Błonnik
bardzo dużo, 42,8 g w 100 g
Na plus
To wielokrotnie więcej niż w pieczywie czy zwykłych mąkach, dlatego niewielki dodatek wyraźnie podnosi ilość błonnika w posiłku.
Czy otręby pszenne są zdrowe?
W skrócie Zdrowe z umiarem: otręby pszenne to jeden z najbogatszych w błonnik produktów zbożowych i dobry dodatek do diety, ale wprowadzaj je stopniowo, z dużą ilością płynów, i unikaj ich przy celiakii.
Otręby pszenne to zewnętrzna warstwa ziarna pszenicy, która zostaje po przemiale na mąkę. Dodaje się je do pieczywa, płatków, musli, jogurtów i wypieków, a w diecie cenione są głównie za błonnik.
Wątpliwości budzą dwie rzeczy: tempo, w jakim można zwiększać ilość błonnika, oraz gluten, bo pszenica go zawiera. Wikipedia zaznacza też, że przy niektórych schorzeniach produkty bogate we włókno bywają przeciwwskazane.
Spis treści
Otręby pszenne: co jest na plus, a co na minus
Zdecydowanie przeważa plus, bo otręby są bardzo bogate w błonnik i minerały. Słabszą stroną jest gluten i to, że w nadmiarze lub bez płynów mogą dawać dolegliwości trawienne.
Energia
216 kcal w 100 g
Na plus
Mimo dużej objętości dostarczają mniej kalorii niż wiele produktów zbożowych, a ponieważ w dużej części są nieprzyswajalne, dają uczucie sytości.
Białko
15,6 g w 100 g
Na plus
To wartość porównywalna z wieloma mąkami, więc otręby dokładają trochę białka do owsianki czy jogurtu.
Magnez
611 mg w 100 g
Na plus
Otręby są też bogate w żelazo, cynk i mangan, czyli minerały, których w jasnym pieczywie zwykle jest mało.
Cukry proste
0,41 g w 100 g
Na plus
Naturalnie praktycznie nie mają cukrów, więc słodycz musisz dodać sam, najlepiej owocami.
Gluten
zawierają gluten
Na minus
Pszenica należy do zbóż zawierających gluten, więc otręby pszenne nie nadają się do diety bezglutenowej.
Ile otrąb pszennych dziennie i jak jeść z głową
- Ustalonego dziennego limitu otrąb nie ma w tych źródłach, więc zacznij od małego dodatku, na przykład łyżki do jogurtu czy owsianki, i zwiększaj go z czasem.
- Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, bo wprowadzanie produktów bogatych w błonnik w ciągu 1-2 tygodni pozwala organizmowi się przyzwyczaić i ogranicza wzdęcia.
- Pij przy tym wystarczająco dużo płynów, bo błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym, a jej brak może nasilać zaparcia.
- Rozkładaj błonnik w ciągu dnia zamiast jeść całą porcję w jednym posiłku.
- Pamiętaj o celu całej diety: WHO i FAO wskazują na spożycie co najmniej 25 g błonnika dziennie, a otręby to tylko jedno z jego źródeł obok pełnoziarnistego pieczywa, kasz, warzyw i strączków.
Szkodliwość i przeciwwskazania: otręby pszenne
Otręby pszenne szkodzą przede wszystkim osobom z celiakią, bo zawierają gluten. Dolegliwości mogą też wywołać zbyt szybkie zwiększenie ilości błonnika albo jedzenie go przy małej ilości płynów.
- Przy celiakii otręby pszenne szkodzą, bo pszenica zawiera gluten, a dieta w tej chorobie zakłada całkowite wyeliminowanie glutenu, nawet jego śladowych ilości.
- Gwałtowne zwiększenie ilości otrąb może szkodzić przewodowi pokarmowemu i dawać wzdęcia, gazy oraz uczucie dyskomfortu.
- Zbyt mało płynów przy dużej ilości błonnika może nasilać zaparcia, czyli odwrotnie niż zwykle oczekujemy od otrąb.
- Przy niektórych schorzeniach przewodu pokarmowego produkty bogate we włókno bywają przeciwwskazane, więc przy chorobach jelit zapytaj lekarza lub dietetyka.
- Przy zespole jelita drażliwego rodzaj i ilość błonnika warto dobrać indywidualnie, bo nie każdy dobrze toleruje jego twardą frakcję.
Porady
- Dodawaj otręby do jogurtu, owsianki, koktajlu albo ciasta chlebowego i zacznij od małej ilości.
- Jeśli dotychczasowa dieta była uboga w błonnik, nie zaczynaj od dużej porcji, tylko poczekaj, aż organizm się przyzwyczai.
- Kupując pieczywo, sprawdzaj, czy jest z pełnego przemiału, bo to zwykle lepsze źródło błonnika niż jasne pieczywo.
- Obserwuj reakcję organizmu: przejściowe wzdęcia zwykle ustępują, ale jeśli utrzymują się dłużej, zwolnij tempo.
Najczęstsze pytania
Czy otręby pszenne są zdrowe?
Tak, w rozsądnej ilości. To bardzo bogate źródło błonnika i minerałów, ale zawierają gluten i trzeba je wprowadzać stopniowo.
Czy otręby pszenne szkodzą?
Zdrowym osobom przy rozsądnej ilości zwykle nie szkodzą. Szkodzą przy celiakii, a zbyt szybkie zwiększenie ilości lub mało płynów mogą dawać wzdęcia i zaparcia.
Czy otręby pszenne mają gluten?
Tak, pochodzą z pszenicy, która należy do zbóż zawierających gluten. Osoby na diecie bezglutenowej muszą ich unikać.
Ile błonnika mają otręby pszenne?
Według USDA 42,8 g w 100 g, czyli bardzo dużo.
Czy otręby pszenne są dobre na zaparcia?
Błonnik wspiera pracę jelit, ale musisz pić dużo płynów i zwiększać ilość stopniowo, bo przy zbyt małej ilości wody błonnik może nasilać zaparcia.
Czy otręby pszenne są kaloryczne?
Mają 216 kcal w 100 g, ale zwykle jesz niewielki dodatek, a duża część otrąb jest nieprzyswajalna i daje uczucie sytości.
