Maliny świeże
IG 25 niski
szklanka malin (125 g): ładunek 1,7 (niski)
Wartość z polskich opracowań; surowe maliny nie mają pomiaru w tabelach międzynarodowych. Węglowodany przyswajalne to 12 g minus 6,7 g błonnika.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny mają maliny?
Maliny mają bardzo niski indeks glikemiczny, około 25 według polskich opracowań. Surowe maliny nie mają osobnego pomiaru w tabelach Uniwersytetu w Sydney, ale produkty z malinami wypadają tam nisko: smoothie malinowe 33, a mus ze 100% owoców 26.
Maliny zawierają mało cukru i bardzo dużo błonnika. W 100 g jest 12 g węglowodanów ogółem, z czego 6,7 g to błonnik, więc przyswajalnych zostaje tylko około 5,3 g. Pestki i włókna spowalniają trawienie, dlatego całe owoce działają łagodniej niż przecier czy sok. Maliny mrożone mają ten sam skład co świeże.
Szklanka malin (125 g) daje zaledwie 6,6 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny około 1,7, czyli bardzo niski.
Indeks glikemiczny malin
Indeks glikemiczny malin wynosi około 25, co daje im miejsce wśród owoców o najniższym IG. W bazie Uniwersytetu w Sydney smoothie malinowe ma 33, mus malinowy ze 100% owoców 26, koktajl z malin i mango 40, a jogurt malinowy zwykle 28-45.
Smoothie malinowe
IG 33 niski
Pomiar Uniwersytetu w Sydney dla gotowego smoothie malinowego.
Koktajl z malin i mango
IG 40 niski
Brytyjskie badanie koktajlu z malin, mango i wody zmiksowanego w blenderze.
Mus malinowy bez cukru
IG 26 niski
Pomiar australijski dla smarowidła ze 100% owoców bez dodatku cukru.
Jogurt malinowy
IG 43 niski
kubek jogurtu (150 g): ładunek 9,9 (niski)
Pomiar brytyjski; inne jogurty malinowe miały 28-45. Węglowodany dla typowego jogurtu owocowego.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny malin
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Szklanka świeżych malin ma ładunek około 1,7, więc praktycznie nie obciąża posiłku. Kubek jogurtu malinowego to już około 10, głównie przez dodany cukier.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Maliny świeże | 25 | szklanka malin (125 g) | 6,6 g | 1,7 (niski) |
| Jogurt malinowy | 43 | kubek jogurtu (150 g) | 23 g | 9,9 (niski) |
Porady
- Jedz maliny w całości, a nie jako przecier przetarty przez sito; pestki to część błonnika.
- Zamiast jogurtu malinowego ze sklepu wymieszaj jogurt naturalny ze świeżymi albo mrożonymi malinami.
- Dodawaj maliny do owsianki, kaszy jaglanej albo manny; zastąpią cukier i obniżą ładunek całego śniadania.
- Do koktajli dodawaj maliny razem z białkiem, na przykład kefirem lub skyrem, i nie mieszaj ich tylko ze słodkimi owocami.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny mają maliny?
Maliny mają bardzo niski IG, około 25. Szklanka malin (125 g) ma ładunek glikemiczny tylko około 1,7.
Czy maliny można jeść przy kontrolowaniu cukru?
Maliny należą do owoców z najmniejszą ilością cukrów: 100 g ma około 5,3 g węglowodanów przyswajalnych. Przy cukrzycy ustal ich ilość w jadłospisie z lekarzem albo dietetykiem.
Czy maliny mrożone mają inny indeks glikemiczny?
Maliny mrożone nie mają osobnego pomiaru, ale ich skład jest taki sam jak świeżych, około 5,3 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g. Przyjmij dla nich tę samą wartość, około 25.
Czy koktajl z malin ma wyższy indeks glikemiczny niż całe owoce?
Tak, miksowanie i dodatek słodszych owoców podnoszą wynik: smoothie malinowe miało IG 33, a koktajl z malin i mango 40, przy około 25 dla całych malin.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
