Energia
33-41 kcal w 100 g
Na plus
To mało, bo grzyby mają dużo wody i pod względem kaloryczności są porównywalne z większością warzyw.
Czy boczniaki są zdrowe?
W skrócie Zdrowe: boczniaki są niskokaloryczne, mają białko, błonnik, potas i witaminy z grupy B, więc warto jeść je regularnie w ramach urozmaiconej diety, pamiętając o ich ograniczeniach.
Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) to jadalny grzyb z rodziny boczniakowatych, jeden z najczęściej jedzonych na świecie obok pieczarki i shiitake. W kuchni robi się z niego flaczki, burgery albo dodatek do makaronu.
Wątpliwości dotyczą tego, czy grzyby w ogóle mają wartość odżywczą i czy są bezpieczne dla dzieci. Okazuje się, że zawierają białko, błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne, a hodowlane boczniaki można wprowadzać do diety niemowląt.
Spis treści
Boczniaki: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa niska kaloryczność i dobry zestaw składników, a ograniczenia dotyczą głównie białka, które nie powinno być podstawą posiłku, oraz witaminy D, której świeże boczniaki ze sklepu zwykle nie dostarczają. Kafle pokazują, co dokładnie dostajesz w 100 g boczniaków.
Błonnik
2,3-2,8 g w 100 g
Na plus
Błonnik pokarmowy może usprawniać pracę przewodu pokarmowego, a grzyby są jego dodatkowym, łatwym do dodania źródłem w posiłkach.
Potas
282-420 mg w 100 g
Na plus
Potas jest jednym ze składników mineralnych, które grzyby dostarczają obok selenu.
Witaminy z grupy B
4,96 mg niacyny w 100 g
Na plus
Grzyby dostarczają witamin z grupy B, a według tabeli składu boczniak zawiera niacynę i ryboflawinę.
Białko
2,9-3,31 g w 100 g
Z umiarem
Białko grzybów ma pełny skład aminokwasów, ale może być gorzej przyswajalne niż roślinne z innych źródeł, więc nie powinno być podstawą posiłku, zwłaszcza w diecie roślinnej.
Witamina D
0,7 µg w 100 g
Z umiarem
Grzyby uprawiane w chłodzie i zaciemnieniu zwykle nie są dobrym źródłem witaminy D, chyba że celowo naświetlano je lampą UV.
Ile boczniaków dziennie i jak jeść z głową
- Jednoznacznej dziennej porcji boczniaków w zaleceniach nie ma, więc traktuj je jak warzywo i dokładaj do posiłków kilka razy w tygodniu.
- Używaj boczniaków w zupach, makaronach, burgerach czy flaczkach, bo tak najczęściej wykorzystuje się je w kuchni.
- Nie opieraj na nich białka w posiłku, szczególnie jeśli jesz głównie roślinnie.
- Dzieciom podawaj tylko grzyby z hodowli, w niewielkiej ilości i nie jako jeden z pierwszych pokarmów, a grzyby leśne odstaw do ukończenia 12 lat.
Szkodliwość i przeciwwskazania: boczniaki
Boczniaki z uprawy rzadko szkodzą, ale warto uważać na pomyłki przy zbieraniu dzikich grzybów, na zbyt duży udział grzybów jako źródła białka i na to, że nie zastąpią innych składników diety.
- Grzyby leśne bywają szkodliwe z powodu pomyłki w rozpoznaniu okazu i zatrucia niejadalnym grzybem, a skutki mogą być bardzo ciężkie, dlatego nie zaleca się ich w diecie dzieci do 12 roku życia.
- Hodowlane boczniaki wprowadzaj niemowlętom po szóstym miesiącu życia, w niewielkiej ilości i nie jako jeden z pierwszych pokarmów.
- Jeśli jesz głównie roślinnie, nie oprzesz białka na grzybach, bo jego przyswajalność może być mniejsza niż białka roślinnego z innych źródeł.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza o grzyby w diecie, bo zawierają potas.
- Jeśli po grzybach masz dolegliwości trawienne albo podejrzewasz uczulenie, skonsultuj się z lekarzem.
Porady
- Nie zbieraj dzikich grzybów, jeśli nie masz pewności co do gatunku, bo ryzyko pomyłki jest realne, a boczniaki z uprawy są wygodną alternatywą.
- Jeśli zależy ci na witaminie D, szukaj grzybów, na których opakowaniu jest informacja o naświetlaniu lampą UV.
- Spróbuj flaczków albo burgerów z boczniaków, bo to popularne zastosowania tych grzybów w kuchni.
Najczęstsze pytania
Czy boczniaki są zdrowe?
Tak, to niskokaloryczny grzyb z białkiem, błonnikiem, potasem i witaminami z grupy B, który warto włączać do jadłospisu.
Czy boczniak jest zdrowy?
Tak, boczniak z uprawy to niskokaloryczny dodatek do dań. Jeśli zbierasz grzyby sam, zbieraj tylko te, które na pewno rozpoznajesz.
Czy boczniaki szkodzą?
Boczniaki z uprawy można wprowadzać nawet do diety niemowląt, więc nie są uznawane za szkodliwe. Ryzyko dotyczy głównie pomyłek przy zbieraniu dzikich grzybów.
Czy boczniaki są zdrowe dla dzieci?
Hodowlane boczniaki można podawać już przy rozszerzaniu diety niemowląt, w niewielkiej ilości. Grzybów leśnych nie rekomenduje się dzieciom do 12 roku życia.
Czy boczniaki mają dużo białka?
Mają od 2,9 do 3,31 g białka w 100 g, a jego skład aminokwasów jest pełny, ale przyswajalność może być mniejsza. Nie traktuj ich jako głównego źródła białka.
Czy boczniaki są kaloryczne?
Nie, mają od 33 do 41 kcal w 100 g, czyli podobnie jak większość warzyw.
