Błonnik
15,6-17,3 g w 100 g
Na plus
Błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez enzymy układu pokarmowego i moduluje skład mikrobioty jelit.
Czy kasza jęczmienna jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: gruba kasza jęczmienna, zwłaszcza pęczak, to źródło błonnika i dobry wybór wśród produktów pełnoziarnistych, ale zawiera gluten, a perłowa jest polerowana i mniej odżywcza.
Kasza jęczmienna powstaje z ziarna jęczmienia zwyczajnego i w Polsce jest najważniejszym ilościowo produktem przemysłu kaszarskiego. Występuje jako pęczak, czyli całe ziarno bez łuski, kasza łamana i kasza perłowa, która jest polerowana.
Wątpliwości budzi różnica między pęczakiem a kaszą perłową oraz to, czy kasza jęczmienna zawiera gluten i czy faktycznie dobrze wpływa na cholesterol. Odpowiadamy na nie na podstawie składu i badań, bez obietnic leczniczych.
Spis treści
Kasza jęczmienna: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają błonnik i beta-glukan, a gruboziarniste kasze są wymieniane wśród zalecanych produktów pełnoziarnistych. Na minus liczą się gluten oraz mniejsza wartość odżywcza kaszy perłowej niż pęczaku, a także to, że wyniki badań dotyczą diet wzbogaconych w beta-glukan.
Energia
352-354 kcal w 100 g
Z umiarem
Wartości dotyczą kaszy surowej, dlatego porcję najlepiej liczyć z wagi przed gotowaniem.
Beta-glukan
6,5-6,9 g dziennie w badaniach
Na plus
W metaanalizie badań dieta wzbogacona w beta-glukan z jęczmienia, w takiej dawce przez około 4 tygodnie, obniżała LDL o 0,25 mmol/l, ale to wynik dla diet wzbogaconych, nie dla samej porcji kaszy.
Gluten
zawiera gluten
Na minus
Jęczmień należy do zbóż, w których występuje gluten, więc kasza jęczmienna nie jest dla osób z celiakią.
Pęczak czy perłowa
różnią się obróbką
Z umiarem
Pęczak to całe ziarno bez łuski, a kasza perłowa jest łamana i polerowana.
Grube kasze
polecane w pełnych ziarnach
Na plus
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia kasze gruboziarniste, w tym jęczmienną i pęczak, wśród pełnoziarnistych produktów zbożowych zalecanych przy miażdżycy.
Ile kaszy jęczmiennej dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj kasze gruboziarniste, takie jak pęczak, jako część pełnoziarnistych produktów zbożowych na talerzu.
- Gdy zależy ci na większej ilości błonnika, sięgaj po pęczak zamiast kaszy perłowej.
- Dodawaj do posiłków także płatki jęczmienne, bo należą do produktów zbożowych z błonnikiem wspierających mikrobiotę jelit.
Szkodliwość i przeciwwskazania: kasza jęczmienna
Kasza jęczmienna szkodzi przede wszystkim osobom z celiakią i nietolerancją glutenu, bo jęczmień zawiera gluten. Dla pozostałych nie jest szkodliwa, o ile mieści się w całościowym bilansie węglowodanów.
- Osobom z celiakią kasza jęczmienna szkodzi, bo jęczmień należy do zbóż zawierających gluten.
- Przy cukrzycy porcję kaszy policz jako źródło węglowodanów razem z pieczywem i ziemniakami.
- Nie traktuj kaszy jako sposobu na obniżenie cholesterolu, bo wyniki badań dotyczą diet wzbogaconych w beta-glukan, a o leczeniu zdecyduje lekarz.
Porady
- Zwracaj uwagę na rodzaj kaszy: pęczak, kasza łamana i perłowa różnią się obróbką, a im mniej polerowana, tym więcej wartości odżywczych.
- Sprawdzaj termin przydatności: w normach podaje się dla kaszy łamanej i perłowej dziewięć miesięcy od produkcji, a dla pęczaku dziesięć.
- Podręczniki zaliczają do kasz także płatki jęczmienne, które możesz dodawać do porannych posiłków.
Najczęstsze pytania
Czy kasza jęczmienna jest zdrowa?
Tak, jest cenionym źródłem błonnika i dobrym wyborem wśród produktów pełnoziarnistych, szczególnie w postaci pęczaku. Nie jest odpowiednia dla osób z celiakią, bo zawiera gluten.
Czy kasza perłowa jest zdrowa?
Tak. To kasza jęczmienna łamana i polerowana, cieszy się największym popytem, ale jest mniej wartościowa niż pęczak. Poddanie jej prażeniu znacznie skraca czas gotowania.
Czy kasza pęczak jest zdrowa?
Tak, to najbardziej odżywcza z kasz jęczmiennych, a niesłusznie bywa traktowana jako gorsza.
Czy kasza jęczmienna szkodzi?
Zdrowym osobom jedzona w rozsądnych porcjach nie szkodzi. Szkodzi osobom z celiakią i nietolerancją glutenu.
Czy kasza jęczmienna jest dobra dla serca?
Metaanaliza wiąże beta-glukan z jęczmienia z niższym LDL, a Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca kasze gruboziarniste w diecie przy miażdżycy. To jednak element diety, a nie lek.
