Komosa biała gotowana
IG 50 niski
porcja ugotowanej komosy (150 g): ładunek 13,9 (średni)
Gotowana 15 minut we wrzątku, pomiar z 2017 roku. Węglowodany po odjęciu 2,8 g błonnika.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma komosa ryżowa?
Ugotowana komosa ryżowa (quinoa) ma niski indeks glikemiczny, 53 według zestawienia Harvard Health i bazy Uniwersytetu w Sydney. Nowsze pomiary z 2017 roku dały 50 dla komosy białej i 54 dla czerwonej.
Wszystkie wyniki leżą tuż pod granicą 55, więc sposób przygotowania ma znaczenie: rozgotowana komosa trawi się szybciej. W niektórych polskich opracowaniach pojawia się IG 35, ale pomiary laboratoryjne w bazie z Sydney wskazują na 50-54.
Porcja ugotowanej komosy (150 g) ma około 27,8 g węglowodanów przyswajalnych, więc jej ładunek glikemiczny wynosi około 14-15. To ładunek średni, podobny jak przy porcji kaszy bulgur, dlatego komosę warto łączyć z warzywami i białkiem.
Spis treści
Indeks glikemiczny komosy ryżowej
Komosa ryżowa ma IG 53 w zestawieniu Harvard Health, a w pomiarach z 2017 roku 50 (biała) i 54 (czerwona). Komosa ugotowana, schłodzona i odgrzana w mikrofalówce też miała 53. To niski indeks glikemiczny, bliski granicy średniego, dlatego komosę lepiej gotować krótko i jeść z warzywami.
Komosa czerwona gotowana
IG 54 niski
porcja ugotowanej komosy (150 g): ładunek 15 (średni)
Gotowana tak samo jak biała, pomiar z 2017 roku. Różnica między kolorami jest niewielka.
Jak liczysz?
Komosa ugotowana, schłodzona i odgrzana
IG 53 niski
porcja ugotowanej komosy (150 g): ładunek 14,7 (średni)
Wartość podawana przez Harvard Health i tabele międzynarodowe. Komosa z lodówki odgrzana w mikrofalówce.
Jak liczysz?
Ładunek glikemiczny komosy ryżowej
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100 (do 10 niski, 11-19 średni, od 20 wysoki). Porcja 150 g ugotowanej komosy zawiera około 27,8 g węglowodanów, więc ma ładunek około 14 (komosa biała) do 15 (czerwona).
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Komosa biała gotowana | 50 | porcja ugotowanej komosy (150 g) | 27,8 g | 13,9 (średni) |
| Komosa czerwona gotowana | 54 | porcja ugotowanej komosy (150 g) | 27,8 g | 15 (średni) |
| Komosa ugotowana, schłodzona i odgrzana | 53 | porcja ugotowanej komosy (150 g) | 27,8 g | 14,7 (średni) |
Porady
- Gotuj komosę 12-15 minut, aż ziarna staną się półprzezroczyste, i nie rozgotowuj jej.
- Podawaj komosę w sałatkach z warzywami, strączkami i oliwą, zamiast jako duży dodatek do mięsa.
- Łącz komosę z białkiem: łososiem, tofu, jajkiem albo fetą.
- Trzymaj porcję w okolicach 150 g ugotowanej komosy i dołóż warzywa zamiast drugiej porcji.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma komosa ryżowa?
Ugotowana komosa ryżowa ma IG 50-54: biała 50, czerwona 54, a wartość z zestawienia Harvard Health to 53. To niski indeks glikemiczny.
Jaki indeks glikemiczny ma quinoa?
Quinoa to inna nazwa komosy ryżowej, więc ma ten sam IG, około 53. Porcja 150 g ugotowanej quinoi daje ładunek około 14-15.
Czy komosa ryżowa ma niższy IG niż ryż?
Tak. Komosa ma IG około 53, a biały ryż gotowany w tabelach międzynarodowych 73.
Dlaczego niektóre źródła podają dla komosy IG 35?
Wartość 35 pojawia się w części polskich opracowań, ale pomiary laboratoryjne zebrane przez Uniwersytet w Sydney dają 50-54. Na stronie przyjmujemy wyniki z tych pomiarów.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
