W skrócie Zdrowe z umiarem: oliwa i oleje rzepakowe czy lniane to dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale oleje tropikalne i tłuszcze utwardzane trzeba ograniczać.
Tłuszcze roślinne to oleje, oliwy i miękkie tłuszcze pozyskiwane z nasion, owoców i pestek roślin. W szerszym znaczeniu zaliczają się tu też orzechy, nasiona i pestki, które same są bogate w tłuszcz.
Wątpliwości biorą się stąd, że pod jedną nazwą kryją się produkty bardzo różne: tłoczona na zimno oliwa, olej rzepakowy, ale i olej palmowy czy kokosowy oraz utwardzane tłuszcze w gotowych wyrobach. Warto wiedzieć, które z nich wybierać na co dzień.
Spis treści
Na plus przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe z oliw i olejów płynnych, na minus oleje tropikalne i tłuszcze utwardzane. Każdy tłuszcz jest jednak bardzo kaloryczny, więc liczy się ilość.
69% w oliwie z oliwek
Na plus
Kwas oleinowy występuje w największej ilości w oliwie z oliwek (69%) oraz w oleju rzepakowym bezerukowym (55%). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
len, rzepak, soja
Na plus
Kwas alfa-linolenowy z rodziny omega-3 jest w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym. Kwas linolowy z rodziny omega-6 znajdziesz w większości olejów roślinnych, z wyjątkiem kokosowego i palmowego.
ułatwia wchłanianie A, D, E, K
Na plus
Tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego odrobina oleju lub oliwy do surówki ma sens.
kokosowy ponad 80% nasyconych
Na minus
Olej palmowy ma około 40% kwasów nasyconych, a kokosowy ponad 80%. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi unikać olejów tropikalnych.
powstają przy utwardzaniu
Na minus
Izomery trans powstają głównie wskutek przetwarzania żywności, na przykład utwardzania tłuszczów. Nasilają proces powstawania miażdżycy.
9 kcal w gramie tłuszczu
Z umiarem
Gram tłuszczu wnosi 9 kcal, a gram węglowodanów 4 kcal. Dotyczy to także zdrowych olejów, więc porcje trzeba odmierzać.
Tłuszcze roślinne nie są jednakowe: szkodzi nadmiar, oleje bogate w nasycone kwasy i utwardzane tłuszcze z izomerami trans. Szczególnej uwagi wymagają osoby z zaburzeniami lipidowymi i chorobami serca.
Płynne oleje i oliwa są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, więc zaleca się dodawać ich niewielką ilość do posiłków. Oleje tropikalne i tłuszcze utwardzane są mniej korzystne.
Szkodzi nadmiar, olej palmowy i kokosowy w dużych ilościach oraz utwardzane tłuszcze z izomerami trans. Płynne oleje w rozsądnej ilości nie są problemem.
Tak, ale to właśnie one są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego zaleca się ich unikać.
Nie. Źródłami cholesterolu są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi do smażenia oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
Dla dorosłych tłuszcz ogółem powinien dostarczać 20-35% energii, a nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans mają być jak najniższe.
Produkuje się ją z olejów roślinnych, ale jakość bywa różna. Miękkie margaryny praktycznie nie zawierają izomerów trans, a kostkowe mogą mieć nawet 45% kwasów nasyconych.
Adres e-mail
Ostatnia aktualizacja: