zbiorze, więc nie traktuj jej jak oznaki zepsucia.
- Czytaj etykiety produktów z marakują, bo sam smak owocu nic nie mówi o ilości dodanego cukru.
- Zamiast słodkiego syropu użyj miąższu marakui do zakwaszenia i aromatyzowania sałatek, jogurtu czy owsianki.
Najczęstsze pytania
Czy marakuja jest zdrowa?
Tak, jeśli jesz miąższ w rozsądnej porcji: dostarcza błonnika, witaminy C i potasu. Zastrzeżenia dotyczą skórki żółtej odmiany oraz osób z nadwrażliwością na salicylany.
Czy marakuja szkodzi?
Zdrowym osobom nie szkodzi w typowych ilościach. Uważać powinny osoby z nadwrażliwością na salicylany, z chorobami nerek i z cukrzycą, które ilość ustalają z lekarzem lub dietetykiem.
Czy marakuję można jeść ze skórką?
Nie. Skórka jest twarda, a w żółtej odmianie w skórce i soku wykryto glikozydy cyjanogenne, dlatego jedz sam miąższ.
Czy marakuja jest dobra na odchudzanie?
Błonnik pomaga sycić, jednak efekt zależy od całego jadłospisu i wielkości porcji, bo owoc nie jest pozbawiony energii.
Czym różni się fioletowa marakuja od żółtej?
Fioletowe owoce są mniejsze i ważą około 35 gramów, a żółte około 80 gramów. Fioletowa odmiana jest mniej kwaśna i ma słodszy miąższ oraz bogatszy aromat.
Czy marakuję jada się z pestkami?
Tak, owoce zjada się na surowo wraz z pestkami lub bez nich, a miąższ ma słodko-kwaśny smak.
