Białko
pełnowartościowe
Na plus
Mięso ryb zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a strawność ich białka może sięgać nawet 97%. Tilapia jest dobrym dostarczycielem białka.
Czy tilapia jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: tilapia to chuda ryba z pełnowartościowym białkiem i niewielką ilością rtęci, ale ma mało kwasów omega-3, więc nie zastąpi ryb tłustych.
Tilapia to ryba słodkowodna z rodziny pielęgnicowatych, hodowana na dużą skalę w Afryce, Azji i innych częściach świata, więc trafia też na polskie stoły. Ma łagodne mięso, które dobrze znosi pieczenie i duszenie.
Wątpliwości budzi jej wartość odżywcza w porównaniu z łososiem czy śledziem oraz sposób hodowli. Sprawdzamy, co w tilapii jest dobre, co słabsze i jak włączyć ją do tygodniowego jadłospisu.
Spis treści
Tilapia: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa chude, pełnowartościowe białko i mała ilość zanieczyszczeń. Na minus liczy się skład tłuszczu, bo tilapia ma mniej omega-3 i więcej omega-6 niż ryby polecane najczęściej, dlatego nie powinna być jedyną rybą w twoim jadłospisie.
Rtęć i dioksyny
22 900 g tygodniowo
Na plus
Tyle tilapii można bezpiecznie zjeść w tygodniu ze względu na rtęć (51 500 g ze względu na dioksyny i dl-PCB) według oceny Morskiego Instytutu Rybackiego. Ryba ma bardzo mało rtęci.
Tłuszcze nasycone i sód
niskie
Na plus
Tilapia ma mało tłuszczów nasyconych, kalorii, węglowodanów i sodu, a także fosfor, niacynę, selen, witaminę B12 i potas.
Omega-3
mało
Na minus
Zawartość kwasów omega-3 jest często znacznie niższa niż u innych popularnych ryb, a z nimi wiąże się wiele badań o prozdrowotnych właściwościach.
Omega-6
dużo
Na minus
Poziom kwasów omega-6 w tilapii z hodowli jest niezwykle wysoki w porównaniu z rybami, które zalecamy najczęściej.
Hodowla
ryba hodowlana
Z umiarem
Tilapia jest szybko rosnąca i odporna na zagęszczenie, ale niezrównoważone hodowle mogą szkodzić wodnym ekosystemom.
Ile tilapii dziennie i jak jeść z głową
- Jedz ryby 1-2 razy w tygodniu: FAO, EFSA i WHO rekomendują 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustą, co daje około 150-300 g ryb.
- Tilapię traktuj jako chudą rybę do urozmaicenia jadłospisu, a porcję ryby tłustej zjadaj w postaci łososia lub śledzia.
- Wybieraj tilapię świeżą albo mrożoną, a w ograniczonej ilości przetwory rybne, takie jak paluszki rybne czy ryby wędzone.
- Piecz, duś albo gotuj ją na parze zamiast smażyć w panierce.
Szkodliwość i przeciwwskazania: tilapia
Tilapia szkodzi rzadko, ale warto uważać na jej pochodzenie i sposób przygotowania. Ostrożność dotyczy kobiet w ciąży, alergików i osób, które jedzą ją głównie panierowaną.
- Kobiety w ciąży nie powinny jeść surowych i wędzonych ryb, więc tilapię przygotowuj zawsze do pełnego ugotowania.
- Przy alergii na ryby tilapia jest szkodliwa tak jak każda inna ryba, bo ryby należą do alergenów pokarmowych.
- Jeśli tilapia jest jedyną rybą w diecie, szkodzi jej brak: nie dostarczysz sobie w ten sposób EPA i DHA z tłustych ryb.
- Tilapia smażona w panierce na głębokim tłuszczu traci przewagę niskokalorycznej ryby.
Porady
- Szukaj na opakowaniu certyfikatów MSC albo ASC, które oznaczają połowy i hodowle prowadzone w sposób zrównoważony.
- Sprawdź kraj pochodzenia i czy filet nie jest zapakowany w panierkę lub glazurę z dodatkami.
- Do tilapii podawaj warzywa i produkty pełnoziarniste, a nie smażone frytki.
Najczęstsze pytania
Czy tilapia jest zdrowa?
Tak, jeśli jesz ją w ramach 1-2 porcji ryb tygodniowo i wybierasz świeżą lub mrożoną rybę, nie panierowaną. Pamiętaj, że to nie jest ryba tłusta.
Czy tilapia jest zdrowsza od łososia?
Nie pod względem kwasów omega-3: łosoś jest rybą tłustą, a tilapia ma ich często znacznie mniej. Za to tilapia jest chuda i ma niewiele rtęci.
Czy tilapia ma rtęć?
Tilapia ma bardzo niski poziom rtęci, a Morski Instytut Rybacki wyznacza dla niej wysoki limit bezpiecznej ilości.
Czy ryba tilapia z hodowli jest bezpieczna?
Tak, o ile kupujesz ją od sprawdzonego dostawcy i gotujesz do końca. Dla środowiska lepiej wybierać ryby z certyfikatem MSC lub ASC.
Czy tilapia szkodzi?
Zdrowym osobom jedzona w rozsądnych ilościach nie szkodzi. Uważać powinny kobiety w ciąży, alergicy i osoby jedzące ją głównie smażoną w panierce.
Ile tilapii można jeść?
Mieści się w zaleceniach dotyczących ryb: 1-2 porcje tygodniowo. Pamiętaj, żeby jedną z nich stanowiła ryba tłusta.
