Świeże warzywa
pomidory, ogórki, cebula
Na plus
Podstawą są warzywa jedzone na surowo, a duże spożycie warzyw, także strączkowych, było cechą tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.
Czy sałatka grecka jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa: sałatka grecka to warzywa z oliwą i serem feta, zgodna z wzorcem diety śródziemnomorskiej, o ile pilnujesz soli z fety i oliwek oraz ilości oliwy.
Sałatka grecka, czyli choriatiki, to wiejska sałatka kuchni greckiej. W wersji z Grecji składa się z grubo pokrojonych pomidorów i ogórków, czerwonej cebuli, oliwy, sera feta i czarnych oliwek, przyprawionych lebiodką, czyli oregano. Często dodaje się też zieloną paprykę, kapary, pietruszkę lub sałatę.
Wątpliwości dotyczą głównie ilości soli, tłuszczu z oliwy i sera oraz tego, że w barach i restauracjach sałatka bywa polewana sosami albo podawana z dodatkiem pieczywa. Sprawdzamy, co w niej jest na plus, a co warto kontrolować, żeby kolacja we dwoje smakowała bez wyrzutów sumienia.
Spis treści
Sałatka grecka: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają świeże warzywa i oliwa z oliwek, czyli składniki wzorca śródziemnomorskiego. Na minus liczą się sól w serze i oliwkach oraz kaloryczność tłuszczów, szczególnie przy dużych porcjach.
Oliwa z oliwek
ok. 80% kwasów MUFA
Na plus
W oliwie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a w diecie śródziemnomorskiej oliwa była głównym tłuszczem. Zawiera też związek fenolowy oleuropeinę o działaniu przeciwutleniającym.
Ser feta
miękki ser, sporo tłuszczu
Z umiarem
Feta powstaje z mleka owczego lub jego mieszanki z kozim i należy do serów miękkich, tłustych i kruchych. Sery są też istotnym źródłem soli w diecie.
Sól
limit 5 g na dobę
Na minus
Maksymalne dzienne spożycie soli to 5 g, czyli płaska łyżeczka do herbaty, razem z solą zawartą w produktach. Feta, oliwki i dosypana sól szybko ten limit zajmują.
Węglowodany
mało
Na plus
Danie może być składnikiem diety niskowęglowodanowej, o ile nie dokładasz do niego pieczywa czy sosów z cukrem.
Dieta śródziemnomorska
pasuje do wzorca
Na plus
Dużo warzyw, oliwa i niewielka ilość sera to cechy modelu żywienia, który w rankingu ekspertów w 2018 roku zajął pierwsze miejsce jako najzdrowszy.
Ile sałatki greckiej dziennie i jak jeść z głową
- Jedz sałatkę grecką jako główny dodatek do obiadu lub lekką kolację, dokładając do niej warzywa, a dla sytości pełnoziarniste pieczywo lub strączki.
- Wlewaj oliwę świadomie, miarką, bo jest tłuszczem wartościowym, ale kalorycznym; nie polewaj dodatkowo gotowymi sosami.
- Nie dosalaj, bo sól dostarczają już feta i oliwki, a dzienny limit to 5 g.
- Wybieraj dojrzałe, sezonowe warzywa, a latem przygotuj większą porcję i zjedz od razu, bo świeża sałatka smakuje najlepiej.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sałatka grecka
Sałatka grecka szkodzi głównie w wersjach bardzo słonych albo bogatych w ser i oliwę, a także osobom, które muszą pilnować soli lub unikać mleka. Przy nietolerancji laktozy i w ciąży liczy się rodzaj sera.
- Osobom z nadciśnieniem szkodzi nadmiar soli, a feta i oliwki to jej bogate źródła, więc sałatkę trzeba policzyć w dziennym limicie.
- Przy alergii na białka mleka sałatka z serem może być szkodliwa, więc o fetę trzeba zapytać lekarza alergologa.
- Kobiety w ciąży nie powinny jeść produktów z mleka niepasteryzowanego, bo grozi to listeriozą, dlatego fetę trzeba wybierać z mleka pasteryzowanego.
- Przy nietolerancji laktozy ser miękki może szkodzić, choć bywa tolerowany w małej porcji.
Porady
- Czytaj etykiety fety i oliwek: wybierz wyroby o mniejszej ilości soli i bez zbędnych dodatków.
- Kupuj oliwę z oliwek w ciemnej butelce i trzymaj ją z dala od światła.
- Zamiast pieczywa do sałatki dodawaj ciecierzycę lub fasolę, a ser kroj w kostkę, by łatwiej kontrolować ilość.
- Przygotowuj sałatkę tuż przed jedzeniem, bo pomidory i ogórki puszczają sok.
Najczęstsze pytania
Czy sałatka grecka jest zdrowa?
Tak, jest zdrowa, bo opiera się na świeżych warzywach i oliwie z oliwek. Uważaj tylko na sól z fety i oliwek oraz na ilość oliwy.
Czy sałatka grecka szkodzi?
Zdrowym osobom jedzona z umiarem nie szkodzi. Szkodzić może przy nadciśnieniu, jeśli jest bardzo słona, i przy alergii na białka mleka.
Czy sałatka grecka jest dietetyczna?
Może być, bo zawiera mało węglowodanów i wiele warzyw. O liczbie kalorii decydują jednak oliwa, ser i oliwki, więc porcja ma znaczenie.
Czy sałatka grecka jest keto?
Danie może być składnikiem diety niskowęglowodanowej, jeśli nie dodajesz pieczywa ani cukru.
Czy sałatka grecka jest zgodna z dietą śródziemnomorską?
Tak, bo dominują w niej warzywa, oliwa z oliwek i niewielka ilość sera, a te składniki charakteryzowały tradycyjną dietę śródziemnomorską.
Z czego robi się sałatkę grecką?
Z pomidorów, ogórków, czerwonej cebuli, oliwy, sera feta i czarnych oliwek, przyprawionych lebiodką. Czasem dodaje się paprykę, kapary lub sałatę.
