Błonnik
3 g w kromce 35 g
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi sięgać po pieczywo z mąk pełnoziarnistych zamiast pszennych oczyszczonych, gdy zależy ci na błonniku.
Czy chleb razowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: prawdziwy chleb razowy z pełnego przemiału ma więcej błonnika i składników mineralnych niż jasne pieczywo, ale warto czytać etykietę, bo nie każdy ciemny chleb jest razowy.
Chleb razowy to odmiana chleba wypiekana z pszennej, żytniej lub mieszanej mąki razowej, czyli zmielonej tylko raz, razem z otrębami. Dlatego jest ciemniejszy od chleba z mąki przesiewanej, a klasyczny polski razowiec powstaje na żytnim zakwasie.
Najczęstsza wątpliwość brzmi, czy ciemny kolor naprawdę oznacza razowy. Nie zawsze: część ciemnego pieczywa jest wypiekana z mąki przesiewanej i barwiona karmelem. Poniżej sprawdzamy, co faktycznie daje chleb razowy i na co zwrócić uwagę w sklepie.
Spis treści
Chleb razowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik, składniki mineralne i sytość, a na minus głównie pułapki zakupowe, gluten i dodatki w niektórych bochenkach. Oto cechy, które decydują o ocenie chleba razowego.
Kalorie
75 kcal w kromce 35 g
Z umiarem
To niewielka porcja energii, ale kromka to nie cały posiłek, bo na kaloryczność wpływają też dodatki do kanapki.
Składniki mineralne
więcej niż w jasnym
Na plus
Więcej drobin z łupin ziarna oznacza więcej składników mineralnych, takich jak żelazo i magnez.
Indeks glikemiczny
50 dla żytniego razowego
Na plus
Razowe produkty zbożowe należą do czynników obniżających indeks glikemiczny posiłku, a jasne pieczywo do produktów wysoko przetworzonych.
Sytość
większa niż po białym
Na plus
Chleb razowy jest bardziej sycący od zwykłego białego, więc zwykle potrzeba mniej kromek.
Skład
zależy od bochenka
Z umiarem
Prawdziwy razowiec zawiera zakwas, mąkę razową, wodę i sól, a bochenek barwiony karmelem to nie to samo.
Ile chleba razowego dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj chleb z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej uznaje stopień przetworzenia mąki za ważniejszy od rodzaju zboża.
- Jedna kromka waży około 35 g; zamiast kanapki z dwóch kromek zrób jedną i dołóż warzywa.
- Zastępuj chlebem razowym pieczywo o niższej zawartości błonnika, na przykład jasne pszenne.
- Wybieraj chleb zamiast bułek, bo przy bułkach dochodzi dodatek tłuszczu i cukru, a chleb lepiej dostarcza składników odżywczych i błonnika.
Szkodliwość i przeciwwskazania: chleb razowy
Chleb razowy rzadko szkodzi, ale nie każdy ciemny bochenek jest razowy, a nadmiar kromek dokłada kalorii. Ostrożność dotyczy osób z celiakią i tych, które zbyt szybko zwiększają ilość błonnika.
- Przy celiakii i innych chorobach glutenozależnych chleb razowy szkodzi, bo mąka pszenna i żytnia zawiera gluten; wybieraj wtedy pieczywo bezglutenowe.
- Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika może nasilać dolegliwości trawienne, a przy zbyt małej ilości płynów także zaparcia, więc zwiększaj porcje stopniowo i pij wodę.
- Szkodliwe bywa kupowanie chleba tylko po kolorze, bo część ciemnego pieczywa jest barwiona karmelem i nie pochodzi z mąki razowej.
- Dwie kromki na kanapkę to niepotrzebne dodawanie kalorii, bo chleb razowy syci bardziej niż biały.
Porady
- Czytaj etykietę: dobry razowiec ma w składzie naturalny zakwas, mąkę razową, wodę i sól, bez konserwantów, substancji spulchniających i barwników.
- Zdrowy chleb razowy jest zwykle dość twardy i ciężki, a po otwarciu zachowuje świeżość nawet do 10 dni.
- Nie kupuj chleba, który jest słony lub słodki w smaku, kruszy się przy smarowaniu i trudno go kroić.
- Szukaj chleba z prawdziwymi otrębami i ziarnami, które dodają wartości odżywczych.
Najczęstsze pytania
Czy chleb razowy jest zdrowy?
Tak, jeśli to prawdziwy chleb razowy: ma więcej błonnika i składników mineralnych niż jasne pieczywo i bardziej syci. Wybieraj bochenki z prostym składem.
Czy chleb razowy szkodzi?
Szkodzi osobom z celiakią, bo zawiera gluten, a zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika może nasilać dolegliwości trawienne. Dla większości zdrowych osób nie jest groźny.
Czy ciemny chleb jest zdrowy?
Nie zawsze. Kolor nie przesądza, bo część ciemnego pieczywa jest wypiekana z mąki przesiewanej i barwiona karmelem. Sprawdzaj skład.
Czy chleb razowy jest lepszy od pszennego?
Zwykle tak, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że najkorzystniej wybierać chleb z mąki razowej i pełnego przemiału zamiast oczyszczonej mąki.
Czy ciemne pieczywo jest zdrowe?
Jeśli jest pełnoziarniste i razowe, tak. Jeśli tylko ciemne od barwnika, nie daje korzyści chleba razowego.
