Białko
22,2-24,3 g w 100 g
Na plus
Mozzarella ma dużo białka. Ser półtłusty ma go nieco więcej niż pełnotłusty.
Czy mozzarella jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: mozzarella ma dużo białka i wapnia, ale ma sporo tłuszczu nasyconego i soli, dlatego wybieraj mniejsze porcje i, gdy to możliwe, wersję półtłustą.
Mozzarella to włoski ser podpuszczkowy pochodzący z Kampanii, a najbardziej cenioną jej odmianą jest mozzarella di bufala campana. Świeża, biała i miękka trafia do sałatki caprese, na kanapki i na pizzę.
Skoro to ser, ludzie pytają o tłuszcz, sól i laktozę, a przy wersji light o to, czy ma sens. Sprawdzam, co jest na plus, co na minus i jak jeść mozzarellę, żeby wspólna kolacja przy pizzy nie kończyła się wyrzutami sumienia.
Spis treści
Mozzarella: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa białko i wapń, na minus tłuszcz nasycony oraz sód. Różnice między wersjami są duże: półtłusta ma wyraźnie mniej tłuszczu niż pełnotłusta. Poniżej sześć cech, które decydują o ocenie.
Wapń
505-782 mg w 100 g
Na plus
Ser dostarcza dużo wapnia, a według producentów w mozzarelli może go być nawet 500-700 mg w 100 g, więc zawsze sprawdź etykietę.
Tłuszcz nasycony
10,1-13,9 g w 100 g
Na minus
Tłuszcz mlekowy jest bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają podwyższeniu cholesterolu. Wersja półtłusta ma ich mniej.
Kalorie
254-299 kcal w 100 g
Z umiarem
Ser jest kaloryczny, zwłaszcza w wersji pełnotłustej. Mała porcja w daniu nie jest problemem, ale łatwo dodać za dużo.
Sód
486-619 mg w 100 g
Z umiarem
Sery dostarczają sodu, a nadmiar soli w diecie sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Sód z mozzarelli sumuje się z solą z innych produktów.
Laktoza
niewielkie, zwykle dobrze tolerowane ilości
Na plus
Sery podpuszczkowe, w tym mozzarella, naturalnie zawierają niewielkie ilości laktozy. Wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze je znosi.
Ile mozzarelli dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj mozzarellę jako dodatek do dania, a nie jego główny składnik. Mała kulka do sałatki z pomidorami zwykle wystarczy.
- W przykładowym jadłospisie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej na pokrycie zapotrzebowania na wapń przewidziano 40 g sera mozzarella obok maślanki, kefiru i serka granulowanego. To dobry punkt odniesienia.
- Przy nadciśnieniu i podwyższonym cholesterolu wybieraj wersje niskotłuszczowe. Zaleca się preferowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, aby ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Łącz mozzarellę z warzywami, na przykład pomidorami i rukolą, a na pizzy dawaj mniej sera i więcej warzyw.
Szkodliwość i przeciwwskazania: mozzarella
Mozzarella rzadko szkodzi zdrowym osobom, ale ma kilka wyjątków: nietolerancję laktozy, podwyższony cholesterol, nadciśnienie i nadmiar soli w diecie. Kto ma te kłopoty, powinien wybierać małe porcje i wersje półtłuste.
- Nietolerancja laktozy: mozzarella zawiera niewielkie ilości laktozy, zwykle dobrze tolerowane, ale u niektórych osób może jednak szkodzić. Obserwuj wzdęcia, gazy i biegunkę po jedzeniu.
- Podwyższony cholesterol, miażdżyca, nadciśnienie: pełnotłusta mozzarella może szkodzić przez nasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają hipercholesterolemii. Wybieraj ser o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Nadmiar soli: sód z sera dodaje się do soli z całego dnia, a jej maksymalne dzienne spożycie to 5 g, w tym ta zawarta w produktach spożywczych.
- Mozzarella na pizzy i w zapiekankach łatwo przekracza rozsądną porcję, bo trudno ocenić ilość sera. W takich daniach szkodzi nie sam ser, tylko jego ilość.
Porady
- Czytaj etykietę: pełnotłusta mozzarella ma około 22,1 g tłuszczu w 100 g, a półtłusta 15,9 g. Różnice między markami też są duże.
- Mozzarella „light” zwykle ma obniżoną zawartość tłuszczu, ale sprawdź w tabeli wartości odżywczej, ile naprawdę ma tłuszczu i soli.
- Podając mozzarellę we dwoje, dodaj do niej pomidory i zieleninę zamiast gotowego sosu: będzie lżej i świeżej.
- Zamiast pełnej kulki do sałatki weź pół kulki i dodaj więcej pomidorów oraz zieleniny.
Najczęstsze pytania
Czy mozzarella jest zdrowa?
Jest zdrowa z umiarem: ma dużo białka i wapnia, ale także tłuszcz nasycony i sód. Najlepiej jeść ją w małych porcjach i wybierać wersje półtłuste.
Czy ser mozzarella jest zdrowy?
To podpuszczkowy ser, który naturalnie zawiera tylko niewielkie ilości laktozy. Pełnotłusta wersja ma około 299 kcal w 100 g, więc porcje warto ograniczać.
Czy mozzarella light jest zdrowa?
Wersja o obniżonej zawartości tłuszczu ma mniej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych, co jest korzystne przy nadciśnieniu i cholesterolu. Sprawdź jednak ilość soli na etykiecie.
Czy mozzarella szkodzi?
Zdrowym osobom w rozsądnych ilościach nie. Szkodzić może przy nietolerancji laktozy i przy chorobach, w których trzeba ograniczać tłuszcz nasycony lub sól.
Czy mozzarella ma laktozę?
Ma tylko niewielkie ilości, bo to ser podpuszczkowy. Wiele osób z nietolerancją laktozy dobrze ją toleruje, ale reakcje są indywidualne.
