Pomarańcza świeża
IG 43 niski
1 średnia obrana pomarańcza (240 g): ładunek 9,7 (niski)
Średnia z tabel międzynarodowych z 2008 roku; Harvard Health podaje 45. Miąższ bez skórki.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają pomarańcze?
Pomarańcze mają niski indeks glikemiczny, 43 według międzynarodowych tabel IG z 2008 roku, a Harvard Health podaje dla nich 45. Sok pomarańczowy bez dodatku cukru ma IG 50, więc także mieści się w grupie niskiej.
Na niski wynik wpływa fruktoza, kwasy owocowe i błonnik, zwłaszcza pektyny z białych błonek. Pojedyncze pomiary wahały się od 31 do 52, zależnie od odmiany i kraju uprawy, a pomarańcze pępkowe zmierzone w 2020 roku miały 45.
Średnia obrana pomarańcza (240 g) daje ładunek glikemiczny około 10, czyli niski. Szklanka soku (250 ml) ma ładunek około 11, bo w soku nie ma błonnika, a łatwo wypić go więcej niż zjeść owoców.
Indeks glikemiczny pomarańczy
Pomarańcza ma IG 43 w międzynarodowych tabelach z 2008 roku, a pomarańcze pępkowe w pomiarze z 2020 roku 45. Sok pomarańczowy bez cukru ma IG 50, a pomiar soku z Nowej Zelandii z 2019 roku dał 41. Wszystkie te wartości to niski indeks glikemiczny.
Pomarańcza pępkowa
IG 45 niski
Popularna słodka odmiana navel, pomiar z 2020 roku w bazie Uniwersytetu w Sydney.
Sok pomarańczowy bez cukru
IG 50 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 11,3 (średni)
Średnia z tabel międzynarodowych dla soku niesłodzonego. Sok ma mniej błonnika niż owoc, więc szybciej podnosi glukozę.
Jak liczysz?
Sok pomarańczowy (pomiar z 2019 roku)
IG 41 niski
1 szklanka (250 ml): ładunek 9,2 (niski)
Nowszy pomiar soku z Nowej Zelandii. Pokazuje, że IG soku waha się między 41 a 57.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny pomarańczy
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Średnia obrana pomarańcza ma ładunek około 10, a szklanka soku pomarańczowego od około 9 do 11.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Pomarańcza świeża | 43 | 1 średnia obrana pomarańcza (240 g) | 22,6 g | 9,7 (niski) |
| Sok pomarańczowy bez cukru | 50 | 1 szklanka (250 ml) | 22,5 g | 11,3 (średni) |
| Sok pomarańczowy (pomiar z 2019 roku) | 41 | 1 szklanka (250 ml) | 22,5 g | 9,2 (niski) |
Porady
- Jedz całą pomarańczę zamiast pić sok, bo błonnik z miąższu i białych błonek spowalnia wchłanianie cukru.
- Jeśli pijesz sok, wybierz małą szklankę do posiłku, a nie na czczo.
- Dodawaj cząstki pomarańczy do sałatki z orzechami, fetą albo pieczonym kurczakiem.
- Łącz pomarańczę z jogurtem naturalnym albo garścią orzechów, gdy jesz ją jako przekąskę.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma pomarańcza?
Pomarańcza ma IG 43 według międzynarodowych tabel z 2008 roku, a Harvard Health podaje 45. To niski indeks glikemiczny.
Czy pomarańcza ma wysoki indeks glikemiczny?
Nie. Pojedyncze pomiary pomarańczy mieszczą się między 31 a 52, a średnia z tabel to 43. Średnia obrana pomarańcza daje ładunek około 10.
Jaki indeks glikemiczny ma sok pomarańczowy?
Sok pomarańczowy bez dodatku cukru ma IG 50 w tabelach międzynarodowych, a nowszy pomiar z 2019 roku dał 41. Szklanka soku ma ładunek około 11.
Czy pomarańcza ma niski indeks glikemiczny?
Tak, IG 43-45 to wyraźnie niski indeks. Uniwersytet w Sydney zalicza owoce cytrusowe do owoców o niskim IG.
Co lepsze przy dbaniu o cukier: pomarańcza czy sok?
Cały owoc. Pomarańcza ma niższy IG (43) niż sok (50) i zawiera błonnik, który daje sytość.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
