Oliwa
podstawa sosu
Na plus
Tłuszcze pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, są zawsze lepszym wyborem niż masło czy tłuste mięso, a pesto bywa podawane jako zamiennik masła.
Czy pesto jest zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: domowe pesto opiera się na oliwie, bazylii, orzeszkach i serze, więc daje roślinne tłuszcze, ale jest kaloryczne i słone, a gotowe sosy warto wybierać po przeczytaniu składu.
Pesto alla genovese to zielony sos z Genui, którego głównym składnikiem jest bazylia. Tradycyjnie wytwarza się je w marmurowym moździerzu z oliwy z oliwek, bazylii, parmezanu lub innego twardego sera, orzeszków piniowych, czosnku i soli. Podaje się je do makaronu, pieczywa, sałatek i serów.
Wersji jest dziś wiele: z rukolą, jarmużem, orzechami włoskimi czy suszonymi pomidorami, domowych i słoikowych. To właśnie skład decyduje, czy pesto jest dobrym dodatkiem do posiłku, czy tłustym i słonym sosem. Sprawdzamy, na co patrzeć i ile go dodawać.
Spis treści
Pesto: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa tradycyjny skład z oliwą i roślinnymi tłuszczami, a na minus sól, ser i kaloryczność, zwłaszcza w gotowych sosach. Dlatego liczy się, czy pesto jest domowe, czy ze słoika, i ile go nałożysz.
Orzeszki i orzechy
piniowe lub inne orzechy
Na plus
Poza Włochami do pesto dodaje się też migdały, orzechy włoskie czy nerkowca, a orzechy, nasiona i pestki są zalecane przy obniżaniu cholesterolu.
Ser
parmezan, pecorino
Z umiarem
Twardy ser dodaje smaku, a także tłuszczu nasyconego i soli, dlatego jego ilość ma znaczenie.
Sól
zależy od przepisu
Na minus
W daniach gotowych jest zwykle więcej soli i tłuszczów niż w domowych, a WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie.
Kaloryczność
dużo tłuszczu
Z umiarem
Pesto to w dużej mierze tłuszcz, a WHO zaleca, by w diecie dorosłych tłuszcz dawał od 15% do 30% energii, więc nakładaj je jak dodatek, nie jak sos zalewający danie.
Pesto ze słoika
im krótszy skład, tym lepiej
Z umiarem
W daniach gotowych warto wybierać produkty z jak najkrótszym i najprostszym składem, bez konserwantów i wzmacniaczy smaku.
Ile pesto dziennie i jak jeść z głową
- Nakładaj pesto jak dodatek: łyżkę lub dwie na porcję makaronu, kanapki albo sałatki, bez zalewania całego dania.
- Wybieraj pesto, w którym na początku listy składników stoją bazylia i oliwa, bo to, co jest pierwsze, występuje w największej ilości.
- Zrób pesto w domu: wtedy decydujesz o ilości soli i sera, możesz też zamienić orzeszki piniowe na orzechy włoskie albo migdały.
- Podawaj pesto z makaronem pełnoziarnistym i dużą porcją warzyw, żeby posiłek był lżejszy.
- Nie podgrzewaj pesto, tylko dodaj je do ciepłego dania na koniec, bo w wysokiej temperaturze bazylia nabiera gorzkiego smaku.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pesto
Pesto szkodzi głównie przez ilość soli, tłuszczu i kalorii oraz osobom uczulonym na orzechy lub nabiał, a najczęściej problemem są gotowe sosy z długim składem.
- Przy nadciśnieniu pesto ze słoika może być szkodliwe, jeśli jadasz je często, bo WHO wiąże wysokie spożycie soli ze wzrostem ciśnienia krwi.
- Przy diecie redukcyjnej pesto szkodzi bilansowi kalorii, gdy nakładasz je obficie, ponieważ to w dużej części tłuszcz.
- Osobom uczulonym na orzechy, nasiona lub mleko pesto może zaszkodzić, bo zawiera orzeszki piniowe lub inne orzechy i twardy ser.
- Niektórzy po orzeszkach piniowych odczuwają zaburzenia smaku, więc jeśli tak masz, wybierz pesto z innymi orzechami.
- Przy podwyższonym cholesterolu pilnuj ilości sera i ograniczaj tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, a zamiast niego wybieraj roślinne.
Porady
- Przechowuj otwarte pesto w lodówce i zużyj w ciągu około tygodnia; w razie potrzeby możesz je zamrozić.
- Czytaj skład gotowego pesto i omijaj mieszanki z konserwantami i wzmacniaczami smaku, jeśli możesz wybrać prostsze.
- Użyj pesto zamiast masła na kanapce, bo to roślinny, a nie zwierzęcy tłuszcz.
- Pesto możesz zrobić także z rukoli, jarmużu, natki pietruszki, szpinaku czy kolendry, czyli z innymi liśćmi zamiast bazylii.
Najczęstsze pytania
Czy pesto jest zdrowe?
Tradycyjne pesto z oliwą, bazylią, orzeszkami i serem jest zdrowe z umiarem. Roślinne tłuszcze są jego zaletą, a sól i kalorie wadą, więc nakładaj je w małej ilości.
Czy pesto szkodzi?
Zwykle nie, jeśli jesz je jako dodatek, a nie jako sos zalewający danie. Szkodzi osobom uczulonym na składniki oraz wtedy, gdy jest go dużo i jest mocno solone.
Czy pesto ze słoika jest zdrowe?
Zależy od składu. Dania gotowe częściej zawierają więcej soli i tłuszczów, więc wybieraj sosy z krótkim składem, bez wzmacniaczy smaku.
Czy pesto można podgrzewać?
Lepiej nie: w wysokiej temperaturze bazylia nabiera gorzkiego smaku, więc dodawaj pesto do ciepłego dania na końcu.
Czym zastąpić orzeszki piniowe w pesto?
Najczęściej używa się migdałów, orzechów włoskich lub nerkowca, a zamiast bazylii liści rukoli, jarmużu czy pietruszki.
