Orzechy nerkowca
IG 25 niski
1 garść (30 g): ładunek 2 (niski)
Nerkowce miały w badaniach brytyjskich IG 25-27, a solone australijskie 22. To najbardziej skrobiowe z popularnych orzechów.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają orzechy?
Orzechy mają niski indeks glikemiczny: orzeszki ziemne około 7, nerkowce 22-27, pistacje 28, a mieszanka prażonych orzechów 24. Orzechy pekan, brazylijskie, makadamia i włoskie mają tak mało węglowodanów, że w polskojęzycznych tabelach przypisuje się im 0-10.
Orzechy składają się głównie z tłuszczu, białka i błonnika. Uniwersytet w Sydney wyjaśnia, że większość z nich ma za mało węglowodanów, by zmierzyć IG standardowym testem, dlatego w bazie są głównie nerkowce, orzeszki ziemne i pistacje. Prażenie i solenie nie zmienia wyniku w istotny sposób.
Garść orzechów (30 g) daje ładunek glikemiczny od około 0 dla włoskich do około 2 dla nerkowców i pistacji. Orzechy mają za to dużo kalorii, około 550-690 kcal w 100 g.
Indeks glikemiczny orzechów
Indeks glikemiczny orzechów jest niski: Harvard Health podaje 7 dla orzeszków ziemnych i 27 dla solonych nerkowców, a baza Uniwersytetu w Sydney 28 dla pistacji. Orzechy pekan, brazylijskie, makadamia i włoskie nie mają pomiarów laboratoryjnych, a tabele przypisują im 0-10 z powodu bardzo małej ilości węglowodanów.
Orzeszki ziemne (arachidowe)
IG 7 niski
1 garść (30 g): ładunek 0,2 (niski)
Harvard Health podaje średnio 7, a pojedyncze badania 5-23. Węglowodany podano po odjęciu błonnika (16,1 g minus 8,5 g).
Jak liczysz?
Pistacje
IG 28 niski
1 garść (30 g): ładunek 2,4 (niski)
Wynik kanadyjskiego badania z bazy Sydney. Podane 28 g to węglowodany ogółem z błonnikiem, więc rzeczywisty ładunek jest jeszcze niższy.
Jak liczysz?
Mieszanka orzechów prażonych
IG 24 niski
Prażona i solona mieszanka orzechów miała w badaniu brytyjskim IG 24. Z dodatkiem rodzynek wynik wyniósł 21.
Orzechy pekan
IG 10 niski
1 garść (30 g): ładunek 0,4 (niski)
Wartość z polskojęzycznej tabeli glycemic-index.net, bo pekanów nie badano standardowym testem. Podane 14 g to węglowodany ogółem.
Jak liczysz?
Orzechy brazylijskie
IG 10 niski
1 garść (30 g): ładunek 0,1 (niski)
Wartość tabelaryczna z glycemic-index.net. Jeden orzech ma tylko około 0,6 g węglowodanów, w tym 0,4 g błonnika.
Jak liczysz?
Orzechy makadamia
IG 10 niski
1 garść (30 g): ładunek 0,1 (niski)
Wartość tabelaryczna z glycemic-index.net. Makadamia ma najmniej węglowodanów spośród popularnych orzechów.
Jak liczysz?
Orzechy włoskie
IG 0 niski
1 garść (30 g): ładunek 0 (niski)
Tabela glycemic-index.net podaje dla orzechów włoskich 0. Węglowodany podano po odjęciu błonnika (13,7 g minus 6,7 g).
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny orzechów
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji, podzielone przez 100: do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Garść orzechów (30 g) ma od 0 dla włoskich przez 0,2 dla orzeszków ziemnych do około 2 dla nerkowców i 2,4 dla pistacji.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy nerkowca | 25 | 1 garść (30 g) | 8,1 g | 2 (niski) |
| Orzeszki ziemne (arachidowe) | 7 | 1 garść (30 g) | 2,3 g | 0,2 (niski) |
| Pistacje | 28 | 1 garść (30 g) | 8,4 g | 2,4 (niski) |
| Orzechy pekan | 10 | 1 garść (30 g) | 4,2 g | 0,4 (niski) |
| Orzechy brazylijskie | 10 | 1 garść (30 g) | 1,3 g | 0,1 (niski) |
| Orzechy makadamia | 10 | 1 garść (30 g) | 1,4 g | 0,1 (niski) |
| Orzechy włoskie | 0 | 1 garść (30 g) | 2,1 g | 0 (niski) |
Porady
- Dodawaj garść orzechów do owsianki, jogurtu albo sałatki z owocami, bo tłuszcz i białko spowalniają wchłanianie cukrów z całego posiłku.
- Wybieraj orzechy niesolone i nieprażone w cukrze lub karmelu: orzechy w czekoladzie czy w cieście to już zupełnie inny produkt.
- Odmierzaj porcję garścią (około 30 g), bo orzechy mają dużo kalorii.
- Zamień część słodkiej przekąski na orzechy: garść pistacji daje ładunek około 2, a 30 g precli według Harvard Health około 16.
Najczęstsze pytania
Czy orzechy mają wysoki indeks glikemiczny?
Nie. Orzeszki ziemne mają IG około 7, nerkowce 22-27, pistacje 28, a pozostałe orzechy mają tak mało węglowodanów, że tabele przypisują im 0-10.
Jaki indeks glikemiczny mają orzechy pekan?
Pekanów nie badano standardowym testem IG, bo mają mało węglowodanów przyswajalnych. Polskojęzyczna tabela glycemic-index.net podaje dla nich 10, a garść 30 g daje ładunek poniżej 1.
Jaki indeks glikemiczny mają orzechy brazylijskie?
Tabela glycemic-index.net podaje 10, bez pomiaru laboratoryjnego. Jeden orzech brazylijski zawiera około 0,6 g węglowodanów, więc ładunek garści jest bliski 0.
Jaki indeks glikemiczny mają pistacje?
Pistacje miały w badaniu kanadyjskim IG 28. Garść 30 g daje ładunek glikemiczny około 2.
Jaki indeks glikemiczny mają orzeszki arachidowe?
Harvard Health podaje dla orzeszków ziemnych średnio 7, a pojedyncze badania 5-23. To jeden z najniższych wyników wśród produktów roślinnych.
Jaki indeks glikemiczny mają orzechy makadamia?
Makadamii nie badano standardowym testem, a tabela glycemic-index.net przypisuje jej 10. W 100 g jest tylko około 4,5 g węglowodanów przyswajalnych.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
