Białko
9,02 g w 100 g
Na plus
Ugotowana soczewica jest źródłem białka roślinnego; według zaleceń Talerza Zdrowego Żywienia warto częściowo zastępować nią mięso.
Czy soczewica jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: soczewica to sycąca roślina strączkowa z białkiem, błonnikiem i folianami, którą jedz dobrze ugotowaną i wprowadzaj stopniowo, jeśli strączki ci wzdymają.
Soczewica to jadalne nasiona rośliny strączkowej, udomowionej już w Żyznym Półksiężycu na Bliskim Wschodzie. W kuchni trafia do zup, gulaszy, past kanapkowych i sałatek, a dzięki białku bywa też zamiennikiem części mięsa.
Wątpliwości dotyczą wzdęć, tak zwanych antyskładników i tego, czy strączki jedzone często nie szkodzą. Sprawdzamy, co w soczewicy jest na plus, jak ją przygotować i na co zwrócić uwagę.
Spis treści
Soczewica: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo białka roślinnego, błonnika i folianów przy niewielkiej kaloryczności. Na minus liczą się antyskładniki, które usuwa gotowanie, oraz wzdęcia u osób nieprzyzwyczajonych do strączków, choć dobre przygotowanie zwykle je ogranicza.
Błonnik
7,9 g w 100 g
Na plus
Zawiera zarówno frakcje rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne błonnika, dlatego jest ceniona w diecie na jelita.
Foliany
45% dziennej wartości
Na plus
Ugotowana soczewica jest też bogatym źródłem miedzi i manganu.
Cholesterol w badaniach
LDL niższy o 0,19 mmol/l
Z umiarem
W metaanalizie badań z randomizacją cholesterol całkowity spadał o 0,22 mmol/l, ale w badaniach obserwacyjnych nie wykazano związku z ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Antyskładniki
inhibitory trypsyny, fityniany
Z umiarem
Gotowanie niemal całkowicie usuwa aktywność inhibitora trypsyny, a zawartość fitynianów zmniejszają długie moczenie, fermentacja i kiełkowanie.
Wzdęcia
możliwe u początkujących
Z umiarem
Strączki zawierają sporo błonnika i substancji wzdymających, dlatego nieprzyzwyczajeni do nich dorośli mogą mieć wzdęcia.
Ile soczewicy dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj soczewicę jako zamiennik części mięsa w obiedzie, tak jak zalecają wytyczne Talerza Zdrowego Żywienia.
- Pół szklanki suchej soczewicy czerwonej, czyli około 90 g, daje około 9 g błonnika, a ugotowaną dodasz do zup, sosów i gulaszy.
- Czerwonej soczewicy nie trzeba moczyć, a jej gotowanie trwa zaledwie 15 minut.
- Łącz soczewicę z produktami zbożowymi, na przykład kaszą bulgur, a także z warzywami bogatymi w witaminę C, które poprawiają przyswajanie żelaza z roślin.
Szkodliwość i przeciwwskazania: soczewica
Soczewica szkodzi rzadko, najczęściej wtedy, gdy jest niedogotowana albo gdy zjadasz ją nieprzyzwyczajony do strączków. Ostrożności wymagają też osoby na dietach z ograniczeniem soli lub białka.
- Niedogotowana soczewica może szkodzić trawieniu, bo ma aktywne inhibitory trypsyny, enzymu potrzebnego do trawienia białek.
- Nieprzyzwyczajonym do strączków soczewica może szkodzić wzdęciami i gazami, więc wprowadzaj ją małymi porcjami.
- Soczewica z puszki lub słoika bywa w zalewie z solą, co szkodzi osobom ograniczającym sól, więc odsącz ją i przepłucz.
- Przy chorobach nerek i dietach z ograniczeniem białka ilość soczewicy ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Soczewicę z puszki odsącz, bo zalewa zazwyczaj zawiera sól.
- Ugotuj większą ilość soczewicy naraz i po przestudzeniu zamroź ją w porcjach.
- Wypróbuj ją w sałatkach, na przykład z kaszą bulgur, cukinią, pomidorami i oliwą.
Najczęstsze pytania
Czy soczewica jest zdrowa?
Tak, to jedno z lepszych źródeł białka roślinnego i błonnika. Gotuj ją do miękkości i wprowadzaj stopniowo, jeśli nie jesz strączków na co dzień.
Czy soczewki są zdrowe?
Chodzi zwykle o soczewicę, czyli nasiona rośliny strączkowej, a ocena zdrowotna jest taka sama.
Czy soczewica szkodzi?
Po dobrym ugotowaniu zwykle nie. Szkodzić może nieprzyzwyczajonym do strączków, bo wzdyma, a niedogotowana ma aktywne inhibitory trypsyny.
Czy soczewica jest zdrowa przy dnie moczanowej?
Tak, soczewica jest dozwolona: choć strączki mają dużo puryn, spożycie fasoli, grochu czy soczewicy nie wiąże się ze wzrostem stężenia kwasu moczowego.
Czy soczewica jest zdrowa dla dzieci?
Tak, czerwona soczewica jest łatwiej strawna od pozostałych strączków i od niej warto zaczynać. Podawaj ją samodzielnie, w małych porcjach i dobrze rozdrobnioną.
