Kalorie
2,4 kcal w gramie
Na plus
Poliole, w tym ksylitol, dostarczają średnio 2,4 kcal na gram, a cukier stołowy 4 kcal. Przy tej samej wadze to wyraźnie mniej energii.
Czy ksylitol jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: ksylitol ma mniej kalorii niż cukier i nie sprzyja próchnicy, ale w większych ilościach drażni jelita, a nowe badania każą ostrożnie podchodzić do jego codziennego spożycia.
Ksylitol, zwany też cukrem brzozowym, to słodzik z grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych. Występuje naturalnie w niektórych roślinach i owocach, a w przemyśle powstaje jako zredukowana pochodna ksylozy. Kupisz go w formie przypominającej zwykły cukier i użyjesz do kawy, dżemu czy domowego ciasta.
Pytanie, czy ksylitol jest zdrowy, wraca coraz częściej, bo obok wygody pojawiły się doniesienia, które budzą niepokój. Sprawdzam, co dokładnie wiadomo o jego wpływie na organizm i kiedy lepiej sięgnąć po zwykłą, mniejszą porcję cukru.
Spis treści
Ksylitol: co jest na plus, a co na minus
Plusy i minusy w zasadzie się równoważą, dlatego ksylitol zasługuje na etykietę „z umiarem”. Po stronie plusów są kalorie, indeks glikemiczny i zęby, po stronie minusów jelita oraz sygnał ostrzegawczy dotyczący serca, który wymaga potwierdzenia.
Indeks glikemiczny
bardzo niski, IG 8
Na plus
Ksylitol ma wielokrotnie niższy indeks glikemiczny niż glukoza czy sacharoza i jest metabolizowany z niewielkim udziałem insuliny.
Zęby
nie sprzyja próchnicy
Na plus
Poliole nie są trawione w jamie ustnej, dzięki czemu nie powodują próchnicy. Korzyść dla zębów wiąże się głównie z zastąpieniem cukru, a dowodów na własne działanie ksylitolu przeciw próchnicy jest mniej.
Jelita
przeczyszczający w dużych dawkach
Na minus
Poliole są słabo wchłaniane i fermentują w jelicie grubym, co przy większych porcjach daje wzdęcia i biegunkę. Z raportu unijnego komitetu naukowego z 1985 roku wynika, że 50 g ksylitolu dziennie może wywołać biegunkę.
Serce i krzepnięcie
sygnał z badań, do potwierdzenia
Z umiarem
W badaniu z udziałem osób po ocenie kardiologicznej wyższy poziom ksylitolu we krwi wiązał się z większym ryzykiem poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych w ciągu trzech lat. Autorzy podkreślają, że potrzebne są dalsze badania nad bezpieczeństwem.
Ile ksylitolu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj ksylitol jako zamiennik cukru na okazję, a nie produkt do jedzenia łyżkami. Najlepszą zmianą nadal jest stopniowe zmniejszanie słodyczy w diecie.
- Zacznij od małej ilości, na przykład w kawie albo w domowym cieście, i obserwuj, jak reagują jelita. Tolerancja bywa bardzo różna.
- Organy doradcze WHO i FAO nie wyznaczyły górnej granicy spożycia ksylitolu, a EFSA nie ustaliła limitu dziennego. To nie znaczy, że można jeść go bez ograniczeń, bo próg działania przeczyszczającego jest u każdego inny.
- Słodząc ciasto ksylitolem, trzymaj się tej samej porcji co przy cukrze: kalorii jest mniej, ale nadal są.
Szkodliwość i przeciwwskazania: ksylitol
Ksylitol szkodzi najbardziej wtedy, gdy zjesz go dużo naraz, masz wrażliwe jelita albo ktoś w domu ma psa. Przy chorobach serca i naczyń poproś lekarza o ocenę, czy w ogóle warto go używać.
- Zespół jelita nadwrażliwego: ksylitol może szkodzić, bo poliole ulegają nadmiernej fermentacji w jelitach i nasilają dolegliwości, dlatego takie osoby powinny go unikać. Należy do FODMAP, czyli słabo trawionych cukrów.
- Choroby serca i naczyń: wyniki badań o wpływie ksylitolu na płytki krwi budzą pytania, więc przy chorobach serca, po zawale lub udarze zapytaj lekarza, czy ksylitol jest dla ciebie odpowiedni.
- Psy: ksylitol jest dla nich bardzo szkodliwy. Ilość powyżej 100 mg na kilogram masy ciała wywołuje wydzielanie dużych ilości insuliny i może zagrażać życiu, więc ciasta i gumy z ksylitolem chowaj przed zwierzętami.
- Produkty z ksylitolem trafiają głównie do żywności wysokoprzetworzonej, jak słodycze i desery, a nadmiar takich produktów nadal szkodzi, nawet jeśli nie zawierają cukru.
Porady
- Na opakowaniu szukaj nazwy ksylitol albo oznaczenia E967. Cukier brzozowy i ksylitol brzozowy to ten sam związek, tylko pod inną nazwą handlową.
- Sprawdzaj skład gotowych słodyczy bez cukru: wszystkie poliole mogą działać przeczyszczająco, więc łączenie kilku z nich w jednym produkcie zwiększa ryzyko dolegliwości.
- W Unii Europejskiej produkty z ksylitolem muszą mieć ostrzeżenie, że nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający. Jeśli je zobaczysz, traktuj to poważnie.
- Słodziki nie powinny być stosowane bezrefleksyjnie i bez ograniczeń, przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Przy domowych wypiekach najpierw spróbuj dodać mniej słodkiego składnika.
Najczęstsze pytania
Czy ksylitol jest zdrowy?
Jest zdrowszym wyborem niż cukier pod względem kalorii, indeksu glikemicznego i zębów, ale nie jest produktem prozdrowotnym. W większych ilościach działa przeczyszczająco, a pojedyncze badanie wiąże go z ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Czy ksylitol szkodzi?
Zdrowym osobom w typowych ilościach zwykle nie szkodzi, ale duże porcje powodują wzdęcia i biegunkę. Szkodzi na pewno psom, a osoby z zespołem jelita nadwrażliwego powinny go unikać.
Co to jest ksylitol i czy jest zdrowy?
To poliol oznaczany jako E967, stosowany głównie w gumach do żucia i cukierkach jako zamiennik cukru. Normalne ilości nie zostały powiązane z poważnymi zagrożeniami u większości ludzi, ale ksylitol nie powinien być dodatkiem do wszystkiego.
Czy ksylitol brzozowy jest zdrowy?
Ksylitol brzozowy to inna nazwa tego samego związku, więc ocena jest taka sama. Nie jest ani zdrowszy, ani gorszy od zwykłego ksylitolu.
Czy ksylitol jest bezpieczny dla cukrzyków?
Ma wielokrotnie niższy indeks glikemiczny niż cukier i nie podnosi mocno glukozy, dlatego zalecany bywa przy cukrzycy. Mimo to zapytaj lekarza lub dietetyka o ilość, jaka ci odpowiada.
