Katechiny (EGCG)
187 mg w szklance
Na plus
Główna katechina, galusan epigalokatechiny, stanowi ponad połowę wszystkich katechin w zielonej herbacie.
Czy zielona herbata jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: napar z zielonej herbaty jest bezpiecznym napojem bogatym w katechiny, ale ekstrakty z suplementów mogą szkodzić wątrobie, a mocny napar utrudnia wchłanianie żelaza.
Zielona herbata to napar z niefermentowanych liści, czyli najmniej przetworzona z herbat. Zawiera dużo polifenoli, zwłaszcza katechin, a mniej kofeiny niż czarna, więc często ląduje w kubku do porannej pracy i na popołudniową przerwę.
Wątpliwości dotyczą ciąży, wątroby, żelaza i ekstraktów z suplementów. Poniżej sprawdzasz, ile naparu jest rozsądne i kiedy lepiej zrobić sobie przerwę. Znaczenie ma też sposób parzenia, bo mocne i długo parzone napary mają najwięcej polifenoli.
Spis treści
Zielona herbata: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają katechiny i niewielki, ale mierzalny wpływ na ciśnienie oraz cholesterol. Na minus liczą się wchłanianie żelaza, kofeina i skoncentrowane ekstrakty, które w suplementach bywają groźne dla wątroby.
Ciśnienie i cholesterol
skurczowe: -1,94 mmHg
Na plus
W metaanalizie 20 badań z randomizacją picie zielonej herbaty obniżało ciśnienie skurczowe, cholesterol całkowity i LDL, choć wpływ na ciśnienie był niewielki.
Kofeina
około 30 mg w porcji
Z umiarem
To mniej niż w filiżance kawy, która zawiera średnio 80-100 mg, ale kofeinę z herbaty też wlicz do dziennej puli.
Żelazo
utrudnia wchłanianie
Na minus
Polifenole herbaty hamują wchłanianie żelaza z diety, więc nie popijaj nią głównych posiłków ani preparatów z żelazem.
Ciąża
1-2 porcje dziennie
Z umiarem
W Polsce kobiety w ciąży, które ją piją, wypijają średnio 1-2 porcje dziennie, co nie powinno zagrażać zdrowiu, ale unikaj mocnych naparów.
Ekstrakty w suplementach
ryzyko dla wątroby
Na minus
Przegląd amerykańskiej Farmakopei wiązał uszkodzenia wątroby z EGCG w dawkach od 140 mg do około 1000 mg dziennie, zwłaszcza przy braku posiłku.
Ile zielonej herbaty dziennie i jak jeść z głową
- Pij zieloną herbatę w formie naparu: EGCG z naparów nie powinno przekraczać 700 mg dziennie, a szklanka ma średnio 187 mg, czyli prawie cztery szklanki.
- Pij ją między posiłkami, a nie do nich, zwłaszcza gdy masz niedobór żelaza.
- W ciąży unikaj mocnych naparów oraz skoncentrowanych źródeł polifenoli, takich jak tabletki, kapsułki i syropy.
- Zamiast ekstraktów wybierz napar, a gdy już sięgasz po ekstrakt, nie bierz go na czczo, bo stężenie EGCG we krwi rośnie wtedy ponad 5-krotnie.
Szkodliwość i przeciwwskazania: zielona herbata
Zielona herbata szkodzi rzadko, ale uważać powinny kobiety w ciąży i karmiące, osoby z niedoborem żelaza oraz każdy, kto sięga po ekstrakty. Choroby wątroby i leki omów z lekarzem.
- Ekstrakty z zielonej herbaty w suplementach mogą być szkodliwe dla wątroby, zwłaszcza zażywane na pusty żołądek; przy chorobie wątroby nie stosuj ich bez lekarza.
- W ciąży szkodzi nadmiar polifenoli ze wszystkich źródeł, bo w III trymestrze może prowadzić do przedwczesnego zamknięcia przewodu tętniczego u płodu.
- Przy niedoborze żelaza lub niedokrwistości nie pij herbaty do posiłków, bo polifenole hamują wchłanianie żelaza.
- Kobiety karmiące nie powinny sięgać po ekstrakty z zielonej herbaty, bo brakuje danych o ich przenikaniu do mleka, a kofeiny nie powinno być więcej niż 200 mg dziennie.
Porady
- Mocne i długo parzone napary mają najwięcej polifenoli, więc w ciąży parz herbatę krócej i słabiej.
- Kupując suplement z ekstraktem, szukaj ostrzeżenia, by przyjmować go z posiłkiem i przerwać przy objawach ze strony wątroby.
- Do dziennej puli kofeiny wlicz także kawę, colę i napoje energetyzujące.
Najczęstsze pytania
Czy zielona herbata jest zdrowa?
Tak, jako napar w rozsądnych ilościach. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej cytuje opinię autorów, że świeżo parzona zielona lub czarna herbata wydaje się rozsądnym wyborem jako część stylu życia.
Czy herbata zielona jest zdrowa?
Tak, to to samo co zielona herbata. Zawiera dużo polifenoli i mniej kofeiny niż czarna, więc jest bezpiecznym codziennym napojem.
Czy zielona herbata jest zdrowa na wątrobę?
Napar uchodzi za bezpieczny, a ostrzeżenia dotyczą skoncentrowanych ekstraktów, które mogą uszkadzać wątrobę. Przy chorobie wątroby zapytaj lekarza o herbatę i suplementy.
Czy zielona herbata jest dobra w ciąży?
Polki, które piją zieloną herbatę w ciąży, wypijają średnio 1-2 porcje dziennie, co nie powinno zagrażać zdrowiu. Unikaj mocnych naparów i suplementów z ekstraktem.
Czy zielona herbata szkodzi?
Napar zdrowym dorosłym zwykle nie. Szkodzić mogą ekstrakty z suplementów, mocna herbata w ciąży oraz picie jej do posiłków przy niedoborze żelaza.
