Kwasy nasycone
ok. 7% tłuszczu
Na plus
Spośród olejów rzepakowy ma najmniej niekorzystnych dla zdrowia kwasów nasyconych, w oliwie jest ich dwukrotnie więcej.
Czy olej rzepakowy jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: olej rzepakowy to jeden z tłuszczów polecanych do codziennej kuchni, bo ma mało kwasów nasyconych i sporo nienasyconych, ale jest bardzo kaloryczny, więc odmierzaj go łyżką.
Olej rzepakowy to podstawowy olej roślinny w Polsce, tłoczony z nasion rzepaku. Dzisiejszy olej pochodzi z odmian o bardzo małej ilości kwasu erukowego, a od 1995 roku w Unii Europejskiej uprawia się wyłącznie takie odmiany.
Wątpliwości biorą się ze starych opowieści o toksycznym kwasie erukowym, z rafinacji oraz z pytania, czy wolno na nim smażyć. Poniżej sprawdzasz, co przemawia za tym olejem, a na co trzeba uważać.
Spis treści
Olej rzepakowy: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład tłuszczu: mało kwasów nasyconych, dużo jednonienasyconych i kwasy z rodziny omega-3. Na minus liczy się kaloryczność oleju oraz to, że wersja tłoczona na zimno nie nadaje się do smażenia, dlatego rodzaj oleju ma znaczenie.
Kwas alfa-linolenowy
8,07% kwasów omega-3
Na plus
Olej zawiera więcej kwasów omega niż oliwa z oliwek, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zalicza go do źródeł kwasu alfa-linolenowego.
Witamina E
29 mg w 100 g
Na plus
Na tle innych olejów roślinnych wyróżnia się wysoką zawartością witaminy E, a także witaminy K.
Sterole roślinne
725-893 mg w 100 g
Na plus
Olej z podwójnie ulepszonego rzepaku jest bogaty w sterole roślinne, które sprzyjają zdrowiu.
Kaloryczność
9 kcal w 1 g tłuszczu
Z umiarem
Olej to czysty tłuszcz, czyli skoncentrowana porcja energii, dlatego liczy się odmierzona porcja, a nie dolewanie na oko.
Smażenie
rafinowany tak, tłoczony nie
Z umiarem
Rafinowany olej nadaje się do smażenia, pieczenia i duszenia, a tłoczony na zimno lepiej zostawić do surówek i sałatek.
Ile oleju rzepakowego dziennie i jak jeść z głową
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca dodawać do posiłków niewielką ilość tłuszczu roślinnego, na przykład oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów, nasion i pestek.
- Do smażenia wybieraj rafinowany olej rzepakowy, a tłoczony na zimno dodawaj do surówek, sałatek i dań, które nie są obrabiane termicznie.
- W polskiej diecie ponad połowę tłuszczu (55%) stanowi tłuszcz niewidoczny, ukryty w mięsie, serach i przekąskach, więc łyżka oleju do sałatki rzadko decyduje o całej ilości tłuszczu w diecie.
- Zamiast smalcu, masła i olejów tropikalnych, kokosowego i palmowego, które dostarczają głównie kwasów nasyconych, częściej sięgaj po olej rzepakowy.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej rzepakowy
Olej rzepakowy szkodzi głównie wtedy, gdy używasz go w nadmiarze albo w niewłaściwy sposób. Przy chorobach, w których ważna jest kontrola tłuszczu lub kalorii, porcję ustal z lekarzem albo dietetykiem.
- Szkodzi nadmiar: kilka dolewek na patelnię i do sałatki łatwo podnosi kaloryczność całego dnia, zwłaszcza gdy chcesz schudnąć.
- Szkodliwe bywa smażenie na oleju tłoczonym na zimno, który jest mniej odporny na wysoką temperaturę niż rafinowany.
- Po zdiagnozowaniu hipercholesterolemii, po wycięciu pęcherzyka żółciowego i przy uporczywych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych kontrola ilości tłuszczu bywa konieczna, więc o porcji oleju zapytaj specjalistę.
- Olej rzepakowy nie jest lekiem ani sposobem na obniżenie cholesterolu; pomaga w diecie tylko jako zamiennik tłuszczów nasyconych, takich jak masło i smalec.
Porady
- Sprawdź na etykiecie, czy olej jest rafinowany, czy tłoczony na zimno, i dobierz go do sposobu gotowania.
- Olej tłoczony na zimno kropluj na gotowe surówki i sałatki, bo jest przeznaczony do potraw nieobrabianych termicznie.
- Odmierzaj olej łyżką, zamiast wlewać go z butelki na oko.
- Olej lniany, jeśli go używasz, dodawaj wyłącznie na zimno, nigdy do smażenia.
Najczęstsze pytania
Czy olej rzepakowy jest zdrowy?
Tak, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia go wśród tłuszczów roślinnych, które warto dodawać do posiłków. Dobrze zastępuje masło i smalec, o ile pilnujesz wielkości porcji.
Czy olej rzepakowy jest zdrowy do smażenia?
Rafinowany tak, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi do smażenia oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy. Wersja tłoczona na zimno słabiej znosi wysoką temperaturę, więc zostaw ją do sałatek.
Czy olej rzepakowy rafinowany jest zdrowy?
Rafinacja usuwa zanieczyszczenia, olej staje się neutralny w smaku i ma długi termin przydatności. To rozsądny wybór do gorącej kuchni.
Czy olej rzepakowy tłoczony na zimno jest zdrowy?
Tak, w kuchni na zimno. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje go jako olej o najkorzystniejszym stosunku omega-6 do omega-3 (2,3:1).
Czy olej kujawski jest zdrowy?
Sama nazwa handlowa nie przesądza o zdrowotności. Sprawdź na etykiecie, czy to olej rafinowany, czy tłoczony na zimno, i według tego dobierz zastosowanie.
Czy olej rzepakowy jest szkodliwy?
Nie, jeśli używasz go z umiarem i zgodnie z przeznaczeniem. Szkodzi nadmiar kalorii z tłuszczu oraz smażenie na wersji tłoczonej na zimno, która gorzej znosi ciepło.
Czy w oleju rzepakowym jest toksyczny kwas erukowy?
Dawne odmiany rzepaku zawierały go dużo, ale olej w sprzedaży pochodzi z odmian niskoerukowych, w których kwasu jest poniżej 2%.
Czy olej rzepakowy jest zdrowszy od oliwy?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca oba, więc nie musisz wybierać jednego z nich. Oliwa ma więcej kwasu oleinowego (69% wobec 55% w oleju rzepakowym bezerukowym).
