Rodzaj błonnika
prebiotyk, niestrawna
Na plus
Człowiek nie trawi inuliny, rozkładają ją bakterie w okrężnicy. Należy do prebiotyków, czyli składników stymulujących wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.
Czy inulina jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: inulina to prebiotyk, którego człowiek nie trawi, więc w małych ilościach bywa dobra dla jelit, ale większe porcje często dają wzdęcia i bóle brzucha.
Inulina to naturalny węglowodan z grupy fruktanów, zbudowany z łańcucha cząsteczek cukrów prostych, którego ludzkie enzymy nie trawią. Magazynują ją rośliny, przede wszystkim w bulwach i kłączach, a najbogatszym naturalnym źródłem jest korzeń cykorii.
Dziś trafia też do wielu produktów w sklepie, a przy tym łatwo zjeść jej więcej, niż się zdaje. Sprawdzamy, ile jej potrzeba i kiedy robi się kłopotliwa dla brzucha.
Spis treści
Inulina: co jest na plus, a co na minus
Przeważa umiar: inulina działa jak pokarm dla bakterii jelitowych, ale ponieważ nie jest trawiona, w większej ilości fermentuje i męczy brzuch. Poniżej cechy, które najbardziej liczą się w praktyce.
Zalecana ilość
4-9 g prebiotyku dziennie
Z umiarem
Zwykle podaje się 4-9 g błonnika prebiotycznego na dobę dla zdrowego układu pokarmowego, a do 15 g przy zaburzeniach trawiennych. Dietetycy nie są jednak w tej sprawie jednomyślni.
Wzdęcia
od 20-30 g na dobę
Na minus
Spożywanie dużych ilości, ponad 20-30 g na dobę, może powodować wzdęcia i ból brzucha, a w skrajnym przypadku biegunkę.
Naturalne źródła
cykoria, topinambur, czosnek
Na plus
W suchym korzeniu cykorii jest 64,6% błonnika prebiotycznego, w suchym topinamburze 31,5%, a w suchym czosnku 17,5%. Błonnik prebiotyczny znajdziesz też w cebuli, porze i szparagach.
Dodatek do żywności
jogurty, serki, lody
Z umiarem
Dodaje się ją do jogurtów, serków, deserów mlecznych, pianek, lodów, margaryn i czekolad. W wyrobach cukierniczych bywa używana zamiast tłuszczu, więc warto czytać składy.
Ile inuliny dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od naturalnych źródeł w kuchni, czyli cebuli, czosnku, pora, szparagów i cykorii, zamiast sięgać od razu po proszek lub suplement.
- Gdy sięgasz po inulinę w proszku lub produkty z jej dodatkiem, zaczynaj od niewielkiej ilości i obserwuj brzuch, bo reakcja jest indywidualna.
- Jeśli po posiłku pojawiają się wzdęcia lub bóle brzucha, zapisuj, co jadłeś i kiedy wystąpiły objawy, a wnioski omów z dietetykiem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: inulina
Inulina szkodzi najczęściej brzuchowi, a nie zdrowiu ogólnemu: u osób wrażliwych wywołuje wzdęcia i bóle. Poniżej sytuacje, w których warto ją ograniczyć albo skonsultować.
- Zespół jelita nadwrażliwego: inulina należy do fruktanów, a łatwo fermentujące węglowodany, czyli FODMAP, mogą nasilać objawy tej choroby przez nadmierną fermentację.
- Zbyt duże porcje, także gdy w ciągu dnia jesz kilka produktów z dodatkiem inuliny, mogą się sumować do dawek, które szkodzą brzuchowi.
- Choroby jelit, ciąża, karmienie piersią i przyjmowanie leków: jeśli rozważasz suplement z inuliną, zapytaj lekarza lub dietetyka.
Porady
- Szukaj słowa inulina w składzie jogurtów, serków i deserów, jeśli reagujesz wzdęciami.
- Cebulę próbuj w mniejszych ilościach i gotowaną w łagodnych przyprawach, bo u części osób taka forma jest dobrze tolerowana.
- Prebiotyk to pokarm dla bakterii jelitowych, a probiotyk to same żywe bakterie, ich połączenie nazywa się synbiotykiem.
Najczęstsze pytania
Czy inulina szkodzi?
Zdrowym osobom w niewielkich ilościach zwykle nie, ale w większych może szkodzić brzuchowi: powodować wzdęcia, ból i biegunkę. Osoby z jelitem drażliwym powinny uważać.
Co to jest inulina?
To polisacharyd z grupy fruktanów, biały proszek o łagodnie słodkim smaku, którego człowiek nie trawi.
W czym jest inulina?
W korzeniu cykorii, topinamburze, czosnku, porze i cebuli, a także w produktach, do których dodają ją producenci.
Czy inulina jest słodzikiem?
Ma łagodnie słodki smak, ale nie jest słodzikiem, tylko prebiotykiem, czyli pokarmem dla bakterii jelitowych.
Ile inuliny dziennie?
Rekomendacje dla błonnika prebiotycznego mówią o kilku gramach na dobę, a dopiero większe dawki są wiązane z dolegliwościami.
