Witamina C w żywności
do 900 mg w 100 g rokitnika
Na plus
Dużo witaminy C mają też dzika róża (250-800 mg w 100 g) i papryka (125-200 mg w 100 g), a cytryna znacznie mniej: 40-60 mg w 100 g. Cytrusy nie są więc jej najlepszym źródłem.
Czy kwas askorbinowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: kwas askorbinowy to witamina C, której potrzebujesz, i dodatek E300 z oceną bezpieczeństwa, ale bardzo wysokie dawki z suplementów mogą podrażniać przewód pokarmowy.
Kwas askorbinowy to inna nazwa witaminy C, oznaczanej w składzie produktów jako E300. Jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, a człowiek musi dostarczać go z pożywieniem. W przetwórstwie pełni też rolę przeciwutleniacza, dlatego widzisz go w składzie przetworów owocowych, napojów czy mąki do pieczywa.
Wątpliwości dotyczą dwóch spraw: czy dodatek z etykiety różni się od witaminy z owoców i czy kupne tabletki z dużą dawką mogą zaszkodzić. Ten tekst rozdziela obie: kwas askorbinowy jako składnik żywności oraz jako suplement.
Spis treści
Kwas askorbinowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, że kwas askorbinowy jest witaminą C potrzebną każdemu, a jako dodatek podlega ocenie bezpieczeństwa EFSA. Minusem są wysokie dawki z suplementów, które mogą dawać dolegliwości jelitowe, oraz skromne dowody na wpływ na przeziębienia.
Zalecane spożycie
90 mg mężczyźni, 75 mg kobiety
Na plus
To zalecenia z USA i Kanady dla dorosłych. Do utrzymania maksymalnego stężenia w osoczu i tkankach potrzeba 100-200 mg na dobę.
Górna granica
2000 mg dziennie dla dorosłych
Z umiarem
Granicę ustalono, bo przy dawkach powyżej 3000 mg dziennie obserwowano biegunkę i inne zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dotyczy to głównie suplementów, nie jedzenia.
Przeciwutleniacz w produktach
dodatek spowalniający utlenianie
Na plus
Kwas askorbinowy dodaje się do żywności głównie po to, by spowalniać utlenianie i brązowienie, na przykład w owocach z puszki. Bezpieczeństwo takich dodatków ocenia EFSA.
Wchłanianie żelaza
zwiększa wchłanianie
Z umiarem
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pożywienia, co bywa zaletą. Przy dziedzicznej hemochromatozie nie sprawdzono jednak, czy duża podaż jest bezpieczna.
Przeziębienie
mały wpływ na czas trwania
Z umiarem
Badania wskazują brak wpływu na ryzyko przeziębienia oraz mały wpływ na czas jego trwania: skrócenie o 14% u dzieci i 8% u dorosłych.
Ile kwasu askorbinowego dziennie i jak jeść z głową
- Zacznij od jedzenia: papryka, brukselka, brokuły czy natka pietruszki mają więcej witaminy C niż cytryna.
- Aby zachować witaminę C, jedz warzywa surowe albo gotowane na parze, bo gotowanie w wodzie wymywa jej spore ilości do wywaru.
- Suplementy wybieraj świadomie, bo rutynowa suplementacja nie redukuje prawdopodobieństwa zachorowania ani nasilenia przeziębienia w ogólnej populacji.
- Nie sięgaj po wielkie dawki: po jednorazowej megadawce powyżej 3 g więcej witaminy C trafia do kału, bo nadmiar organizm wydala.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kwas askorbinowy
Kwas askorbinowy w ilościach z jedzenia nie szkodzi, ale wysokie dawki z suplementów mogą być szkodliwe dla przewodu pokarmowego, a przy chorobach nerek i hemochromatozie wymagają rozmowy z lekarzem.
- Szkodzić mogą wysokie dawki z tabletek: więcej niż dwa do trzech gramów doustnie może wywołać nudności, skurcze brzucha i biegunkę.
- Osoby z chorobą nerek powinny zapytać lekarza o suplementy, bo zgłoszenia kamieni nerkowych po nadmiarze kwasu askorbinowego dotyczą właśnie osób z chorobą nerek.
- Przy dziedzicznej hemochromatozie nie wiadomo, czy wysoka podaż witaminy C jest bezpieczna, bo tego nie przetestowano; zapytaj lekarza.
- W ciąży, w czasie karmienia i antybiotykoterapii zapotrzebowanie na witaminę C jest większe, ale dawkę suplementu ustal z lekarzem.
Porady
- Na etykiecie szukaj nazwy kwas askorbinowy albo oznaczenia E300, bo to ta sama witamina C, a nie obcy składnik.
- Kisz i mroź warzywa, bo kiszenie sprzyja stabilności witaminy C, a mrożenie pomaga zachować wartości odżywcze.
- Unikaj odgrzewania potraw i zbyt szybkiego rozmrażania, bo wysoka temperatura znacząco obniża zawartość witaminy C.
- Przechowuj ziemniaki w odpowiednich warunkach, bo w niewłaściwych ubywa w nich witaminy C.
Najczęstsze pytania
Czy kwas askorbinowy jest zdrowy?
Tak, to witamina C, której organizm potrzebuje, a nadmiar z jedzenia jest wydalany przez nerki. Z umiarem oznacza tu uwagę przy dużych dawkach z suplementów.
Czy kwas askorbinowy szkodzi?
W ilościach z jedzenia nie. Szkodzić mogą bardzo wysokie dawki z tabletek, które drażnią przewód pokarmowy, oraz suplementy u osób z chorobą nerek lub hemochromatozą.
Czy kwas askorbinowy to to samo co witamina C?
Tak, to chemiczna nazwa witaminy C. Jako dodatek do żywności nosi oznaczenie E300 i działa jako przeciwutleniacz.
Czy kwas askorbinowy w jedzeniu jest bezpieczny?
Tak, dodatki takie jak E300 mają ocenę bezpieczeństwa EFSA, a używa się ich głównie po to, by produkt wolniej brązowiał i się utleniał.
Ile kwasu askorbinowego można przyjmować dziennie?
Górną granicę ustalono dla dorosłych i dotyczy ona suplementów. Nadmiar witaminy C jest wydalany z organizmu przez nerki.
Czy kwas askorbinowy chroni przed przeziębieniem?
Badania nie wykazały wpływu na ryzyko przeziębienia w ogólnej populacji. Wyjątkiem były osoby w ekstremalnym wysiłku i chłodzie, a to nie dotyczy codziennego życia.
