Pęczak gotowany
IG 28 niski
szklanka ugotowanej kaszy (140 g): ładunek 9,5 (niski)
Średnia z tabeli Harvard Health dla ugotowanego jęczmienia: 28. Węglowodany przyswajalne to 28 g minus 3,8 g błonnika w 100 g ugotowanej kaszy.
Jak liczysz?
Jaki indeks glikemiczny ma kasza jęczmienna?
Kasza jęczmienna pęczak ma niski indeks glikemiczny, około 28 według tabeli Harvard Health, i należy do najniższych wyników wśród kasz. W bazie Uniwersytetu w Sydney ugotowany jęczmień perłowy i łuskany mieści się zwykle w przedziale 25-38.
Wynik zależy od stopnia obróbki ziarna i czasu gotowania. Całe, sprężyste ziarna pęczaku trawią się wolno, bo jęczmień ma dużo beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika. Drobniej rozdrobnione i mocno wypolerowane ziarno potrafi dać wyższy wynik: w badaniu włoskim jęczmień perłowy miał IG 58. Płatki jęczmienne, spłaszczone i częściowo zżelatynizowane, mają około 66.
Szklanka ugotowanego pęczaku (140 g) ma około 34 g węglowodanów przyswajalnych i ładunek glikemiczny około 9,5, czyli niski. Połączenie kaszy z warzywami, mięsem albo rybą jeszcze łagodzi wzrost cukru po posiłku.
Spis treści
Indeks glikemiczny kaszy jęczmiennej
Indeks glikemiczny kaszy jęczmiennej wynosi od 25 do 38 dla ugotowanego pęczaku i jęczmienia łuskanego, a średnia z tabeli Harvard Health to 28. Wyższe wyniki mają produkty mocniej przetworzone: jęczmień perłowy z badania włoskiego (58) i płatki jęczmienne (66). Kuskus perłowy, często mylony z kaszą perłową, jest z pszenicy i ma IG 52.
Pęczak gotowany 60 minut
IG 35 niski
szklanka ugotowanej kaszy (140 g): ładunek 11,9 (średni)
Pomiar brytyjski dla jęczmienia perłowego gotowanego godzinę. Dłuższe gotowanie mocniej rozkleja skrobię, ale wynik wciąż jest niski.
Jak liczysz?
Jęczmień łuskany gotowany
IG 25 niski
szklanka ugotowanej kaszy (140 g): ładunek 8,5 (niski)
Kanadyjski pomiar dla jęczmienia łuskanego (pot barley) gotowanego 20 minut. Mniej wypolerowane ziarno, podobne do kaszy jęczmiennej wiejskiej.
Jak liczysz?
Jęczmień perłowy, wyższy pomiar
IG 58 średni
szklanka ugotowanej kaszy (140 g): ładunek 19,7 (średni)
Wynik z włoskiego badania produktów komercyjnych. Pokazuje, że mocno wypolerowana kasza perłowa może mieć średni IG.
Jak liczysz?
Płatki jęczmienne
IG 66 średni
4 łyżki płatków (40 g): ładunek 17,4 (średni)
Pomiar australijski dla płatków jęczmiennych; inne badania dały 49-69. Węglowodany według etykiety płatków Lubella.
Jak liczysz?
Kuskus perłowy (pszenny)
IG 52 niski
Kuskus perłowy zalany gorącą wodą, pomiar Uniwersytetu w Sydney. To produkt z pszenicy, nie z jęczmienia; zwykły kuskus ma 65.
Ładunek glikemiczny kaszy jęczmiennej
Ładunek glikemiczny to IG razy węglowodany w porcji podzielone przez 100; do 10 jest niski, 11-19 średni, od 20 wysoki. Szklanka ugotowanego pęczaku ma ładunek około 9,5, po godzinnym gotowaniu 11,9, a przy najwyższym pomiarze dla kaszy perłowej 19,7. Cztery łyżki płatków jęczmiennych to około 17.
| Odmiana | IG | Porcja | Węglowodany w porcji | Ładunek |
|---|---|---|---|---|
| Pęczak gotowany | 28 | szklanka ugotowanej kaszy (140 g) | 33,9 g | 9,5 (niski) |
| Pęczak gotowany 60 minut | 35 | szklanka ugotowanej kaszy (140 g) | 33,9 g | 11,9 (średni) |
| Jęczmień łuskany gotowany | 25 | szklanka ugotowanej kaszy (140 g) | 33,9 g | 8,5 (niski) |
| Jęczmień perłowy, wyższy pomiar | 58 | szklanka ugotowanej kaszy (140 g) | 33,9 g | 19,7 (średni) |
| Płatki jęczmienne | 66 | 4 łyżki płatków (40 g) | 26,4 g | 17,4 (średni) |
Porady
- Gotuj pęczak do miękkości z lekkim oporem, zwykle 25-35 minut, i nie rozgotowuj go na papkę.
- Ugotowaną kaszę możesz schłodzić i odgrzać następnego dnia; część skrobi przechodzi wtedy w formę trawioną wolniej.
- Podawaj kaszę z porcją białka (pierś z kurczaka, ryba, jajko) i dużą ilością warzyw, na przykład w kaszotto z grzybami.
- Zamiast płatków jęczmiennych błyskawicznych wybieraj grubsze płatki i łącz je z jogurtem naturalnym oraz orzechami.
Najczęstsze pytania
Jaki indeks glikemiczny ma kasza pęczak?
Ugotowany pęczak ma niski IG, około 28 według Harvard Health, a w bazie Uniwersytetu w Sydney zwykle 25-38. Szklanka ugotowanej kaszy ma ładunek glikemiczny około 9,5.
Czy kasza jęczmienna ma niski indeks glikemiczny?
Tak. Kasza jęczmienna w całych ziarnach (pęczak, łuskana) ma IG 25-38, czyli wyraźnie poniżej progu 55. Mocno wypolerowana kasza perłowa może dojść do 58.
Jaki indeks glikemiczny ma kasza jęczmienna perłowa?
Tabele nie rozróżniają pęczaku i drobnej kaszy perłowej; dla jęczmienia perłowego podają zwykle 25-38, a jeden pomiar włoski dał 58. Im drobniejsze i bardziej rozgotowane ziarno, tym wyższego wyniku można się spodziewać.
Jaki indeks glikemiczny ma kuskus perłowy?
Kuskus perłowy zalany wrzątkiem ma IG 52 według pomiaru Uniwersytetu w Sydney. To makaron z mąki pszennej, a nie kasza jęczmienna, choć nazwy bywają mylone.
Jaki indeks glikemiczny mają płatki jęczmienne?
Płatki jęczmienne mają średni IG, około 66, a w różnych badaniach 49-69. Cztery łyżki płatków dają ładunek glikemiczny około 17.
Jaki indeks glikemiczny ma mąka jęczmienna?
Sama mąka nie ma pomiaru, ale chleb ze 100% mąki jęczmiennej miał w badaniu kanadyjskim IG 68. Mielenie ziarna na mąkę podnosi IG w porównaniu z całym ziarnem (25-38).
Jaki indeks glikemiczny ma słód jęczmienny?
Dla ekstraktu słodowego nie ma pomiaru w tabelach. Jego główny cukier, maltoza, ma w bazie Uniwersytetu w Sydney IG 105, więc słód działa na cukier podobnie jak glukoza.
Indeks glikemiczny zależy od odmiany, dojrzałości, sposobu przygotowania i tego, z czym jesz produkt, a wartości z badań różnią się między sobą. Przy cukrzycy i insulinooporności jadłospis ustal z lekarzem albo dietetykiem.
