Źródło energii
45-65% energii z węglowodanów
Na plus
Skrobia jest głównym węglowodanem diety, a zalecenia mówią, że węglowodany mają dawać znaczną część energii, przy czym cukry złożone powinny przeważać nad prostymi.
Czy skrobia jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: skrobia to główny węglowodan w diecie i wartościowe paliwo, o ile pochodzi z pełnego ziarna, strączków czy ziemniaków, a nie z jasnych, oczyszczonych produktów i gotowych przetworów.
Skrobia to roślinny węglowodan złożony zbudowany z glukozy, który rośliny magazynują w ziarnach zbóż oraz w bulwach ziemniaka i manioku. Jest głównym węglowodanem w diecie człowieka, więc jesz ją codziennie z chlebem, kaszą, makaronem czy ziemniakami. Czysta skrobia to biała substancja bez smaku, która z gorącą wodą tworzy kleik.
Wątpliwości dotyczą tego, czy węglowodany nie szkodzą i skąd skrobia pochodzi. Eksperci od lat są zgodni co do zalecanych ilości węglowodanów, więc ważniejsze jest źródło: pełne ziarno i ziemniaki z jednej strony, jasne, oczyszczone produkty i przetwory ze skrobią modyfikowaną z drugiej.
Spis treści
Skrobia: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa rola skrobi jako podstawowego paliwa i składnika pełnoziarnistych produktów, na minus oczyszczone zboża oraz gotowe przetwory. Poniższe kafle pokazują, kiedy skrobia pracuje na twoją korzyść, a kiedy lepiej ją ograniczyć.
Skrobia oporna
działa jak błonnik
Na plus
Część skrobi nie jest trawiona w jelicie cienkim i zalicza się do błonnika, a powstaje między innymi w ugotowanych i ochłodzonych ziemniakach oraz makaronie. W przeglądzie badań wiązano ją z lepszą kontrolą glikemii.
Pełne ziarno
3 porcje (90 g) dziennie
Na plus
Razowe pieczywo ma więcej węglowodanów złożonych i błonnika niż oczyszczone pszenne, więc to lepszy sposób na dostarczanie skrobi.
Oczyszczone zboża
ograniczaj jasne produkty
Z umiarem
Na Talerzu Zdrowego Żywienia nie ma jasnych, mocno oczyszczonych produktów zbożowych, takich jak białe pieczywo, więc ich spożycie warto ograniczać.
Skrobia w przetworach
dodatek w żywności
Z umiarem
Skrobia i jej pochodne, w tym skrobie modyfikowane, służą przede wszystkim przemysłowi spożywczemu, więc przy gotowych produktach oceniaj całą etykietę.
Ile skrobi dziennie i jak jeść z głową
- Nie eliminuj węglowodanów bez wskazań lekarza, bo skrobia to podstawowe paliwo dla organizmu, w tym dla mózgu.
- Codziennie stawiaj na pełne ziarno, na przykład razowe pieczywo, kasze i płatki owsiane, zamiast jasnych produktów zbożowych.
- Dodawaj do posiłków strączki i ziemniaki gotowane w skórce, bo to źródła skrobi razem z innymi wartościowymi składnikami.
- Skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej używaj do zagęszczania w ilościach z przepisu, jak składnika kulinarnego, a nie suplementu.
- Układaj talerz tak, by cukry złożone przeważały nad prostymi, zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia.
Szkodliwość i przeciwwskazania: skrobia
Skrobia szkodzi głównie wtedy, gdy dominuje w jadłospisie w postaci jasnych, wysoko przetworzonych produktów albo gdy rezygnujesz z węglowodanów zupełnie. Przy cukrzycy i insulinooporności rodzaj oraz ilość węglowodanów omów z lekarzem lub dietetykiem.
- Zbyt radykalne ograniczenie węglowodanów szkodzi, bo bez glukozy organizm zużywa zapasy glikogenu i przechodzi na ketozę, a ten stan nie jest zalecany.
- Skrobia z jasnych, oczyszczonych produktów zbożowych, jak białe pieczywo, nie powinna dominować w diecie, bo gorzej wypadają one w porównaniu z pełnym ziarnem.
- Osoby z cukrzycą i insulinoopornością powinny ustalić z lekarzem lub dietetykiem, ile skrobiowych produktów jeść i z czego je wybierać.
Porady
- Wybieraj produkty z pełnego ziarna, na przykład razowe pieczywo, kasze i płatki owsiane, zamiast ich jasnych odpowiedników.
- Ugotowane i ostudzone ziemniaki lub makaron mają więcej skrobi opornej, więc sałatka z ostudzonych ziemniaków to prosty sposób na jej dostarczenie.
- Czytaj etykietę gotowych sosów i deserów: sprawdzaj, czy jest w nich skrobia modyfikowana, a także ile mają cukru i soli.
- Do zagęszczania w kuchni wystarczy niewielka ilość skrobi, a talerz uzupełnij warzywami.
Najczęstsze pytania
Czy skrobia jest zdrowa?
Tak, z umiarem. To główny węglowodan diety i dobre paliwo, ale wybieraj ją z pełnego ziarna, strączków i ziemniaków, a nie z jasnych, przetworzonych produktów.
Czy skrobia jest szkodliwa?
Sama skrobia nie jest szkodliwa, bo organizm jej potrzebuje. Szkodzi raczej jej przewaga w oczyszczonych produktach i brak urozmaicenia w diecie.
Czy skrobia tuczy?
Tuczy nadmiar energii z całej diety, a nie jeden składnik. Problemem bywa przewaga produktów oczyszczonych i wysokoprzetworzonych oraz złe proporcje na talerzu.
Co to jest skrobia oporna?
To skrobia, która nie jest trawiona w jelicie cienkim i traktuje się ją jak składnik błonnika. Jej ilość zależy od obróbki, a ostudzone ziemniaki i makaron to jej przykłady.
Czy skrobia to to samo co cukier?
Nie do końca. Skrobia to cukier złożony, a cukry proste to na przykład glukoza i fruktoza. W organizmie skrobia rozkłada się na glukozę, ale zwykle razem z innymi składnikami żywności.
