Białko
19,2 g w 100 g
Na plus
Mięso ryb to pełnowartościowe, łatwostrawne białko, a jego strawność może sięgać nawet 97%.
Czy sandacz jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy: sandacz to chuda ryba o białym mięsie, bogata w białko i uboga w tłuszcz oraz sód, którą warto jeść w ramach zalecanych porcji ryb w tygodniu.
Sandacz pospolity to drapieżna ryba słodkowodna z rodziny okoniowatych, często hodowana w stawach rybnych i chętnie łowiona przez wędkarzy. Jego mięso jest jasne i chude, dlatego Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia go wśród ryb o chudym, białym mięsie.
Ryby jako grupa budzą pytania o zanieczyszczenia i puryny, a rzadko podaje się dla konkretnych gatunków dokładne liczby. Poniżej to, co da się rzetelnie powiedzieć o sandaczu.
Spis treści
Sandacz: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważają zalety: sandacz jest chudy, bogaty w białko i ubogi w sód. Minusem jest skromna zawartość kwasów omega-3 oraz puryny, które ograniczają go przy dnie moczanowej.
Energia
84 kcal w 100 g
Na plus
Przy takiej kaloryczności sandacz łatwo mieści się w lekkim obiedzie, o ile nie smażysz go w grubej panierce.
Tłuszcz
0,7 g w 100 g
Na plus
To ryba bardzo chuda, z niewielką ilością tłuszczów nasyconych, wynoszącą 0,14 g w 100 g.
Omega-3
0,17 g w 100 g
Z umiarem
Sandacz dostarcza tylko niewielkie ilości kwasów omega-3, dlatego dobrze łączyć go w tygodniu z rybą tłustą, bo takie zalecenie podają FAO, EFSA i WHO.
Sód
57 mg w 100 g
Na plus
Świeży sandacz ma mało sodu, więc o słoności dania decydujesz ty. Ryby wędzone i konserwy zawierają więcej soli, dlatego lepszy jest świeży lub mrożony filet.
Puryny
ponad 100 mg w 100 g ryby
Z umiarem
Wśród świeżych ryb około 90% zawiera ponad 100 mg puryn na 100 g produktu, dlatego osoby z dną moczanową muszą pilnować porcji. Chude białe ryby, takie jak sandacz, uznaje się przy tej chorobie za lepszy wybór.
Ile sandacza dziennie i jak jeść z głową
- Zalecane są 1-2 porcje ryb tygodniowo, czyli około 150-300 g, w tym jedna porcja ryby tłustej, a sandacz może być jedną z tych porcji.
- Wybieraj świeżego lub mrożonego sandacza, a gotuj go na parze albo w wodzie lub duś z warzywami. Panierkę i smażenie w głębokim tłuszczu zostaw na wyjątkowe okazje.
- Nie musisz żałować sobie sandacza przy odchudzaniu, bo ryby są niskokaloryczne i bogate w białko, co może zwiększać uczucie sytości po posiłkach.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sandacz
Sandacz rzadko szkodzi zdrowym osobom, ale kilka sytuacji wymaga ostrożności: dna moczanowa, ciąża oraz wybór przetworów zamiast świeżej ryby.
- Dna moczanowa: osobom chorującym zaleca się ograniczenie puryn do 300 mg na dobę, więc porcje ryb powinny być niewielkie, a najmniej puryn zostaje w rybie gotowanej w wodzie.
- Ciąża: kobiety powinny wybierać ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, makrela atlantycka, mintaj, sardynka, szprot, dorsz, pstrąg, morszczuk i flądra. Sandacza na tej liście nie ma, więc jego częstość ustal z lekarzem.
- Ryby wędzone i konserwy: mają więcej puryn i soli, więc przy dnie moczanowej i nadciśnieniu lepiej unikać ich zamiast świeżego sandacza.
- Zanieczyszczenia: przy sięganiu po ryby 1-2 razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami, trudno mówić o niebezpieczeństwie związanym z rtęcią czy dioksynami.
Porady
- Wybieraj ryby świeże lub mrożone, a konserwy i ryby wędzone traktuj jako rzadki dodatek.
- Sprawdzaj pochodzenie ryb: zwracaj uwagę na certyfikację i wybieraj produkty ze sprawdzonych źródeł.
- Przy dnie moczanowej gotuj sandacza w wodzie, bo wtedy część puryn przechodzi do wody.
Najczęstsze pytania
Czy sandacz szkodzi?
Zdrowym osobom nie, jeśli jest świeży i dobrze przygotowany. Ostrożność dotyczy dny moczanowej i ciąży oraz przetworów wędzonych i konserw.
Czy sandacz jest chudą rybą?
Tak, wymienia się go wśród ryb o chudym, białym mięsie, obok dorsza i soli.
Ile razy w tygodniu jeść sandacza?
Może być jedną z 1-2 porcji ryb tygodniowo. Ważne, by w tygodniu pojawiła się też ryba tłusta.
Czy sandacz jest dobry przy odchudzaniu?
Tak, bo to ryba niskokaloryczna i bogata w białko, a białko może zwiększać uczucie sytości.
Czy sandacz pochodzi z hodowli?
Często tak, bo sandacz jest hodowany w stawach rybnych, ale łowi się go też w wodach naturalnych. Przy zakupie pytaj o pochodzenie.
