Błonnik rozpuszczalny
jedna z frakcji błonnika
Na plus
Pektyna nie jest trawiona w jelicie cienkim, a w jelicie grubym ulega fermentacji.
Czy pektyna jest zdrowa?
W skrócie Zdrowa z umiarem: pektyna to rozpuszczalny błonnik z owoców, uznany przez EFSA za bezpieczny dodatek, ale w dużej dawce powoduje wzdęcia, a dżemy, w których ją stosujesz, bywają bardzo słodkie.
Pektyny to mieszanina węglowodanów ze ścian komórkowych wielu roślin, która pod względem żywieniowym tworzy jedną z frakcji rozpuszczalnego błonnika. W przemyśle spożywczym służy jako środek zagęszczający i żelujący, to ona odpowiada za zestalanie się dżemów i powideł.
Wątpliwości budzi to, czy pektyna dodawana do żywności jako dodatek E 440 jest bezpieczna i czy kupny dżem z pektyną to zdrowy wybór. Ten tekst dotyczy zarówno pektyny naturalnie obecnej w owocach, jak i tej, którą producenci dodają do przetworów.
Spis treści
Pektyna: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważają rozpuszczalny błonnik i bezpieczeństwo dodatku, a na minus możliwe wzdęcia przy dużych dawkach oraz cukier w przetworach, w których pektyna zwykle występuje.
Cholesterol LDL
3-7% niższy LDL w badaniach
Na plus
W badaniach pektyna nieznacznie obniżała poziom LDL, a skuteczniejsze okazały się pektyny jabłkowe i cytrusowe niż z miazgi pomarańczowej. To efekt obserwowany w badaniach, a nie leczenie.
Bezpieczeństwo dodatku
bez limitu dziennego (ADI)
Na plus
EFSA uznała, że nie ma potrzeby ustalania liczbowej dopuszczalnej dawki i nie widzi obaw o bezpieczeństwo ogółu ludności przy obecnych zastosowaniach dodatku E 440.
Wzdęcia
36 g dziennie: wzdęcia
Z umiarem
Dawka 36 g pektyny na dobę przez 6 tygodni wiązała się u części osób ze wzdęciem brzucha i nasilonymi gazami, co EFSA uznała za niepożądane, ale nie szkodliwe.
Cukier w dżemach
30-65% cukru w żelu
Z umiarem
Klasyczna pektyna wysokometylowana żeluje przy cukrze około 65%, a niskometylowana przy 30-40%, ale potrzebuje wtedy jonów wapnia.
Naturalne źródła
1-1,5% w jabłku
Na plus
Pektyny są obecne w jabłkach, morelach, czereśniach, pomarańczach i marchwi, a najwięcej mają skórki owoców cytrusowych.
Ile pektyny dziennie i jak jeść z głową
- Pektynę jedz przede wszystkim w naturalnej postaci, czyli w owocach i warzywach, takich jak jabłka, marchew czy owoce cytrusowe.
- Dla pektyny jako dodatku nie ustalono limitu dziennego, ale w badaniach 36 g na dobę dawało wzdęcia, więc nie przesadzaj z preparatami z jej dużą zawartością.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo i pamiętaj o piciu płynów, bo rozpuszczalny błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym.
- Do przetworów domowych wybierz pektynę niskometylowaną, jeśli chcesz dodać mniej cukru, bo żeluje już przy 30-40% cukru, a nie przy 65%.
- Pigwa jest bogata w pektyny i nadaje się na dżemy, konfitury, powidła i galaretki z dodatkiem innych słodkich owoców.
Szkodliwość i przeciwwskazania: pektyna
Pektyna rzadko szkodzi osobom zdrowym, ale w dużej dawce może powodować wzdęcia i gazy, a dla niemowląt na dietach specjalnych brakuje danych o bezpiecznym poziomie jej dodatku.
- Pektyna szkodzi głównie nadmiarem: dawka 36 g na dobę przez 6 tygodni wywoływała u części osób wzdęcie brzucha i gazy.
- Dla niemowląt i małych dzieci na żywności specjalnego przeznaczenia medycznego dostępne dane nie pozwalają ocenić, czy dodatek pektyny na dopuszczalnym poziomie 1% jest bezpieczny, więc takie diety prowadź z lekarzem.
- Dżem z pektyną może szkodzić osobom, które muszą pilnować cukru, bo tradycyjne receptury potrzebują do żelowania około 65% cukru, dlatego czytaj etykietę.
- Przy chorobach przewodu pokarmowego, przyjmowaniu leków albo suplementów z pektyną zapytaj lekarza o rozsądną porcję.
Porady
- Czytaj etykiety: pektyna na liście składników występuje jako E 440, a wiele dżemów i galaretek żeluje się właśnie nią.
- Wybieraj dżemy i konfitury z krótkim składem i możliwie małą ilością cukru, bo cukier jest ich głównym minusem.
- Do domowych przetworów wykorzystaj owoce bogate w pektyny, na przykład pigwę, jabłka albo skórki cytrusów.
Najczęstsze pytania
Czy pektyna jest zdrowa?
Tak, pektyna to rozpuszczalny błonnik obecny naturalnie w owocach i warzywach, więc jej zwykłe ilości z jedzenia mieszczą się w zdrowej diecie.
Czy pektyny są zdrowe?
Pektyny różnią się stopniem estryfikacji, czyli są wysoko- albo niskometylowane, ale oba rodzaje to ten sam typ błonnika rozpuszczalnego, który różni się głównie właściwościami żelującymi.
Czy pektyna szkodzi?
W typowych ilościach nie, bo EFSA nie widzi obaw o bezpieczeństwo ogółu ludności i nie ustaliła liczbowego limitu dziennego. Duże dawki mogą dawać wzdęcia.
Czy pektyna obniża cholesterol?
W badaniach pektyna nieznacznie obniżała LDL, o 3-7%, ale to nie lek, a efekt zależy od rodzaju pektyny.
Ile pektyny jest w owocach?
Jabłko ma 1-1,5% pektyn, morela 1%, marchew 1,4%, czereśnia 0,4%, a skórki owoców cytrusowych nawet 30%.
