Białko
18,7 g w 100 g świeżej
Na plus
Świeża makrela dostarcza pełnowartościowego, łatwostrawnego białka, a wędzona ma go więcej: 20,7 g w 100 g.
Czy makrela jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: świeża makrela to tłusta ryba z białkiem i kwasami omega-3, ale wersje wędzone i konserwowe mają dużo soli i lepiej jeść je rzadziej.
Makrela to tłusta ryba morska, którą kupujemy świeżą, wędzoną albo w puszce, często w sosie pomidorowym. Dostarcza pełnowartościowego białka oraz kwasów EPA i DHA, niemal unikalnych dla ryb.
Wątpliwości dotyczą głównie makreli wędzonej i konserwowej: ich sól, puryny i zanieczyszczenia środowiskowe bywają argumentem przeciw. Poniżej sprawdzasz, co jest ważne przy każdej z tych wersji i jak często sięgać po rybę w ciągu tygodnia.
Spis treści
Makrela: co jest na plus, a co na minus
Świeża makrela przeważa na plus, bo dostarcza białka i tłuszczów rybich, a wędzona ma ich jeszcze więcej, ale kosztem soli. Kafle pokazują oba oblicza tej ryby oraz sprawy ważne dla osób z dną moczanową.
Tłuszcze rybie
2,29 g omega-3 w 100 g
Na plus
Wędzona makrela ma 3,37 g kwasów omega-3 w 100 g, a to właśnie one są powodem, dla którego zaleca się jeść tłuste ryby.
Energia i tłuszcz
181 kcal w 100 g świeżej
Z umiarem
Świeża makrela ma 11,9 g tłuszczu w 100 g, a wędzona 15,5 g, więc to ryba treściwa, a nie lekka.
Sód w wędzonej
1170 mg w 100 g wędzonej
Na minus
Wędzona makrela ma 1170 mg sodu w 100 g, a świeża 95 mg. Ryby wędzone i konserwy zawierają też więcej soli niż ryby świeże.
Puryny
więcej w wędzonej
Z umiarem
Ryby wędzone i konserwy rybne mają więcej puryn, dlatego przy dnie moczanowej nie są zalecane.
Zanieczyszczenia
porcja ma limit
Z umiarem
Morski Instytut Rybacki wylicza, ile gramów danej ryby można zjeść tygodniowo ze względu na rtęć i dioksyny, a dla wędzonej makreli ograniczeniem są głównie dioksyny.
Ile makreli dziennie i jak jeść z głową
- Zalecane są 1-2 porcje ryb tygodniowo, a jedną z nich powinna stanowić ryba tłusta, taka jak makrela.
- Przekłada się to na około 150-300 g ryb tygodniowo.
- Wybieraj przede wszystkim świeżą lub mrożoną makrelę, a przetwory rybne, takie jak konserwy i ryby wędzone, jedz w ograniczonej ilości.
- Piecz ją, duś, grilluj albo gotuj na parze, żeby nie dodawać dużo tłuszczu.
- Z makreli zrobisz też pastę kanapkową, sałatkę albo dodatek do makaronu czy risotto.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makrela
Zdrowym dorosłym świeża makrela zwykle nie szkodzi, ale szkodliwa bywa jej solona, wędzona forma oraz zanieczyszczenia w rybach z mocno skażonych wód. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z dną moczanową i kobiety w ciąży.
- Przy dnie moczanowej nie zaleca się wędzonych ryb ani konserw, bo mają więcej puryn i soli, a świeże ryby warto wybierać po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem.
- Osobom z nadwrażliwością na histaminę makrela może szkodzić, zwłaszcza w konserwach i przetworach, bo histamina i aminy biogenne występują naturalnie w mięsie ciemnych ryb.
- W ciąży wybieraj ryby o niskiej zawartości rtęci i ustal jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
- Ryby z Bałtyku i przetwory z nich mają większe zanieczyszczenia niż ryby atlantyckie i norweskie, dlatego przy częstym jedzeniu zwróć uwagę na pochodzenie.
Porady
- Sprawdzaj pochodzenie ryby na opakowaniu, a certyfikaty MSC dla ryb dziko żyjących i ASC dla hodowlanych wskazują na zrównoważone połowy i hodowlę.
- Przy makreli w puszce, także w sosie pomidorowym, czytaj etykietę, bo konserwy rybne zalicza się do przetworów, które jemy w ograniczonej ilości.
- Kup świeżą lub mrożoną makrelę i przygotuj ją w domu, bo sam decydujesz, ile soli trafi do potrawy.
Najczęstsze pytania
Czy makrela jest zdrowa?
Świeża makrela to wartościowa tłusta ryba z białkiem i kwasami omega-3. Zalecenia mówią o tłustej rybie raz w tygodniu, w ramach porcji ryb tygodniowo.
Czy makrela wędzona jest zdrowa?
Jest wartościowa, bo ma białko i tłuszcze rybie, ale przez sól i puryny to ryba na okazjonalne porcje, a nie na codzienny stół.
Czy makrela wędzona jest zdrowa na cholesterol?
Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia opisują, że kwasy omega-3 z ryb obniżają stężenie triglicerydów i podwyższają cholesterol HDL. Wędzona makrela jest jednak słona, więc o diecie przy zaburzeniach lipidowych rozmawiaj z lekarzem.
Czy makrela w puszce jest zdrowa?
Konserwy rybne należą do przetworów, które zaleca się jeść w ograniczonej ilości, głównie z powodu soli. Czytaj etykietę i wybieraj krótki skład.
Czy makrela w sosie pomidorowym jest zdrowa?
Poza rybą liczy się sos, więc przeczytaj etykietę i wybierz wersję z krótkim składem. Traktuj ją jak konserwę, czyli jedz w ograniczonej ilości.
Czy makrela wędzona jest zdrowa na wątrobę?
Nie ma podstaw, by obiecywać taki efekt, a wędzona makrela jest słona. Przy chorobie wątroby zapytaj lekarza lub dietetyka.
Czy makrela szkodzi?
Świeża makrela zwykle nie szkodzi zdrowym osobom. Uważaj na wersje wędzone i konserwowe, na dnę moczanową, nadwrażliwość na histaminę oraz pilnuj ryb w ciąży.
