Sól
23-52% dziennego limitu
Na minus
W badaniu kanapek podawanych na ciepło hamburger dostarczył 23%, a whopper 52% zalecanego dziennego spożycia soli, a zapiekanka należy do tej samej rodziny dań.
Czy zapiekanka jest zdrowa?
W skrócie Okazjonalnie: zapiekanka z budki to fast food z dużą ilością soli i tłuszczu oraz małą ilością błonnika, natomiast domowa wersja z warzywami może być rozsądnym obiadem.
Zapiekanka kojarzy się z dwoma daniami. Pierwsze to polski fast food, czyli bułka lub bagietka zapiekana z pieczarkami, cebulą i żółtym serem, podawana z keczupem albo innym sosem. Drugie to domowa potrawa z piekarnika, w której zapieka się razem makaron, mięso, jarzyny i sery.
Wątpliwości dotyczą głównie wersji ulicznej, bo należy ona do fast foodu, a ten w nadmiarze szkodzi. Oceniamy więc zapiekankę z budki, a dalej piszemy, jak zrobić zdrowszą wersję w domu i czego szukać na etykiecie mrożonek.
Spis treści
Zapiekanka: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa uliczna zapiekanka: sól, tłuszcz i mała ilość błonnika. Na plus są pieczarki, cebula i papryka w farszu, a także możliwość przygotowania lżejszej wersji w domu, z większą ilością warzyw.
Tłuszcz
12,7 g w 100 g fast foodu
Na minus
Tyle tłuszczu średnio zawierały badane produkty fast food, a zapiekanka z serem i sosem wpisuje się w ten schemat.
Błonnik
mało
Na minus
W daniach typu fast food jest mała ilość błonnika, a bułka z serem i sosem rzadko ją poprawia.
Farsz warzywny
pieczarki, cebula, papryka
Na plus
Klasyczny farsz opiera się na pieczarkach i cebuli, a w niektórych wariantach pojawia się też papryka, co dokłada trochę warzyw.
Wersja domowa
zależy od składu
Na plus
Zapiekanka z piekarnika z makaronem, mięsem, jarzynami i serem może być pełnowartościowym posiłkiem, jeśli to ty decydujesz o ilości soli i tłuszczu.
Mrożonka
czytaj etykietę
Z umiarem
Gotowe dania zwykle mają gorszą jakość i wartość odżywczą niż domowe, mniej warzyw i więcej soli oraz tłuszczów.
Ile zapiekanki dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj zapiekankę z budki jako rzadki posiłek, bo przy sporadycznym jedzeniu organizm poradzi sobie ze znaczną dawką kalorii, a problemy zaczynają się, gdy staje się to zwyczajem.
- Zamiast frytek i słodkiego napoju wybierz do niej surówkę albo świeże warzywa i wodę, bo każdy dodatek dokłada kalorii i kosztów.
- Nie dosalaj i ogranicz sosy, bo zapiekanka sama w sobie jest już słona, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi ograniczać sól i nie dosalać.
- W domu zapiekaj pieczarki, cebulę i paprykę na pełnoziarnistej bułce, z mniejszą ilością sera, aby dostarczyć więcej błonnika i mniej tłuszczu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: zapiekanka
Zapiekanka szkodzi głównie wtedy, gdy staje się stałym elementem diety, zwłaszcza osobom z nadciśnieniem, nadwagą, cukrzycą lub chorobami serca. Dla dzieci i osób z alergią na mleko albo celiakią kluczowy jest skład.
- Nadciśnienie: zapiekanka i inne kanapki z fast foodu dostarczają dużo soli, której dzienny limit według WHO to 5 g, więc częste jedzenie szkodzi osobom z wysokim ciśnieniem.
- Otyłość, cukrzyca i choroby serca: nadmiar tłuszczu, cukru i soli oraz mała ilość błonnika w fast foodzie wiążą się z ryzykiem otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i chorób serca.
- Dzieci: częste jedzenie fast foodu kształtuje złe nawyki, a przy małej aktywności grozi nadwagą, dlatego zapiekankę podawaj dziecku od święta, nie jako nagrodę.
- Alergie i celiakia: bułka z serem i sosem może zawierać gluten i mleko, więc osoby uczulone albo chorujące na celiakię muszą sprawdzać skład lub pytać sprzedawcę.
- Mrożone zapiekanki i dania gotowe mogą być szkodliwe, jeśli stanowią podstawę diety, bo zwykle mają więcej soli i tłuszczu niż dania domowe.
Porady
- Czytaj etykietę mrożonek i wybieraj te z jak najkrótszym, najprostszym składem, bez wzmacniaczy smaku i konserwantów.
- Zjedz zapiekankę jako pełny posiłek, a nie przekąskę do obiadu, i nie dokładaj kolejnych dodatków, bo każdy z nich dodaje kalorii.
- Dla zdrowszej wersji użyj pieczywa pełnoziarnistego i dodaj więcej warzyw, takich jak papryka, cebula i pieczarki.
- Jeśli kupujesz w budce, wybierz wersję z warzywami i mniejszą ilością sosu, a keczup podaj osobno.
Najczęstsze pytania
Czy zapiekanka jest zdrowa?
Zapiekanka z budki to fast food, który dobrze jeść rzadko, bo ma dużo soli i tłuszczu. Domowa wersja z warzywami może być zdrowsza, jeśli sam decydujesz o składzie.
Czy zapiekanka jest szkodliwa?
Szkodzi, gdy jest jedzona często, zwłaszcza osobom z nadciśnieniem, nadwagą i chorobami serca. Od czasu do czasu zdrowej osobie nie zaszkodzi.
Czy zapiekanki są zdrowe?
Zależy od tego, jaką zapiekankę masz na myśli. Uliczna to fast food, a zapiekanka z makaronem, jarzynami i serem z domowego piekarnika może być pełnowartościowym obiadem.
Ile soli ma zapiekanka?
Dla zapiekanek nie ma osobnych danych, ale w badaniu kanapek na ciepło hamburger dostarczył 23%, a whopper 52% dziennego limitu soli, który według WHO wynosi 5 g.
Czy mrożona zapiekanka jest lepsza?
Niekoniecznie. Dania gotowe zazwyczaj są gorsze jakościowo niż domowe, więc wybieraj te z krótkim składem i jedz je sporadycznie.
Jak zrobić zdrowszą zapiekankę?
Użyj pieczywa pełnoziarnistego, dodaj pieczarki, cebulę, paprykę i mniej sera, a sos podaj osobno. Nie dosalaj i zjedz ją ze świeżą surówką.
