Kalorie
33-41 kcal w 100 g
Na plus
Według polskich tabel to 33 kcal w 100 g, a według amerykańskich 41 kcal, więc marchewka to lekki dodatek do każdego dania.
Czy marchewka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: marchewka jest niskokalorycznym warzywem z błonnikiem i dużą ilością beta-karotenu, a ugotowana ma nadal niski indeks glikemiczny, więc można ją jeść codziennie.
Marchewka to jedno z najbardziej lubianych i najłatwiej dostępnych warzyw. Chrupie w przekąsce, słodzi zupę, dodaje koloru surówce i sprawdza się w ciastach, więc trafia na stół niemal w każdym domu.
Wątpliwości dotyczą zwykle tego, czy surowa jest lepsza od gotowanej, i czy przez cukry w marchewce nie można przytyć. Poniżej odpowiedzi z badań i tabel, bez mitów.
Spis treści
Marchewka: co jest na plus, a co na minus
Marchewka wypada bardzo dobrze: ma mało kalorii, sporo błonnika i dużo beta-karotenu. Jedyne niuanse dotyczą sposobu przygotowania, bo wpływa na indeks glikemiczny i wchłanianie karotenu.
Beta-karoten
8285 µg w 100 g
Na plus
To pomarańczowy barwnik, który organizm przekształca w witaminę A potrzebną m.in. do dobrego widzenia.
Błonnik
2,8 g w 100 g
Na plus
Błonnik daje uczucie sytości i spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu.
Cukry
4,74 g w 100 g
Na plus
To niewiele, choć marchewka smakuje słodko, więc nie ma powodu, by się jej obawiać na diecie.
Indeks glikemiczny
16-49, zależnie od obróbki
Na plus
Surowa marchewka ma indeks glikemiczny od 16 do 39, a po ugotowaniu od 33 do 49, co NCEZ nadal uznaje za niski.
Wchłanianie karotenu
65,1% z gotowanej
Na plus
W badaniu z udziałem ochotników organizm wchłonął 65,1% beta-karotenu z ugotowanej, rozdrobnionej marchewki wobec 41,4% z surowej, a posiłek zawierał dodatek tłuszczu.
Ile marchewki dziennie i jak jeść z głową
- Jedz marchewkę na zmianę surową i gotowaną: surowa ma niższy indeks glikemiczny, a po obróbce organizm lepiej wykorzystuje karoten.
- Łącz ją z niewielką ilością tłuszczu, na przykład oliwy, jogurtu albo orzechów, bo w badaniu karoten wchłaniał się z posiłku z dodatkiem tłuszczu.
- Gotuj ją na parze lub w niewielkiej ilości wody, albo piecz, i unikaj długiego rozgotowywania.
- Dodawaj do zup, sałatek, past kanapkowych i koktajli, a zamiast słodkich przekąsek sięgaj po słupki marchewki z hummusem.
Szkodliwość i przeciwwskazania: marchewka
Marchewka rzadko szkodzi i dla większości osób jest bezpiecznym warzywem. Zachowaj ostrożność przy alergii na pyłek brzozy oraz przy cukrzycy, gdy jesz ją w bardzo dużych ilościach i mocno rozdrobnioną.
- Osobom uczulonym na pyłek brzozy marchewka może szkodzić, bo reakcje krzyżowe powodują świąd i obrzęk jamy ustnej, przy czym objawy po marchwi występują rzadziej niż po jabłku.
- Przy cukrzycy marchewka sama w sobie nie jest szkodliwa, ale jej indeks glikemiczny rośnie po rozdrobnieniu i ugotowaniu, więc wybieraj surową albo gotowaną w całości.
- Bardzo duże ilości gotowanej marchewki mogą wyraźnie podnieść poziom cukru we krwi, dlatego jedz ją w umiarze, a przy zaburzeniach glikemii zapytaj dietetyka.
Porady
- Kupuj marchewkę jędrną, o gładkiej skórce, bez miękkich i zaśniedziałych miejsc, najlepiej z krótkim ogonkiem, jeśli sprzedawana jest z natką.
- Przechowuj ją w lodówce, w chłodnym i wilgotnym miejscu, a przed jedzeniem dokładnie myj lub obieraj.
- Surowe słupki marchewki przygotuj wcześniej i trzymaj w pojemniku, żeby dzieci mogły sięgać po nie zamiast po słodkie przekąski.
- Gotowaną marchewkę kroj dopiero po ugotowaniu, bo w całości ma niższy indeks glikemiczny niż pokrojona w kostkę.
Najczęstsze pytania
Czy marchewka jest zdrowa?
Tak, to niskokaloryczne warzywo z błonnikiem i dużą ilością beta-karotenu. Możesz jeść ją codziennie, na surowo i gotowaną.
Czy surowa marchewka jest zdrowa?
Tak, surowa ma bardzo niski indeks glikemiczny i dużo błonnika. Karoten wchłania się z niej słabiej niż z ugotowanej, więc dodaj do posiłku odrobinę tłuszczu.
Czy gotowana marchewka jest zdrowa?
Tak. Po ugotowaniu jej indeks glikemiczny rośnie, ale NCEZ wskazuje, że nadal pozostaje w grupie produktów o niskim IG, a wchłanianie karotenu się poprawia.
Czy marchewka szkodzi?
Zdrowym osobom marchewka nie szkodzi. Uczulonym na pyłek brzozy może wywołać świąd i obrzęk jamy ustnej, a osoby z cukrzycą powinny pilnować wielkości porcji gotowanej.
Czy marchewka tuczy?
Nie, jeśli jesz ją w rozsądnych ilościach. NCEZ podkreśla, że gotowana marchewka jedzona w umiarze nie powoduje przyrostu masy ciała.
Czy marchew jest zdrowa?
To ta sama roślina co marchewka, więc odpowiedź jest taka sama: tak, jest zdrowa, o ile nie masz alergii krzyżowej na pyłek brzozy.
Czy jedzenie marchewki jest zdrowe?
Tak, to jeden z lepszych warzyw na co dzień: lekkie, sycące i dostępne przez cały rok.
