Kwasy omega-3
4,04 g w 100 g
Na plus
Ryby tłuste są głównym źródłem EPA i DHA, kwasów, które w badaniach wiązano z mniejszym ryzykiem chorób serca. Dla suplementów wyniki są mniej jednoznaczne.
Czy łosoś jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: łosoś to tłusta ryba z kwasami omega-3, białkiem i witaminą D, którą warto jeść raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej świeżą albo mrożoną, a wędzoną rzadziej.
Łosoś szlachetny, zwany też atlantyckim, to ryba tłusta, którą kupujesz jako świeży filet, mrożonkę albo wędzone plastry. Trafia na niedzielny obiad, do sałatki i na kanapki na wspólne śniadanie.
Wątpliwości dotyczą głównie zanieczyszczeń, hodowli i soli w wersji wędzonej. Poniżej sprawdzasz, ile łososia możesz jeść, jak go wybierać i kiedy lepiej zachować ostrożność. Dla większości osób korzyści z jedzenia ryb przewyższają zagrożenia, jeśli wybierasz je z głową.
Spis treści
Łosoś: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sporo kwasów omega-3, białka i witaminy D. Na minus liczy się pochodzenie ryby, bo łosoś bałtycki ma niższe bezpieczne porcje niż norweski, oraz wędzenie, które dokłada soli.
Białko
19,9 g w 100 g
Na plus
To białko pełnowartościowe i łatwostrawne, a ryba nie dostarcza przy tym dużo kilokalorii.
Witamina D
dużo, jak w tłustych rybach
Na plus
Witamina D występuje w większych ilościach zwłaszcza w tłustszych rybach, takich jak łosoś, śledź czy węgorz.
Energia i tłuszcz
201 kcal w 100 g
Z umiarem
Łosoś ma 13,6 g tłuszczu w 100 g, z czego tylko 2,94 g to tłuszcz nasycony; to ryba kaloryczna, więc liczy się wielkość porcji.
Zanieczyszczenia
norweski hodowlany: 1300 g tygodniowo
Z umiarem
Morski Instytut Rybacki podaje bezpieczną ilość łososia norweskiego hodowlanego ze względu na dioksyny na 1300 g tygodniowo, a łososia bałtyckiego na 105 g.
Łosoś wędzony
w ograniczonej ilości
Z umiarem
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi sięgać po ryby wędzone w ograniczonej ilości, ze względu na większą zawartość soli i puryn.
Ile łososia dziennie i jak jeść z głową
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą, jak łosoś, czyli łącznie około 150-300 g.
- Wybieraj świeżego albo mrożonego łososia, a wędzonego i konserwy traktuj jako dodatek.
- Przygotowuj go przez grillowanie, duszenie, pieczenie albo gotowanie na parze, żeby nie dokładać dużo tłuszczu.
- Gdy jesz łososia często, sprawdzaj jego pochodzenie, bo ryby z Bałtyku są bardziej zanieczyszczone niż atlantyckie i norweskie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: łosoś
Łosoś szkodzi rzadko, ale ostrożność dotyczy dny moczanowej, nadwrażliwości na histaminę i jedzenia go bardzo często w wersji bałtyckiej lub wędzonej. Jadłospis przy chorobie ustal z lekarzem.
- Przy dnie moczanowej łosoś może szkodzić, bo ryby mają średnią lub wysoką zawartość puryn, a każda porcja ryb może zwiększać ryzyko dny o 7%.
- Histamina i aminy biogenne w przetworach rybnych mogą szkodzić osobom z nadwrażliwością na histaminę, więc wędzony łosoś nie jest dla nich dobrym wyborem.
- Dla wędzonego łososia bałtyckiego bezpieczna porcja ze względu na dioksyny to 75 g tygodniowo, więc go nie nadużywaj.
- Ryby wędzone zawierają więcej soli, więc osoby, które muszą ją ograniczać, powinny zapytać lekarza o ilość.
Porady
- Kobiety w ciąży mogą wybierać łososia, głównie norweskiego hodowlanego, bo należy do ryb o niskiej zawartości rtęci.
- Szukaj na opakowaniu certyfikatów MSC dla ryb dziko żyjących i ASC dla hodowlanych.
- Jeśli kupujesz wędzonego łososia, wybieraj norweskiego, bo ma wyższą bezpieczną porcję niż bałtycki.
Najczęstsze pytania
Czy łosoś jest zdrowy?
Tak, to ryba tłusta z kwasami omega-3, białkiem i witaminą D. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że korzyści z jedzenia ryb przewyższają ewentualne zagrożenia.
Czy łosoś wędzony jest zdrowy?
Jest zdrowy z zastrzeżeniem: zaleca się ograniczać ryby wędzone ze względu na sól i puryny. Dla wędzonego łososia norweskiego bezpieczna porcja ze względu na dioksyny to 570 g tygodniowo, a dla bałtyckiego 75 g.
Czy łosoś atlantycki jest zdrowy?
Tak, łosoś szlachetny, czyli atlantycki, dostarcza około 19,9 g białka w 100 g i sporo tłuszczów nienasyconych. Wybieraj go w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo.
Czy łosoś hodowlany jest zdrowy?
Dane Morskiego Instytutu Rybackiego dla łososia norweskiego hodowlanego wskazują wysokie bezpieczne porcje: około 5000 g tygodniowo ze względu na rtęć i 1300 g ze względu na dioksyny.
Czy łosoś norweski jest zdrowy?
Tak, łosoś norweski ma wyższe bezpieczne porcje niż bałtycki, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia go wśród ryb polecanych kobietom w ciąży.
Czy łosoś szkodzi?
Zdrowym osobom rzadko, jeśli jedzą go zgodnie z zaleceniami. Szkodzić może przy dnie moczanowej i nadwrażliwości na histaminę oraz w nadmiarze, zwłaszcza wędzony bałtycki.
