Owsianka z płatków górskich
IG 55 niski
porcja płatków na owsiankę (50 g): ładunek 16,7 (średni)
Tradycyjne płatki gotowane kilka minut. Węglowodany podane po odjęciu błonnika (68 g ogółem, 7,2 g błonnika w 100 g suchych płatków).
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają płatki owsiane?
Owsianka z płatków górskich ma niski indeks glikemiczny, około 55, a owsianka z płatków błyskawicznych wysoki, około 79. Różnica bierze się z obróbki: im cieńsze i bardziej przetworzone płatki, tym szybciej skrobia zamienia się w glukozę.
Na IG owsianki wpływa też czas gotowania. Płatki rozgotowane na gładką papkę podnoszą cukier szybciej niż owsianka ugotowana krótko, w której płatki zachowały kształt. Dodatek jogurtu, orzechów czy masła orzechowego spowalnia trawienie całego posiłku.
Porcja 50 g suchych płatków górskich to około 30 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny około 17, czyli średni. Ta sama porcja płatków błyskawicznych daje ładunek około 24, a więc wysoki.
Spis treści
Indeks glikemiczny płatków owsianych
Owsianka z tradycyjnych płatków górskich ma IG około 55 według międzynarodowych tabel z 2008 roku, a owsianka błyskawiczna około 79. Surowe płatki, na przykład w nocnej owsiance, mają IG około 59, a owsianka z owsa ciętego (kaszy owsianej) 48-57. Otręby owsiane mieszczą się w przedziale 51-60, a kleik z mąki owsianej ma IG około 75.
Owsianka z płatków błyskawicznych
IG 79 wysoki
porcja płatków na owsiankę (50 g): ładunek 23,7 (wysoki)
Cienkie płatki podparowane w fabryce szybko się rozklejają, dlatego podnoszą cukier mocniej niż górskie. W pomiarach wyszło od 76 do 87.
Jak liczysz?
Płatki owsiane surowe (nocna owsianka)
IG 59 średni
porcja płatków (50 g): ładunek 17,9 (średni)
Płatki niegotowane, namoczone w mleku albo jogurcie. Wynik z bazy Uniwersytetu w Sydney dla surowych płatków walcowanych.
Jak liczysz?
Owsianka z kaszy owsianej (owies cięty)
IG 52 niski
Owies cięty na kawałki, gotowany dłużej niż płatki. Pomiary z Australii, USA i Kanady dały 48-57.
Otręby owsiane
IG 55 niski
porcja do owsianki lub jogurtu (20 g): ładunek 3,5 (niski)
Dwa kanadyjskie pomiary dały 51 i 60, stąd średnio około 55. W 100 g jest 46 g węglowodanów, z czego 14 g to błonnik.
Jak liczysz?
Kleik z mąki owsianej
IG 75 wysoki
1 łyżka mąki (15 g): ładunek 6,7 (niski)
Drobno zmielona mąka pełnoziarnista ugotowana z wodą. Mielenie ułatwia trawienie skrobi, więc IG rośnie względem płatków.
Jak liczysz?
Ciastka owsiane
IG 55 niski
1 ciastko (12 g): ładunek 4 (niski)
Herbatniki owsiane w pomiarach z Wielkiej Brytanii i Chin miały IG 45-55. Zawierają cukier i tłuszcz, więc liczy się też liczba ciastek.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny płatków owsianych
Ładunek glikemiczny to IG razy gramy węglowodanów w porcji, podzielone przez 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Owsianka z 50 g płatków górskich ma ładunek około 17, z błyskawicznych około 24, a 20 g otrębów owsianych tylko około 4.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Owsianka z płatków górskich | 55 | porcja płatków na owsiankę (50 g) | 30,4 g | 16,7 (średni) |
| Owsianka z płatków błyskawicznych | 79 | porcja płatków na owsiankę (50 g) | 30 g | 23,7 (wysoki) |
| Płatki owsiane surowe (nocna owsianka) | 59 | porcja płatków (50 g) | 30,4 g | 17,9 (średni) |
| Otręby owsiane | 55 | porcja do owsianki lub jogurtu (20 g) | 6,4 g | 3,5 (niski) |
| Kleik z mąki owsianej | 75 | 1 łyżka mąki (15 g) | 8,9 g | 6,7 (niski) |
| Ciastka owsiane | 55 | 1 ciastko (12 g) | 7,2 g | 4 (niski) |
Porady
- Wybieraj płatki górskie albo kaszę owsianą zamiast błyskawicznych i gotuj je krótko, tak by płatki zachowały kształt.
- Dodaj do owsianki białko i tłuszcz: jogurt naturalny, skyr, orzechy albo łyżkę masła orzechowego.
- Nocna owsianka z surowych płatków ma niższy IG niż ta rozgotowana na gładko.
- Słodź owsiankę owocami o niskim IG, na przykład jabłkiem, gruszką albo borówkami, zamiast miodu i dojrzałego banana.
- Łyżka otrębów owsianych dosypana do płatków zwiększa ilość błonnika w misce.
Najczęstsze pytania
Czy płatki owsiane mają wysoki indeks glikemiczny?
Płatki górskie mają niski IG, około 55, więc nie należą do produktów o wysokim indeksie. Wysoki IG, około 79, mają dopiero płatki błyskawiczne ugotowane na papkę.
Jaki indeks glikemiczny ma owsianka?
Owsianka z płatków górskich ma IG około 55, a z płatków błyskawicznych około 79. Owsianka na mleku ma zwykle niższą odpowiedź cukrową niż na wodzie, bo mleko ma IG 39 i dodaje białka.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka owsiana?
Kleik z pełnoziarnistej mąki owsianej miał w badaniu IG około 75. Mielenie rozbija ziarno, więc mąka trawi się szybciej niż całe płatki.
Jaki indeks glikemiczny mają otręby owsiane?
Surowe otręby owsiane miały w pomiarach IG 51-60. Porcja 20 g daje ładunek glikemiczny około 4, bo sporą część otrębów stanowi błonnik.
Czy nocna owsianka ma niski indeks glikemiczny?
Surowe płatki owsiane mają IG około 59, czyli na granicy niskiego i średniego. Z jogurtem naturalnym i orzechami cały posiłek podnosi cukier wolniej.
Jaki indeks glikemiczny mają otręby pszenne i żytnie?
Czyste otręby pszenne i żytnie nie mają pomiaru IG w międzynarodowych tabelach. Otręby żytnie mają około 39 g błonnika w 100 g, więc węglowodanów przyswajalnych jest w nich niewiele.
Jak obniżyć indeks glikemiczny owsianki?
Gotuj płatki górskie krótko, dodaj jogurt lub orzechy i słódź owocami o niskim IG. Owsianka z płatków górskich ma IG około 55, a błyskawiczna około 79.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
