Dorsz świeży
17,7 g białka w 100 g
1 porcja (150 g): 26,6 g białka, 116 kcal
Chuda ryba morska o delikatnym mięsie. Porcja 150 g ma około 26,6 g białka.
Jak liczysz?
Ile białka ma ryba?
100 g surowej ryby ma zwykle 16-24 g białka, a porcja 150 g gotowanego dorsza około 34,2 g. Świeży dorsz ma 17,7 g białka w 100 g, mintaj 16,6 g, miruna 16-18 g, a tuńczyk w sosie własnym aż 23 g.
Białko ryb jest pełnowartościowe, z kompletem aminokwasów niezbędnych, i łatwo się trawi, bo mięso ryb ma mało tkanki łącznej. Ryby chude, jak dorsz i mintaj, dają dużo białka przy bardzo małej ilości tłuszczu.
Ryby tłuste, jak łosoś, makrela czy śledź, mają podobną ilość białka (16-21 g w 100 g), ale kilka razy więcej tłuszczu i kalorii. Po ugotowaniu lub upieczeniu białka w 100 g przybywa, bo ryba traci wodę: gotowany dorsz ma 22,8 g.
Spis treści
Zawartość białka w rybie
Ryby mają od 16 do 24 g białka w 100 g. Dorsz świeży ma 17,7 g, gotowany 22,8 g, mintaj 16,6 g, miruna 16 g, tuńczyk w sosie własnym 23 g, łosoś 20,4 g, makrela wędzona 20,7 g, a śledź 16,3 g. Różnica między rybami chudymi i tłustymi dotyczy głównie tłuszczu.
Dorsz gotowany
22,8 g białka w 100 g
1 porcja (150 g): 34,2 g białka, 158 kcal
Dorsz ugotowany lub na parze. Porcja 150 g dostarcza 34,2 g białka.
Jak liczysz?
Mintaj świeży
16,6 g białka w 100 g
1 porcja (150 g): 24,9 g białka, 108 kcal
Popularna tania ryba na obiad, bardzo chuda. Porcja 150 g to 24,9 g białka.
Jak liczysz?
Miruna filet
16 g białka w 100 g
1 porcja (150 g): 24 g białka, 117 kcal
Delikatny filet bez ości, często wybierany dla dzieci. Porcja 150 g to 24 g białka.
Jak liczysz?
Tuńczyk w sosie własnym
23 g białka w 100 g
1 opakowanie (135 g): 31,1 g białka, 131 kcal
Tuńczyk z puszki bez oleju, najbogatszy w białko w zestawieniu. Opakowanie 135 g to około 31 g białka.
Jak liczysz?
Łosoś surowy
20,4 g białka w 100 g
1 filet (200 g): 40,8 g białka, 416 kcal
Hodowlany łosoś atlantycki. Filet 200 g ma 40,8 g białka i sporo tłuszczu.
Jak liczysz?
Makrela wędzona
20,7 g białka w 100 g
1 średnia makrela bez skóry i ości (125 g): 25,9 g białka, 276 kcal
Tłusta ryba wędzona na gorąco. Jedna makrela to około 25,9 g białka.
Jak liczysz?
Śledź świeży
16,3 g białka w 100 g
1 porcja (100 g): 16,3 g białka, 162 kcal
Tłusta ryba morska, która najczęściej trafia na stół marynowana lub smażona.
Jak liczysz?
Ile białka w porcji ryby
Porcja 150 g gotowanego dorsza ma około 34,2 g białka, a filet z łososia (200 g) 40,8 g. Opakowanie tuńczyka w sosie własnym (135 g) to 31,1 g białka, a jedna makrela wędzona (125 g) około 25,9 g.
| Porcja | Ilość | Białko | Kalorie |
|---|---|---|---|
| 100 g dorsza świeżego | 100 g | 17,7 g | 77 kcal |
| 150 g dorsza gotowanego | 150 g | 34,2 g | 158 kcal |
| 150 g mintaja | 150 g | 24,9 g | 108 kcal |
| 150 g miruny | 150 g | 24 g | 117 kcal |
| 1 opakowanie tuńczyka w sosie własnym | 135 g | 31,1 g | 131 kcal |
| 1 filet z łososia | 200 g | 40,8 g | 416 kcal |
| 1 makrela wędzona (część jadalna) | 125 g | 25,9 g | 276 kcal |
| 100 g śledzia | 100 g | 16,3 g | 162 kcal |
Wartości odżywcze ryby
100 g świeżego dorsza ma 17,7 g białka, 0,7 g tłuszczu i 0 g węglowodanów, czyli 77 kcal. Łosoś przy 20,4 g białka ma 13,4 g tłuszczu i 208 kcal, a makrela wędzona 15,5 g tłuszczu i 221 kcal.
| Odmiana | Białko | Kalorie | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Dorsz świeży | 17,7 g | 77 kcal | 0,7 g | 0 g |
| Dorsz gotowany | 22,8 g | 105 kcal | 0,9 g | 0 g |
| Mintaj świeży | 16,6 g | 72 kcal | 0,6 g | 0 g |
| Miruna filet | 16 g | 78 kcal | 2 g | 0 g |
| Tuńczyk w sosie własnym | 23 g | 97 kcal | 0,6 g | 0,1 g |
| Łosoś surowy | 20,4 g | 208 kcal | 13,4 g | 0 g |
| Makrela wędzona | 20,7 g | 221 kcal | 15,5 g | 0 g |
| Śledź świeży | 16,3 g | 162 kcal | 10,7 g | 0 g |
Porady
- Rybę chudą, jak dorsz lub mintaj, piecz w folii z cytryną i ziołami: zachowa soczystość bez dodatku tłuszczu.
- Na posiłek po treningu świetnie sprawdza się tuńczyk w sosie własnym z ryżem albo makaronem, bo opakowanie to ponad 30 g białka.
- Łącz ryby chude i tłuste w tygodniowym jadłospisie, aby mieć zarówno lekkie białko, jak i tłuszcze z ryb morskich.
- Panierka i smażenie dodają kalorii, a białka w 100 g ubywa: miruna panierowana smażona ma 15 g białka w 100 g.
Najczęstsze pytania
Ile białka ma ryba?
Większość ryb ma 16-24 g białka w 100 g. Dorsz świeży ma 17,7 g, a tuńczyk w sosie własnym 23 g.
Ile białka ma ryba miruna?
Filet z miruny ma 16-18 g białka w 100 g, zależnie od producenta, więc porcja 150 g to około 24-27 g białka.
Która ryba ma najwięcej białka?
Z popularnych ryb najwięcej białka ma tuńczyk: 23 g w 100 g w wersji w sosie własnym. Gotowany dorsz ma 22,8 g.
Ile białka ma dorsz?
Świeży dorsz ma 17,7 g białka w 100 g, a gotowany 22,8 g, bo po obróbce traci wodę.
Ile białka ma łosoś?
Surowy łosoś hodowlany ma 20,4 g białka w 100 g, a filet 200 g około 40,8 g.
