Białko
15,2 g w 100 g
Na plus
Białko ryb ma komplet niezbędnych aminokwasów i jest bardzo dobrze strawne, więc sum sprawdza się jako pełnowartościowe danie obiadowe.
Czy sum jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: sum dostarcza dużo białka przy umiarkowanej ilości tłuszczu, a starsze okazy są drapieżnikami, więc wliczaj go w zalecane 1-2 porcje ryb tygodniowo.
Sum to największa europejska ryba słodkowodna, a starsze okazy polują na inne ryby, czasem także na płazy i ptaki. W kuchni występuje jako filet z ryby bez łusek, z własnego połowu albo z hodowli.
Wątpliwości biorą się z zanieczyszczeń. W mięsie ryb mogą gromadzić się metale ciężkie, dioksyny i PCB, a sum prowadzi osiadły tryb życia, więc warto znać łowisko. Tabel składu dla suma europejskiego brakuje, dlatego liczby na tej stronie dotyczą innego gatunku, suma kanałowego z hodowli, opisanego w tabelach USDA.
Spis treści
Sum: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa skład: sum to dobre źródło białka, a surowa ryba ma niewiele sodu. Na minus są niewiadome, bo zanieczyszczenia mogą gromadzić się w mięsie ryb, a dla suma nie ma własnej tabeli bezpiecznych porcji.
Energia
119 kcal w 100 g
Na plus
Umiarkowana kaloryczność surowej ryby sprawia, że sum mieści się w lekkim obiedzie, o ile nie smażysz go w dużej ilości tłuszczu.
Tłuszcz
5,94 g w 100 g
Z umiarem
W tym 1,31 g tłuszczów nasyconych. Rybę najlepiej piec, dusić albo gotować, żeby nie dodawać dużo tłuszczu.
Sód
98 mg w 100 g
Na plus
Surowa ryba sama ma niewiele sodu, a dzienny limit soli ze wszystkich produktów to 5 g. O słoności dania decydujesz przyprawami.
Potas
302 mg w 100 g
Na plus
Ryby dostarczają znaczących ilości potasu, magnezu i fosforu, więc sum dokłada do diety także minerały.
Zanieczyszczenia
zależą od łowiska
Z umiarem
Metale ciężkie, dioksyny i PCB mogą gromadzić się w mięsie ryb, a w Unii Europejskiej ich poziomy w rybach ze sklepów są kontrolowane. Suma nie ma w tabeli bezpiecznych porcji, więc jedz go zamiennie z innymi rybami.
Ile suma dziennie i jak jeść z głową
- Wliczaj suma w zalecane 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g ryb, przy czym jedną z porcji powinna stanowić ryba tłusta, na przykład łosoś lub śledź.
- Wybieraj świeżego albo mrożonego suma, a konserwy, ryby wędzone i inne przetwory rybne jedz w ograniczonej ilości.
- Przygotowuj go przez pieczenie, duszenie, grillowanie albo gotowanie na parze, bez dodatku dużej ilości tłuszczu.
- Sól dodawaj oszczędnie, bo limit soli dla dorosłego to 5 g dziennie ze wszystkich produktów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sum
Sum szkodzi głównie wtedy, gdy ryba jest zanieczyszczona, źle przechowana albo przygotowana w dużej ilości tłuszczu. Dla większości zdrowych dorosłych jest bezpiecznym wyborem w ramach zaleceń o rybach.
- Sum może szkodzić osobom z nadwrażliwością na histaminę, bo aminy biogenne występują w mięsie ryb, zwłaszcza w konserwach i przetworach.
- Metale ciężkie i dioksyny mogą być szkodliwe dla rozwijającego się płodu, dlatego w ciąży wybieraj ryby z pewnego źródła i pytaj lekarza o ich ilość.
- Smażony w głębokim tłuszczu sum przestaje być lekkim daniem, bo ryba nie wymaga dodatku dużej ilości tłuszczu.
Porady
- Kupuj suma w sklepie, który podaje pochodzenie ryby i datę przydatności, a przy połowie wędkarskim zapytaj o łowisko.
- Mrożony filet bywa równie dobrym wyborem jak świeży.
- Zamiast panierki użyj ziół, cytryny i piekarnika, a do talerza dołóż warzywa.
- Zmieniaj gatunki ryb w tygodniu, żeby nie opierać się wyłącznie na jednym drapieżniku.
Najczęstsze pytania
Czy sum jest zdrowy?
Tak, z umiarem. To dobre źródło białka o umiarkowanej ilości tłuszczu, ale jako drapieżnik może kumulować zanieczyszczenia, więc jedz go w ramach zwykłych zaleceń o rybach.
Czy sum szkodzi?
Zdrowym dorosłym zwykle nie szkodzi, jeśli jest świeży i dobrze przygotowany. Uważać powinny osoby wrażliwe na histaminę oraz kobiety w ciąży, które powinny omówić ryby z lekarzem.
Ile kalorii ma sum?
Surowy sum kanałowy z hodowli ma 119 kcal w 100 g. Smażenie i panierka dokładają kalorii.
Czy sum to ryba tłusta?
Surowy sum kanałowy ma 5,94 g tłuszczu w 100 g, więc to ryba o umiarkowanej zawartości tłuszczu. Do tygodniowych porcji ryb tłustych wciąż warto dodać łososia lub śledzia.
Jak często jeść suma?
Zalecane są 1-2 porcje ryb tygodniowo, więc sum może być jedną z nich.
Czy sum ma dużo soli?
Surowy sum kanałowy ma 98 mg sodu w 100 g, czyli niewiele. Sól dodajesz sam, dlatego trzymaj się dziennego limitu.
