Kalorie
23 kcal w 100 g liści
Na plus
Surowe liście cykorii to w 92% woda, 5% węglowodany i 2% białko, praktycznie bez tłuszczu.
Czy cykoria jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: cykoria, zarówno jako gorzkawa sałata, jak i korzeń z inuliną, jest niskokaloryczna i warto ją jeść regularnie, zwiększając ilość inuliny stopniowo.
Cykoria to roślina z rodziny astrowatych, a w kuchni oznacza dwie różne rzeczy. Jedna to liście, czyli gorzkawa sałata: radicchio, cykoria sałatowa i witloof, jadane na surowo, duszone lub grillowane. Druga to korzeń, który praży się i miele jako zamiennik kawy lub dodatek do niej, a także jako źródło inuliny dodawanej do żywności.
Ten tekst omawia obie postaci. Liście są lekkim warzywem z folianami, a korzeń to źródło inuliny, czyli rozpuszczalnego błonnika. Wątpliwości dotyczą głównie jelit oraz gorzkiego smaku, który nie każdemu odpowiada.
Spis treści
Cykoria: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają niska kaloryczność liści, foliany i inulina z korzenia, która działa w jelitach jak błonnik. Na minus są gorycz i możliwe dolegliwości jelitowe przy większych ilościach inuliny. Dane o korzeniu pochodzą z pojedynczych, niewielkich badań.
Foliany
źródło w zielonych liściach
Na plus
Cykoria należy do zielonych warzyw zawierających foliany, a zielone warzywa liściaste są też źródłem witaminy C, witaminy B6 i żelaza.
Inulina
do 20% w korzeniu
Na plus
Korzeń zawiera do 20% inuliny, czyli polisacharydu, który w jelitach działa jak błonnik pokarmowy i bywa dodawany do żywności jako prebiotyk.
Wpływ inuliny na jelita
3 × 4 g inuliny dziennie w badaniu
Z umiarem
W badaniu z udziałem 44 osób z zaparciami inulina z cykorii przyjmowana przez 4 tygodnie zwiększała częstość wypróżnień w porównaniu z placebo.
Wyciąg z prażonego korzenia
300 ml dziennie w badaniu
Z umiarem
W badaniu z udziałem 47 zdrowych dorosłych picie wyciągu przez 4 tygodnie wiązało się z niższą hemoglobiną glikowaną, ale nie zmieniło glukozy na czczo ani insuliny.
Gorycz
laktony seskwiterpenowe
Z umiarem
Za gorzki smak odpowiadają głównie laktucyna i laktukopikryna. Gotowanie liści w wodzie, którą się odlewa, łagodzi gorycz.
Ile cykorii dziennie i jak jeść z głową
- Jedz cykorię sałatową na surowo w sałatkach, na przykład z owocami i orzechami, albo krótko duś lub grilluj, bo to łagodzi jej gorycz.
- Żeby zmniejszyć gorycz, ugotuj liście i odlej wodę, a potem podsmaż je z czosnkiem.
- Surowe lub minimalnie przetworzone warzywa zachowują najwyższą wartość odżywczą, więc nie rozgotowuj cykorii.
- Kawę zbożową z cykorii traktuj jako dodatek do diety, a nie sposób leczenia, bo badania nad wyciągiem z korzenia są nieliczne.
- Zwiększaj ilość inuliny i innego błonnika stopniowo oraz pij wodę, aby jelita miały czas na przyzwyczajenie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: cykoria
Cykoria szkodzi zwykle tylko wtedy, gdy jest jej bardzo dużo albo gdy jelita źle znoszą inulinę. Ostrożność dotyczy też osób z chorobami przewlekłymi.
- Inulina w większych ilościach szkodzi osobom z zespołem jelita drażliwego i wrażliwymi jelitami, bo jest fermentowalnym błonnikiem, więc wprowadzaj ją powoli.
- Nagłe zwiększenie błonnika szkodzi jelitom i daje dyskomfort, dlatego zwiększaj jego ilość stopniowo i pij wodę.
- Osoby leczone z powodu cukrzycy nie powinny traktować wyciągu z korzenia cykorii jako zamiennika leków ani samodzielnie zmieniać leczenia.
- Przy utrzymujących się zaparciach nie licz tylko na cykorię, bo przyczyn bywa wiele, i skonsultuj się z lekarzem.
Porady
- Witloof uprawia się bez światła, dlatego jest kremowy; chroń go przed światłem, żeby nie zielenił się w domu.
- Kupując kawę zbożową lub dodatek do kawy, sprawdź, czy produkt to czysta cykoria, czy mieszanka, bo korzeń bywa dodatkiem do kawy.
- Łącz gorzkie liście z czymś słodkim lub kwaśnym, na przykład z gruszką, pomarańczą albo winegretem, żeby smak był łagodniejszy.
Najczęstsze pytania
Czy cykoria szkodzi?
Zwykle nie, w ilościach jak z warzyw. Szkodzić może nadmiar inuliny osobom z wrażliwymi jelitami oraz gwałtowny wzrost błonnika w diecie.
Czy cykoria to to samo co endywia?
Nie do końca. Liście cykorii często nazywa się endywią, ale prawdziwa endywia to inny gatunek tego samego rodzaju.
Co to jest cykoria w kawie zbożowej?
To prażony i mielony korzeń cykorii, od dawna używany w Europie jako zamiennik kawy i dodatek do niej.
Czy cykoria pomaga na zaparcia?
W badaniu inulina z cykorii zwiększyła częstość wypróżnień: mediana wyniosła 4,0 na tydzień wobec 3,0 po placebo. To jedno badanie, więc przy zaparciach zapytaj lekarza.
Czy cykoria jest dobra na odchudzanie?
Liście są niskokaloryczne, więc łatwo włączyć je do jadłospisu, ale sama cykoria nie odchudza. Liczy się cała dieta.
Czy cykoria jest zdrowsza na surowo czy gotowana?
Na surowo zachowuje najwyższą wartość odżywczą, ale ma wyrazistszą goryczkę. Krótkie duszenie lub gotowanie z odlaniem wody ją łagodzi.
