Kwasy nasycone
91,9% kwasów tłuszczowych
Na minus
To rekordowo dużo, bo kwasy nasycone zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, czyli tzw. złego cholesterolu.
Czy olej kokosowy jest zdrowy?
W skrócie Okazjonalnie: olej kokosowy składa się niemal w całości z nasyconych kwasów tłuszczowych i w badaniach podnosi cholesterol LDL podobnie jak masło, więc eksperci radzą w kuchni wybierać oliwę lub olej rzepakowy.
Olej kokosowy to tłuszcz roślinny otrzymywany z kopry, czyli twardego miąższu orzechów palmy kokosowej. Jest biały, a topi się w temperaturze 20-28 °C, więc w chłodniejszej kuchni bywa stały. Najczęściej spotyka się go jako rafinat, odkwaszany i wybielany, a używa się go do smażenia, do ciast oraz do wyrobu margaryny i czekolady.
Ostatnio bywa reklamowany jako zdrowy, a eksperci od serca podchodzą do niego z dużą ostrożnością. Poniżej sprawdzisz, skąd te rozbieżności, jak go używać w kuchni i komu szczególnie lepiej go unikać.
Spis treści
Olej kokosowy: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa skład: niemal sam tłuszcz nasycony, który podnosi cholesterol, a na plus zostaje wyższy HDL i pewne tradycje kulinarne. Kafle pokazują, co z tego wynika dla twojej kuchni.
Kwasy laurynowy i mirystynowy
47% i 26,5%
Na minus
To dwa główne kwasy w oleju kokosowym. Kwas mirystynowy wykazuje przy tym działanie prozakrzepowe.
Wpływ na LDL
podobnie jak masło
Na minus
W badaniach efekt oleju kokosowego i masła na profil lipidów był porównywalny i niekorzystny, a oleje słonecznikowy i sojowy obniżały cholesterol całkowity oraz LDL.
Cholesterol HDL
zwykle wyższy
Z umiarem
Po oleju kokosowym stężenie HDL jest zwykle podwyższone, ale wpływ na triglicerydy jest zróżnicowany, a autorzy badań podkreślają potrzebę dalszych prac.
Kaloryczność
9 kcal w 1 g tłuszczu
Z umiarem
Jako czysty tłuszcz dokłada dużo energii, więc każda łyżka liczy się w bilansie dnia.
Rafinat
zwykle odkwaszany, wybielany
Z umiarem
Ostrzeżenia ekspertów dotyczą oleju kokosowego jako takiego, a nie konkretnej wersji.
Ile oleju kokosowego dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj olej kokosowy jako wyjątek, a nie podstawowy tłuszcz: rekomendacje kardiologiczne mówią o ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych poniżej 10% ogółu energii.
- Do smażenia wykorzystuj oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
- Na co dzień wybieraj oleje o dużej ilości kwasów nienasyconych, bo tłuszcze roślinne takie jak oliwa i olej rzepakowy są lepszym wyborem niż oleje tropikalne.
- Pamiętaj, że nasycone kwasy tłuszczowe dostarczają też masło, tłuste mięso i wędliny, więc olej kokosowy dokłada się do puli, którą i tak łatwo przekroczyć.
Szkodliwość i przeciwwskazania: olej kokosowy
Olej kokosowy szkodzi głównie sercu i naczyniom, gdy staje się stałym tłuszczem w diecie. Najbardziej ostrożne powinny być osoby z podwyższonym cholesterolem i chorobami układu krążenia.
- Osobom z podwyższonym cholesterolem, miażdżycą i chorobami serca olej kokosowy może szkodzić, bo nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i LDL. Dietę ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Nasycone kwasy tłuszczowe wykazują działanie prozakrzepowe i proartymiczne, dlatego ich nadmiar jest szkodliwy dla układu krążenia.
- Polacy i tak spożywają nasycone kwasy tłuszczowe w ilości powyżej 13% energii, więc dodatkowy olej kokosowy zwiększa i tak zbyt wysoką pulę.
- Jak każdy tłuszcz, w nadmiarze szkodzi masie ciała, bo przekroczenie zapotrzebowania energetycznego prowadzi do nadwagi i otyłości.
Porady
- Niezależnie od tego, czy kupisz olej rafinowany, czy nie, jego skład pozostaje bardzo bogaty w kwasy nasycone, więc nie ma wersji, którą można uznać za podstawowy tłuszcz w diecie.
- Do sałatek i zimnych potraw wybierz oliwę extra virgin, na której Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej kładzie nacisk w profilaktyce miażdżycy.
- Zamiast oleju kokosowego do dań wytrawnych użyj oleju rzepakowego, który ma tylko około 7% kwasów nasyconych.
Najczęstsze pytania
Czy olej kokosowy jest zdrowy?
Eksperci nie zalecają wprowadzania go do diety, bo ma bardzo dużo kwasów nasyconych, które podnoszą cholesterol. Jeśli sięgasz po niego od święta, nie ma powodu do paniki.
Czy olej kokosowy szkodzi?
Szkodzi przede wszystkim wtedy, gdy jest codziennym tłuszczem, bo zwiększa stężenie cholesterolu LDL. Dla osób zdrowych, które używają go rzadko, ryzyko jest znacznie mniejsze.
Czy olej kokosowy jest zdrowy do smażenia?
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca do smażenia oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy, a nie olej kokosowy.
Czy olej kokosowy rafinowany jest zdrowy?
Rafinowany to najczęściej spotykana wersja, odkwaszana i wybielana. Ostrzeżenia o nasyconych tłuszczach dotyczą oleju kokosowego jako takiego, więc rafinacja niczego tu nie naprawia.
Dlaczego w krajach tropikalnych kokos nie szkodzi sercu?
Badane populacje jadły miąższ lub śmietankę z orzechów w tradycyjnej diecie z małą ilością żywności przetworzonej i cukru, a z dużą ilością błonnika. To nie to samo co łyżka oczyszczonego oleju w zachodnim jadłospisie.
