Cukier
17,6 g w szklance 200 ml
Z umiarem
Szklanka soku pomarańczowego ma 17,6 g cukrów, tyle co duża pomarańcza, która ma ich 17,4 g. Cukier w soku pochodzi z owoców, ale wypijasz go bez błonnika.
Czy soki tłoczone są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: soki tłoczone bez dodatków dostarczają witamin z owoców i warzyw, ale mają cukier owocowy i mniej błonnika niż całe owoce, więc nie zastępują świeżych warzyw i owoców, a porcja ma być niewielka.
Soki tłoczone to soki wyciskane bezpośrednio z owoców i warzyw. W klasyfikacji opisanej przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej takie soki bezpośrednie, czyli nie z soku zagęszczonego, występują w wersjach niepasteryzowanych, pasteryzowanych w niskiej temperaturze i pasteryzowanych.
Wątpliwości dotyczą cukru i błonnika. Skład soku jest zbliżony do składu surowca, z wyjątkiem błonnika w sokach klarownych, a do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów, mimo to ich ilość jest zbliżona do tej w owocach.
Spis treści
Soki tłoczone: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają witaminy i brak dodanego cukru w prawdziwym soku, na minus cukier owocowy i mało błonnika. Sok sprawdza się jako urozmaicenie diety, a nie jako sposób na uzupełnienie wszystkich warzyw i owoców.
Błonnik
0,8 g w szklance soku
Z umiarem
W szklance soku pomarańczowego jest 0,8 g błonnika, a w pomarańczy 3,8 g. Soki mętne, nieklarowane i niefiltrowane, zawierają więcej polifenoli i rozpuszczalne pektyny.
Witamina C
70 mg w szklance soku
Na plus
Szklanka soku pomarańczowego ma 70 mg witaminy C, a pomarańcza 90 mg. Soki mogą więc dostarczać składników ze świeżych owoców i warzyw.
Porcja soku
szklanka 200 ml jako porcja
Z umiarem
Jedną porcję warzyw i owoców mogą stanowić soki, w ilości jednej szklanki. Sok nie powinien całościowo zastępować świeżych warzyw i owoców.
Wolne cukry
limit: poniżej 10% energii
Na minus
Światowa Organizacja Zdrowia zalicza do wolnych cukrów także te z soków owocowych i zaleca, by dostarczały mniej niż 10% energii z całego dnia.
Dieta sokowa
nie służy odchudzaniu
Na minus
Dieta oparta wyłącznie na sokach nie jest dobrym sposobem na pozbycie się nadmiaru kilogramów, może prowadzić do niedoborów pokarmowych i nie jest potrzebna do oczyszczania organizmu.
Ile soków tłoczonych dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj sok jako urozmaicenie, a nie podstawę nawadniania, bo to woda powinna być podstawą płynów w ciągu dnia.
- Jedna szklanka soku może być jedną z pięciu porcji warzyw i owoców, ale nie zastępuje ich w całości.
- Aby zmniejszyć zawartość kalorii i cukrów, rozcieńczaj sok wodą.
- Wybieraj prawdziwy sok, a nie nektar czy napój owocowy, i sprawdzaj, czy nie ma dodatku cukru lub soli.
Szkodliwość i przeciwwskazania: soki tłoczone
Soki tłoczone szkodzą przede wszystkim przez ilość: łatwo wypić dużo cukru owocowego bez uczucia sytości. Szczególną uwagę powinny zachować osoby z cukrzycą i nadwagą oraz ci, którzy chcą oprzeć dietę na samych sokach.
- Wypijanie dużej ilości soków owocowych szkodzi proporcji warzyw do owoców, która powinna wynosić 3:1, i może prowadzić do szybszych skoków glukozy i insuliny we krwi.
- Osobom z cukrzycą, insulinoopornością i nadwagą duże porcje soku szkodzą, więc ilość soku ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Dieta sokowa szkodzi, bo prowadzi do niedoborów, niskiej podaży energii i efektu jo-jo, a w chorobie nowotworowej nie jest skuteczną terapią.
- Dosładzane nektary i napoje owocowe są szkodliwe pod względem cukru, a pomylenie ich z sokiem to częsty błąd przy zakupach.
Porady
- Czytaj etykietę: sok, nektar i napój to różne produkty, a do nektarów można dodawać cukry lub miód do 20% łącznej masy produktu.
- Pamiętaj, że w przeciwieństwie do owocowych soki warzywne mogą zawierać dodatek cukru, a nawet soli.
- Wyciskając sok w domu, wymieszaj go z miąższem albo miksuj całe owoce w koktajl, żeby zostawić błonnik.
- Wytłoczyny po wyciskaniu dodawaj do zup, pulpetów, dipów, a nawet do ciasteczek, żeby wykorzystać zawarty w nich błonnik.
Najczęstsze pytania
Czy soki tłoczone są zdrowe?
Z umiarem. Prawdziwy sok dostarcza witamin, ale ma cukier owocowy i mniej błonnika niż całe owoce, więc ma być urozmaiceniem, a nie podstawą.
Czy soki tłoczone szkodzą?
Zdrowej osobie szklanka dziennie nie zaszkodzi. Duże ilości szkodzą przez cukier i szybkie skoki glukozy, a w diecie opartej tylko na sokach prowadzą do niedoborów.
Czy sok tłoczony jest lepszy niż owoc?
Nie. Owoc w całości ma więcej błonnika: pomarańcza 3,8 g, a szklanka soku pomarańczowego 0,8 g, przy podobnej ilości cukru.
Ile soku dziennie można wypić?
Jedna szklanka, czyli 200 ml, to jedna porcja warzyw i owoców. W przypadku osób starszych dopuszcza się nawet dwie porcje.
Czy soki tłoczone mają dużo cukru?
Mają cukier z owoców i nie wolno go do nich dodawać, ale ilość jest zbliżona do tej w owocach. Światowa Organizacja Zdrowia zalicza cukry z soków do wolnych cukrów.
Czy sok oczyszcza organizm?
Nie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla, że zdrowy organizm sam radzi sobie z oczyszczaniem, a dieta sokowa nie jest do tego potrzebna.
