Błonnik
cel: 25 g dziennie
Na plus
WHO i FAO wskazują na docelowe spożycie co najmniej 25 g błonnika dziennie, a w diecie Polaków zboża dają około 54% jego podaży. Pełnoziarnisty chleb to prosty sposób, by się do tego zbliżyć.
Czy chleb z ziarnami jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy, jeśli to ciemny chleb z pełnego przemiału i krótkim składem: ziarna dodają wartości, ale sól, barwnik i biała mąka potrafią zepsuć efekt.
Chleb z ziarnami to bochenek, w którym pojawiają się słonecznik, dynia, siemię lniane, sezam czy mak. Ziarna mogą być wmieszane w ciasto albo tylko posypane na wierzchu, a sama mąka bywa żytnia, pszenna albo mieszana.
Wątpliwości zaczynają się w sklepie: ciemna skórka i ziarenka nie zawsze oznaczają chleb pełnoziarnisty, a pieczywo jest też jednym z ważnych źródeł soli w diecie. Dlatego ocena zależy mniej od samych ziaren, a bardziej od mąki i składu.
Spis treści
Chleb z ziarnami: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają ziarna, błonnik i pełny przemiał, jeśli bochenek rzeczywiście je ma. Na minus idą sól, barwnik i biała mąka ukryta pod posypką. Oto cechy, na które patrzeć przy wyborze.
Kalorie z ziaren
niewielki wpływ
Na plus
Dodatek pestek dyni lub słonecznika i orzechów nie wpływa znacząco na wartość kaloryczną chleba, a może podnieść jego wartość odżywczą. Ziarna zwykle są po prostu w małej ilości.
Sól
pieczywo to źródło soli
Z umiarem
Pieczywo należy do istotnych źródeł soli w diecie. Maksymalne dzienne spożycie to 5 g soli ze wszystkich potraw i produktów razem.
Rodzaj mąki
pełnoziarnisty lepszy niż posypany
Z umiarem
Pieczywo wieloziarniste powstaje z kilku rodzajów mąki i jest posypane ziarnami, a pełnoziarniste z całych ziaren razem z bielmem i łuską. Ciemny kolor może pochodzić z karmelu, więc czytaj skład.
Zakwas
niższy indeks glikemiczny
Na plus
Pieczywo na zakwasie ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż chleb na drożdżach. Korzystnie wpływa też na mikroflorę przewodu pokarmowego.
Gluten
zawiera gluten
Z umiarem
Gluten znajduje się w pszenicy, życie i jęczmieniu, więc zwykły chleb z ziarnami go zawiera. Bezzasadne unikanie glutenu nie przynosi korzyści zdrowotnych, ale przy celiakii chleb musi być bezglutenowy.
Ile chleba z ziarnami dziennie i jak jeść z głową
- Wybieraj chleb z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału zamiast bochenka z białej mąki posypanego ziarnami dla wyglądu.
- Nie kieruj się kolorem: sprawdź, czy bochenek nie zawdzięcza barwy karmelowi, i przeczytaj kolejność składników na etykiecie.
- Zamiast bułek sięgaj po chleb, bo w bułkach znacznie częściej znajdziesz dodatek cukru i tłuszczu.
- Do kanapki dodaj warzywa i dobre dodatki, bo najczęściej jemy pieczywo właśnie w postaci kanapek.
Szkodliwość i przeciwwskazania: chleb z ziarnami
Chleb z ziarnami zwykle nie szkodzi, ale bywa szkodliwy dla osób z celiakią i alergią na gluten, dla nadwrażliwych na pestki i dla tych, którzy jedzą go bardzo dużo, bo rośnie ilość soli.
- Chleb z pszenicy, żyta lub jęczmienia szkodzi osobom z celiakią i alergią na gluten. Dla nich konieczna jest restrykcyjna dieta bezglutenowa pod nadzorem lekarza.
- Ziarna, pestki i orzechy bywają alergenami, więc przy alergii na sezam, mak czy orzechy sprawdź skład i ostrzeżenia na opakowaniu.
- Duże ilości pieczywa dokładają sól, która w nadmiarze sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Przy nadciśnieniu wybieraj pieczywo o niższej zawartości soli.
- Przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego lepiej sprawdza się lekko czerstwy biały chleb lub pieczywo graham, więc ciężki bochenek z ziarnami zostaw na lepszy dzień.
Porady
- Sprawdzaj skład i wartość odżywczą na stronie piekarni: coraz więcej z nich je publikuje.
- Pieczywo wypiekane na miejscu z produktów mrożonych ma mniej witamin i składników mineralnych niż tradycyjny chleb.
- Wybieraj bochenek, w którym na początku składu stoi mąka razowa lub pełnoziarnista, a nie barwnik, cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy.
- Przechowuj chleb w chlebaku lub płóciennej torbie, a część bochenka zamroź w kromkach, żeby nie czerstwiał.
Najczęstsze pytania
Czy chleb z ziarnami jest zdrowy?
Tak, jeśli jest naprawdę pełnoziarnisty, ma krótki skład i niedużo soli. Sama posypka z ziaren nie robi z białego chleba zdrowego chleba.
Czy chleb z ziarnami szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie, ale szkodzi przy celiakii, alergii na gluten lub na ziarna. Zbyt dużo pieczywa dokłada też sól.
Czy chleb z ziarnami jest bardziej kaloryczny od zwykłego?
Dodatek pestek, orzechów czy owoców suszonych zwykle nie podnosi znacząco kaloryczności, bo jest niewielki. Bardziej liczy się tłuszcz i cukier dodane do ciasta.
Czy chleb z ziarnami jest pełnoziarnisty?
Nie zawsze: wieloziarnisty to pieczywo z kilku rodzajów mąki posypane ziarnami, a pełnoziarnisty powstaje z całych ziaren. Sprawdź skład na etykiecie.
Czy chleb z ziarnami jest bezglutenowy?
Nie, jeśli zrobiono go z pszenicy, żyta lub jęczmienia. Bezglutenowy musi mieć specjalne oznaczenie na opakowaniu.
Czy chleb na zakwasie jest zdrowszy?
Pieczywo na zakwasie ma wyższą wartość odżywczą i niższy indeks glikemiczny niż chleb drożdżowy. To dobry wybór, jeśli skład jest krótki.
