Energia
zerowa wartość energetyczna
Na plus
Organizm go nie metabolizuje: około 90% wchłania się w jelitach i jest wydalane z moczem w niezmienionej postaci.
Czy erytrytol jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: erytrytol nie dostarcza energii, nie podnosi glukozy i nie szkodzi zębom, ale badania wiążą jego wysoki poziom we krwi z incydentami sercowymi, więc słodź nim oszczędnie.
Erytrytol to alkohol cukrowy z grupy poliolów, używany jako słodzik w napojach zero, deserach fit i „cukrze” bez kalorii. Jest słodki, a niemal nie dostarcza energii, dlatego trafił do kuchni osób, które liczą kalorie albo pilnują glukozy.
Wątpliwości pojawiły się po badaniu z 2023 roku, w którym wysoki poziom erytrytolu we krwi pacjentów szedł w parze z częstszymi zgonami, zawałami i udarami. Przeglądy badań przypominają jednak, że taki związek może wynikać z zaburzeń metabolizmu, a nie z samego słodzika.
Spis treści
Erytrytol: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa to, co erytrytol robi z energią, glukozą i zębami, na minus zostaje niepewność wokół serca i przewodu pokarmowego. Kafle pokazują, co mówią badania i stanowiska ekspertów, bez rozstrzygania sporów, których nauka jeszcze nie zamknęła.
Glukoza i insulina
zerowy indeks glikemiczny
Na plus
Nie podnosi poziomu glukozy ani insuliny, dlatego bywa stosowany jako zamiennik cukru przez osoby z cukrzycą.
Zęby
nie sprzyja próchnicy
Na plus
Bakterie z jamy ustnej go nie fermentują, więc erytrytol nie powoduje próchnicy zębów.
Serce i naczynia
wciąż niepewne
Z umiarem
W badaniu z 2023 roku u pacjentów kardiologicznych wyższy poziom erytrytolu we krwi wiązał się z większym ryzykiem zgonu, zawału lub udaru. W doświadczeniach laboratoryjnych słodzik nasilał też reaktywność płytek krwi.
Jelita
w nadmiarze przeczyszcza
Z umiarem
Prawie w całości się wchłania, więc bywa tolerowany lepiej niż inne poliole, ale w dużych dawkach może działać przeczyszczająco.
Słodkość
70-90% słodyczy cukru
Z umiarem
Jest mniej słodki od cukru, a w sklepie najczęściej trafia do żywności wysoko przetworzonej, takiej jak napoje, słodycze i desery.
Ile erytrytolu dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj erytrytol jako niewielki dodatek, a nie podstawę codziennych posiłków: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaznacza, że produkty ze słodzikami powinny stanowić jedynie niewielki element diety.
- Zacznij od małych porcji i obserwuj jelita, bo przy dużej ilości erytrytol może dać efekt przeczyszczający.
- Wybieraj produkty o prostym składzie, w których słodzik nie towarzyszy długiej liście innych dodatków.
- Zamiast szukać kolejnego zamiennika, stopniowo ograniczaj słodzenie w ogóle: słodziki nie powinny być stosowane bezrefleksyjnie i bez ograniczeń.
Szkodliwość i przeciwwskazania: erytrytol
Dla większości zdrowych osób erytrytol w zwykłych ilościach nie jest uznawany za szkodliwy, ale w kilku sytuacjach lepiej zachować ostrożność albo zapytać o radę lekarza lub dietetyka.
- Jeśli masz chorobę serca albo przebyłeś zawał lub udar, zapytaj lekarza o słodziki: badania obserwacyjne wiążą wysoki poziom erytrytolu z incydentami sercowymi, choć nie dowodzą, że to on szkodzi.
- Przy zespole jelita nadwrażliwego i innych zaburzeniach trawienia erytrytol bywa niewskazany, a duża porcja może szkodzić jelitom.
- Nadmiar słodzików szkodzi także mikroflorze jelit, na co zwraca uwagę Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
- Ciasto czy czekolada z erytrytolem to wciąż wyrób wysoko przetworzony, więc napis „bez cukru” nie czyni go codzienną przekąską.
Porady
- Na etykiecie szukaj nazwy „erytrytol” albo oznaczenia E968.
- Nie traktuj hasła „bez cukru” jak zielonego światła: przy ciastkach i napojach sprawdź też tłuszcz i resztę składu.
- Jeśli słodzisz codziennie, zmniejszaj porcję stopniowo, zamiast co jakiś czas zmieniać jeden słodzik na drugi.
Najczęstsze pytania
Czy erytrytol szkodzi?
Przegląd z 2023 roku uznaje za mało prawdopodobne, że to spożywany erytrytol odpowiada za powiązania z chorobami serca. Autorzy badania z tego samego roku wskazują jednak, że bezpieczeństwo długoterminowe wymaga dalszych badań.
Czy erytrytol jest zdrowy dla organizmu?
Przegląd badań wskazuje, że nie wpływa on na glukozę ani insulinę. Długoterminowych badań klinicznych nad stałym spożyciem wciąż jednak brakuje.
Czy erytrytol jest zdrowszy od cukru?
Pod względem energii, glukozy i zębów wypada lepiej. Autorzy przeglądu z 2023 roku oceniają, że przyszłe badania prawdopodobnie pokażą korzyści w porównaniu z kalorycznymi cukrami.
Erytrol czy erytrytol, to ten sam słodzik?
Tak, „erytrol” to częsta pomyłka w zapisie. Chodzi o ten sam słodzik, więc wszystko, co napisaliśmy powyżej, dotyczy obu nazw.
Z czego jest erytrytol?
Występuje naturalnie w roślinach, ale ten ze sklepu powstaje w procesie fermentacji.
Czy erytrytol jest dobry przy cukrzycy?
Nie podnosi glukozy ani insuliny, dlatego bywa zamiennikiem cukru u osób z cukrzycą. Dobór słodzików omów jednak z lekarzem lub dietetykiem.
