Węglowodany
skrobia, 70% węglowodanów w ziarnie
Na plus
Skrobia stanowi około 70% węglowodanów w ziarnie zbóż, a produkty zbożowe są podstawowym dostawcą energii w diecie.
Czy makaron jest zdrowy?
W skrócie Zdrowy z umiarem: makaron to dobry dostawca energii ze skrobi, a najwięcej wartości ma pełnoziarnisty, więc dopasuj porcję i dodatki do swoich potrzeb.
Makaron powstaje z mąki, wody i czasem jaj, zwykle z pszenicy twardej. To półprodukt, który trzeba ugotować, najlepiej do stanu al dente, czyli takiego, w którym stawia zębom lekki opór. Dzięki temu dobrze sprawdza się w wielu daniach, od zup po obiady.
Wątpliwości dotyczą głównie węglowodanów i tego, czy biały makaron różni się od pełnoziarnistego. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi, by z produktów zbożowych jak najczęściej wybierać pełnoziarniste.
Spis treści
Makaron: co jest na plus, a co na minus
Na plus przeważa rola makaronu jako dostawcy energii ze skrobi, zwłaszcza w wersji pełnoziarnistej. Na minus liczy się to, że oczyszczona mąka ma mniej składników odżywczych, a sos i dodatki łatwo zmieniają całość.
Pełne ziarno
więcej błonnika i witamin B
Na plus
Makarony pełnoziarniste to dobry dostawca błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych, a produkty oczyszczone zawierają ich mniej.
Tempo wchłaniania
wolniej z pełnego ziarna
Na plus
Węglowodany z produktów nieoczyszczonych trawią się i wchłaniają dłużej, więc energia jest przyswajana stopniowo.
Białko
10-15% w ziarnie
Na plus
Ziarno zbóż zawiera od 10-15% białka i niewielkie ilości tłuszczu.
Skrobia oporna
po ostudzeniu, typ RS3
Na plus
W ugotowanym i ochłodzonym makaronie powstaje skrobia oporna typu RS3, która działa podobnie do błonnika i może pomagać stabilizować poziom glukozy we krwi.
Gluten
zawiera, więcej niż mąka do chleba
Z umiarem
Mąka makaronowa zawiera więcej glutenu niż mąka do pieczywa, więc zwykły makaron nie pasuje do diety bezglutenowej.
Ile makaronu dziennie i jak jeść z głową
- Z produktów zbożowych jak najczęściej wybieraj pełnoziarniste, w tym makarony pełnoziarniste.
- Gotuj makaron al dente, czyli tak, aby stawiał zębom lekki opór.
- Traktuj makaron jako dostawcę węglowodanów w posiłku obok warzyw i białka, a porcję dopasuj do swojego apetytu i aktywności.
- Resztki ugotowanego makaronu możesz zjeść na zimno w sałatce, bo po ochłodzeniu powstaje w nim skrobia oporna.
Szkodliwość i przeciwwskazania: makaron
Makaron zwykle nie szkodzi zdrowym osobom, ale szkodliwe dla jakości diety bywają wyłącznie oczyszczone wersje w dużych porcjach. Szczególnie ostrożne powinny być osoby na diecie bezglutenowej oraz z cukrzycą.
- Zwykły makaron zawiera gluten, więc osoby na diecie bezglutenowej, na przykład z celiakią, muszą wybierać makaron bez glutenu.
- Jedzenie wyłącznie makaronu z oczyszczonej mąki oznacza mniej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych niż przy pełnym ziarnie.
- O tym, czy danie z makaronem będzie zdrowe, decydują też dodatki i wielkość porcji, więc sos i ser traktuj jako osobny element jadłospisu.
- Przy cukrzycy lub insulinooporności ilość i rodzaj makaronu omów z lekarzem lub dietetykiem.
Porady
- Czytaj etykiety, bo ciemny kolor nie zawsze oznacza produkt pełnoziarnisty, jak w przypadku pieczywa, więc sprawdź skład także przy makaronie.
- Od czasu do czasu urozmaicaj obiad grubymi kaszami, takimi jak gryczana, jęczmienna lub jaglana.
- Zimny makaron w sałatce to dobry sposób na wykorzystanie resztek i dodatkową porcję skrobi opornej.
Najczęstsze pytania
Czy makaron jest zdrowy?
Z umiarem: to dobry dostawca energii ze skrobi, a najwięcej błonnika i witamin z grupy B dają makarony pełnoziarniste.
Czy makarony są zdrowe?
Zależy od rodzaju: pełnoziarniste mają więcej błonnika i składników mineralnych niż makarony z oczyszczonej mąki. Liczą się też porcja i dodatki.
Czy makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy?
Tak, bo zawiera więcej błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, a węglowodany z niego trawią się i wchłaniają dłużej.
Czy makaron szkodzi?
Zdrowym osobom zwykle nie szkodzi. Zawiera gluten, więc nie jest dla osób na diecie bezglutenowej, a przy cukrzycy zapytaj lekarza o porcję.
Czy zimny makaron jest zdrowszy?
W ugotowanym i ochłodzonym makaronie powstaje skrobia oporna, która działa podobnie do błonnika, więc zimna sałatka ma tę dodatkową zaletę.
