Białko
ok. 9% w ugotowanej
Na plus
Strączki zawierają średnio 25% białka w suchych nasionach, a ich skład aminokwasowy jest zbliżony do białka zwierzęcego, choć jest w nich mniej metioniny.
Czy soczewica czerwona jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: czerwona soczewica to szybko gotująca się roślina strączkowa z białkiem, błonnikiem i folianami, którą warto jeść regularnie, wprowadzając ją do diety stopniowo, by uniknąć wzdęć.
Czerwona soczewica to łuskane i dzielone nasiona soczewicy, które gotują się krócej niż inne strączki. Należy do roślin strączkowych, więc jest dobrym źródłem białka roślinnego, a przy tym nie wymaga namaczania i zaledwie 15 minut gotowania.
Wątpliwości dotyczą wzdęć, substancji antyodżywczych i wartości białka. Soczewica zawiera inhibitory trypsyny i sporo fitynianów, które zmniejszają przyswajalność minerałów, ale w zwykłej diecie jest to dodatek korzystny, o ile wprowadzisz go stopniowo.
Spis treści
Soczewica czerwona: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają białko, błonnik, foliany i krótki czas gotowania, a na minus tylko możliwe wzdęcia i substancje antyodżywcze. Dla większości osób to jeden z lepszych dodatków do obiadu.
Błonnik
ok. 9 g w 90 g suchej
Na plus
Pół szklanki suchej czerwonej soczewicy, czyli ok. 90 g, dostarcza około 9 g błonnika. Strączki mają go średnio 4-7 g na 100 g ugotowanego produktu.
Foliany
45% dziennej wartości w 100 g
Na plus
Według tabeli ugotowana soczewica jest bogatym źródłem folianów, miedzi i manganu oraz umiarkowanym źródłem żelaza i fosforu.
Czas gotowania
ok. 15 minut, bez moczenia
Na plus
Czerwona soczewica nie musi być namaczana, a jej gotowanie trwa zaledwie 15 minut, co ułatwia szybki obiad.
Substancje antyodżywcze
inhibitory trypsyny, fityniany
Z umiarem
Fityniany zmniejszają przyswajalność minerałów, a inhibitory trypsyny utrudniają trawienie białka. Fityniany można ograniczyć długim moczeniem, fermentacją lub kiełkowaniem.
Wzdęcia
wprowadzaj stopniowo
Z umiarem
Strączki zawierają substancje wzdymające, dlatego osobom nieprzyzwyczajonym podawaj je w małych porcjach, ugotowane i rozdrobnione.
Ile soczewicy czerwonej dziennie i jak jeść z głową
- Jedz strączki, w tym czerwoną soczewicę, regularnie, bo model Talerza Zdrowego Żywienia zakłada częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych.
- Zacznij od małej porcji i zwiększaj ją stopniowo, jeśli strączki są dla ciebie nowością.
- Łącz soczewicę z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład z papryką, bo poprawia to przyswajalność żelaza.
- Dodawaj ją do zup, sosów, gulaszy i pasztetów warzywnych, a w ciągu dnia łącz z produktami zbożowymi, bo ich białka uzupełniają się pod względem aminokwasów.
Szkodliwość i przeciwwskazania: soczewica czerwona
Czerwona soczewica szkodzi głównie osobom, u których strączki powodują wzdęcia lub dolegliwości jelitowe, oraz tym, które mają indywidualne zalecenia dietetyczne przy chorobach przewlekłych. Dla większości zdrowych osób jest bezpieczna.
- Osobom nieprzyzwyczajonym do strączków soczewica szkodzi przejściowo, bo powoduje wzdęcia, dlatego wprowadzaj ją powoli.
- Strączki w puszce lub słoiku mają zalewę zazwyczaj z dodatkiem soli, więc osobom ograniczającym sól bardziej służy soczewica ugotowana samodzielnie.
- Małym dzieciom szkodzą produkty słone i dosalane, dlatego soczewicę dla maluchów gotuj bez soli.
- Przy chorobach nerek, dnie moczanowej i innych schorzeniach z zaleceniami dietetycznymi zapytaj lekarza lub dietetyka, ile strączków możesz jeść.
Porady
- Ugotuj większą porcję jednorazowo, a po przestudzeniu zamroź mniejsze porcje.
- Zamiast gotowych kotletów i parówek ze strączków, które są bardziej przetworzone, sięgaj po soczewicę ugotowaną samodzielnie.
- Mielenie, moczenie i kiełkowanie zwiększają przyswajalność żelaza ze strączków, więc czasem warto je zastosować.
- Przy zakupie wersji z puszki czytaj etykietę i wybieraj tę z jak najmniejszą ilością soli.
Najczęstsze pytania
Czy soczewica czerwona jest zdrowa?
Tak, jest wartościowym dodatkiem do diety: dostarcza białka, błonnika i folianów, a gotuje się szybko.
Czy czerwona soczewica jest zdrowa dla dzieci?
Strączki można wprowadzać do diety dzieci stopniowo, w małych porcjach i bez dosalania. Czerwona soczewica jest wygodna, bo nie wymaga namaczania.
Czy soczewica czerwona szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi. Może powodować wzdęcia u osób nieprzyzwyczajonych do strączków, a soczewica z puszki ma słoną zalewę.
Czy czerwoną soczewicę trzeba namaczać?
Nie, nie musi być namaczana, a jej gotowanie trwa zaledwie 15 minut.
Ile białka ma czerwona soczewica?
Strączki zawierają średnio 25% białka w suchych nasionach. Jego skład aminokwasowy jest zbliżony do białka zwierzęcego, choć jest w nim mniej metioniny.
Z czym łączyć czerwoną soczewicę?
Dobrze pasuje do papryki i innych warzyw z witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza z roślin strączkowych.
