Kalorie
572 kcal w 100 g
Z umiarem
To bardzo skoncentrowane źródło energii, dlatego pestki traktuj jako dodatek do posiłku, a nie przekąskę jedzoną bez końca.
Czy słonecznik jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: pestki słonecznika są bogate w witaminę E, magnez i tłuszcze wielonienasycone, ale są bardzo kaloryczne, więc liczy się mała porcja bez soli, a osoby uczulone muszą ich unikać.
Jadalne pestki słonecznika to nasiona rośliny oleistej, z których tłoczy się też olej. Jemy je łuskane i w łupinach, surowe lub prażone, a także dodane do pieczywa, kasz, owsianek i sałatek.
Wątpliwości budzą dwie rzeczy: kaloryczność i to, w jakiej postaci jemy słonecznik. Pestki bez dodatków to skoncentrowane źródło składników mineralnych, ale solone i prażone przekąski mogą wyglądać zupełnie inaczej. Poniżej sprawdzamy, co naprawdę kryje się w garści pestek i komu mogą zaszkodzić.
Spis treści
Słonecznik: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają witamina E, magnez i tłuszcze wielonienasycone, a na minus kaloryczność, możliwa alergia i kadm obecny w nasionach. O wartości słonecznika decyduje więc wielkość porcji i brak soli.
Tłuszcze
43,7 g w 100 g
Na plus
Dominują kwasy wielonienasycone (28,82 g w 100 g), a nasyconych jest 4,42 g.
Witamina E
21,81 mg w 100 g
Na plus
Nasiona słonecznika są uznawane za bardzo bogate źródło witaminy E, a także mikro- i makroelementów oraz aminokwasów.
Magnez
359 mg w 100 g
Na plus
Nasiona i pestki należą do najbogatszych źródeł magnezu w diecie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje porcję 30 g (3 łyżki) słonecznika jako przykład produktu dostarczającego ten składnik.
Sód
3 mg w 100 g nasion
Na plus
Nasiona bez dodatków zawierają śladową ilość sodu, więc przy solonych i prażonych przekąskach koniecznie sprawdź etykietę.
Kadm
obecny w nasionach
Z umiarem
Pestki zawierają go więcej niż większość produktów, ale w badaniu na ochotnikach spożywanie 255 g nasion tygodniowo przez 48 tygodni nie zmieniło obciążenia organizmu tym pierwiastkiem.
Ile słonecznika dziennie i jak jeść z głową
- Za porcję przyjmij około 30 g, czyli 3 łyżki, co daje około 170 kcal.
- Wybieraj pestki surowe lub lekko prażone, bez soli i bez dodatków smakowych.
- Posypuj nimi owsiankę, jogurt naturalny, sałatkę albo kaszę zamiast sięgać po słodką lub słoną przekąskę.
- Zmieniaj nasiona: dynia, sezam i len mają podobnie dużo magnezu, ale różnią się resztą składu.
Szkodliwość i przeciwwskazania: słonecznik
Słonecznik szkodzi przede wszystkim osobom uczulonym oraz wtedy, gdy jemy go w dużych ilościach, solonego lub prażonego z dodatkami. Nasiona zawierają też kadm, którego ilość zależy od gleby.
- Osobom z alergią słonecznik szkodzi poważnie: opisano reakcje od łagodnych po ciężkie, często u osób uczulonych też na brzoskwinie, orzeszki ziemne i orzechy, dlatego uczuleni muszą go bezwzględnie unikać.
- Przy nadwadze i redukcji masy ciała duża porcja słonecznika szkodzi bilansowi energetycznemu, bo to produkt bardzo kaloryczny.
- Przy nadciśnieniu szkodliwe są solone pestki jedzone garściami; surowe nasiona zawierają niewiele sodu.
- Przy chorobach nerek zapytaj lekarza, bo nasiona są bogate w magnez i potas, którego jest tam 793 mg w 100 g.
Porady
- Wybieraj pestki bez soli i dodatków, a w składzie szukaj samego słonecznika.
- Łuskane pestki łatwiej odmierzyć niż te w łupinach, które jemy bez liczenia.
- Przechowuj pestki w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu.
Najczęstsze pytania
Czy słonecznik jest zdrowy?
Tak, w niewielkiej porcji. Dostarcza witaminy E, magnezu i tłuszczów wielonienasyconych, ale jest bardzo kaloryczny.
Czy prażony słonecznik jest zdrowy?
Samo prażenie nie zmienia tego, że to pestki, ale liczy się, czy prażono je na sucho, czy z solą i dodatkami. Najlepiej wybierać wersję bez soli.
Czy słonecznik łuskany jest zdrowy?
Tak, to ta sama jadalna część nasienia. Łuskanie ułatwia odmierzenie porcji, a więc kontrolę kalorii.
Czy słonecznik szkodzi?
Zdrowym osobom w małych porcjach zwykle nie, ale może zaszkodzić uczulonym, osobom pilnującym masy ciała i jedzącym solone pestki w dużych ilościach.
Czy słonecznik zawiera kadm?
Tak, roślina silnie gromadzi go z gleby. W badaniu odmian uprawianych na glebie z kadmem nasiona miały 0,76-0,88 mg tego pierwiastka na kg i przekraczały limit 0,5 mg/kg dla żywności.
