Wapń
120-293 mg w 100 g
Na plus
Mleko i fermentowane napoje mleczne to dobrze przyswajalne źródło wapnia, który buduje kości i zęby. W żadnej innej grupie produktów wapń nie występuje w tak dużej i dobrze przyswajalnej formie.
Czy nabiał jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: nabiał dostarcza białka i wapnia, ale warto wybierać naturalne, chude lub fermentowane wersje i pilnować soli w serach oraz cukru w deserach mlecznych.
Nabiał to mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, maślanki, twarogi, sery dojrzewające i topione, śmietana, a także lody. Dla wielu osób jest codziennym elementem śniadań i kolacji, od kanapki z serem po miseczkę jogurtu z owocami.
Opinie bywają skrajne, od rady, by całkiem zrezygnować z mleka, po przekonanie, że bez nabiału kości się rozsypią. Dlatego sprawdzamy, co faktycznie wynika z zaleceń żywieniowych i ze składu poszczególnych produktów.
Spis treści
Nabiał: co jest na plus, a co na minus
Przeważają zalety, ale wiele zależy od wyboru produktu: różnice między naturalnym jogurtem, żółtym serem a deserem mlecznym są duże. Poniżej cechy nabiału, które mają największe znaczenie.
Białko
3,4-27,9 g w 100 g
Na plus
Nabiał dostarcza pełnowartościowego białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi, w 100 g od 3,4 g w mleku i kefirze do 27,9 g w serze typu gouda.
Sól
898 mg sodu w 100 g goudy
Na minus
Sery żółte, topione i pleśniowe są istotnym źródłem soli w diecie: w 100 g goudy jest 898 mg sodu, podczas gdy w mleku 2% tłuszczu 45 mg.
Kalorie i tłuszcz
318 kcal w 100 g goudy
Z umiarem
Mleko, jogurt i kefir mają 50-60 kcal w 100 g, a ser gouda 318 kcal i 22,9 g tłuszczu.
Laktoza
kłopot dla mniejszości
Z umiarem
Nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w Polsce, a nawet wtedy zwykle da się jeść jogurt, kefir i ser, bo produkty fermentowane są lepiej tolerowane.
Cukier w wersjach smakowych
dużo w deserach mlecznych
Na minus
Wiele jogurtów, serków i deserów mlecznych ma dodatek cukru, często w znacznych ilościach, a do tego aromaty i barwniki.
Ile nabiału dziennie i jak jeść z głową
- Przyjmuje się, że dziennie warto zjeść 2-3 porcje nabiału, a jedna porcja to na przykład szklanka (200 ml) mleka, kefiru lub jogurtu albo plaster (30 g) żółtego sera.
- Częściej wybieraj naturalne jogurty, kefiry i maślanki bez dodatków smakowych, a owoce, orzechy i ziarna dodawaj samodzielnie.
- Sięgaj po mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i chude twarogi, a produkty bogate w tłuszcze nasycone, takie jak sery żółte, ograniczaj.
Szkodliwość i przeciwwskazania: nabiał
Nabiał szkodzi przede wszystkim osobom z alergią na białka mleka, a w nadmiarze także przez sól w serach i cukier w deserach. Wysokie spożycie bywa też dyskutowane w kontekście raka prostaty.
- Alergia na mleko występuje zwykle u małych dzieci, które najczęściej z niej wyrastają, ale do tego czasu nabiał jest dla nich szkodliwy i wymaga diety ustalonej z lekarzem.
- Nietolerancja laktozy: osoby z tą przypadłością mogą zwykle spożywać 11-12 g laktozy na porcję, co odpowiada średnio szklance mleka, a produkty fermentowane znoszą lepiej.
- Rak prostaty: część badań wiąże wysokie spożycie mleka, sera i masła ze zwiększonym ryzykiem, ale wyniki nie są jednoznaczne, dlatego liczy się umiar.
- Nadciśnienie: żółte i pleśniowe sery mogą szkodzić, bo są istotnym źródłem soli, więc wybieraj je w małych porcjach.
Porady
- Czytaj etykiety jogurtów i serków homogenizowanych: wybieraj naturalne i słódź je samodzielnie, na przykład łyżeczką niskosłodzonego dżemu lub musu owocowego.
- Pamiętaj o dacie przydatności i właściwym przechowywaniu, bo produkty mleczne szybko się psują.
- Dla dzieci w wieku przedszkolnym i starszych wybieraj mleko o zawartości tłuszczu do 2%.
Najczęstsze pytania
Czy nabiał szkodzi?
Większości osób nie, bo zarówno dzieci, jak i dorośli oraz osoby starsze mogą pić mleko. Szkodzi osobom z alergią na mleko, a w nadmiarze sery mogą dostarczać za dużo soli.
Czy dorośli powinni pić mleko?
Mogą, nie ma powodu rezygnować z mleka tylko dlatego, że dorosły ssak go nie pije. Zasady zdrowego żywienia mówią o co najmniej 2 dużych szklankach mleka w ciągu dnia, które można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo serem.
Czy nabiał jest dobry dla kości?
Tak, bo dostarcza dobrze przyswajalnego wapnia. Zalecane dzienne spożycie wapnia to 1000 mg u dorosłych i 1300 mg u młodzieży do 18 roku życia.
Który nabiał jest najzdrowszy?
Najlepiej naturalne jogurty, kefiry, maślanki i chude twarogi, bez cukru i dodatków. Żółte sery jedz w mniejszych porcjach.
Czy nabiał zwiększa ryzyko raka?
Dane są niejednoznaczne: wyższe spożycie mleka wiąże się z niższą zachorowalnością na raka jelita grubego, a przy raku prostaty część badań sugeruje wzrost ryzyka przy wysokim spożyciu. Liczy się całościowy wzorzec diety.
