Skład
glukoza plus fruktoza
Z umiarem
Sacharoza to dwucukier z cząsteczki glukozy i fruktozy. Pozyskuje się ją z buraków cukrowych lub z trzciny cukrowej.
Czy sacharoza jest zdrowa?
W skrócie Okazjonalnie: sacharoza, czyli zwykły cukier z cukiernicy, dostarcza samej energii bez witamin, a jej nadmiar wiąże się z otyłością, cukrzycą i próchnicą, więc im mniej, tym lepiej.
Sacharoza to dwucukier zbudowany z cząsteczki glukozy i fruktozy. W codziennej mowie to po prostu cukier: biały, brązowy czy trzcinowy to w większości ta sama sacharoza, a cukier spożywczy zawiera jej ponad 99,5%.
Wątpliwości biorą się stąd, że sacharoza występuje też w owocach, warzywach i miodzie, a jednocześnie kryje się w napojach, wypiekach i produktach mięsnych. Sprawdzamy, ile jej można zjeść bez szkody i dlaczego kolor cukru niczego nie zmienia.
Spis treści
Sacharoza: co jest na plus, a co na minus
Na minus przeważa to, że sacharoza dostarcza samej energii, a jej nadmiar sprzyja chorobom, choć w małych ilościach i w całych owocach nie jest problemem. Najwięcej zależy od tego, ile cukru dodajesz do jedzenia i napojów, a nie od jego koloru.
Energia
399 kcal w 100 g
Na minus
Cukier biały dostarcza praktycznie samej energii, dlatego mówi się o pustych kaloriach. Poza nią nie wnosi żadnych innych składników.
Limit WHO
poniżej 10% energii
Z umiarem
Do cukrów wolnych zalicza się cukier z cukiernicy, ten dodany przez producenta oraz cukry z miodu, syropów i soków. WHO zaleca ograniczać je do mniej niż 10% energii z całego dnia.
Kolor cukru
biały, brązowy, trzcinowy
Z umiarem
Cukier brązowy bywa rafinowanym cukrem zabarwionym melasą lub karmelem albo cukrem nierafinowanym z niewielką ilością wapnia, żelaza, magnezu i potasu. Nie robi to z niego produktu zdrowszego, bo głównym składnikiem nadal jest sacharoza.
Ukryty cukier
do 40 g w puszce napoju
Na minus
Wiele cukru trafia do nas w produktach, które nie kojarzą się ze słodyczami. Puszka słodzonego napoju gazowanego zawiera nawet 40 g cukrów wolnych.
Naturalne występowanie
owoce, ziarna, miód
Na plus
Sacharoza występuje naturalnie także w owocach, niektórych warzywach, ziarnach zbóż i miodzie. Warzywa, owoce i produkty zbożowe powinny być stałym elementem diety.
Ile sacharozy dziennie i jak jeść z głową
- Traktuj cukier jako dodatek, a nie podstawę jedzenia. Dla dorosłej, mało aktywnej osoby Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje granicę 56 g cukrów wolnych dziennie, co przy łyżeczkach po 5 g daje jedenaście łyżeczek.
- Najłatwiej obciąć cukier w napojach: zamiast słodzonej lemoniady wybieraj wodę, a herbatę i kawę słodź coraz mniej.
- Czytaj etykiety i wybieraj te produkty, które zawierają mniej cukrów, bo Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wprost zaleca taki zwyczaj.
- Zamiast przerzucać się na cukier brązowy czy trzcinowy, po prostu jedz go mniej, bo jego kolor niczego nie zmienia.
- Słodycze i słodzone napoje zostaw na okazje, a na co dzień sięgaj po warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.
Szkodliwość i przeciwwskazania: sacharoza
Sacharoza szkodzi głównie wtedy, gdy jest jej za dużo: nadmiar cukru dodanego sprzyja otyłości, cukrzycy i próchnicy. Osoby z cukrzycą powinny ustalić ilość cukru z lekarzem lub dietetykiem.
- Nadmiar cukru dodanego zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy oraz niekorzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- Częste jedzenie słodyczy i picie słodzonych napojów szkodzi zębom, bo spożycie cukrów wolnych powyżej 10% energii wiąże się z większą liczbą przypadków próchnicy.
- Dieta bogata w cukier podnosi stężenie trójglicerydów, obniża cholesterol HDL i zwiększa insulinooporność, więc szkodliwa jest zwłaszcza przy zaburzeniach lipidowych.
- Produkty bogate w cukry dodane są zwykle ubogie w witaminy i składniki mineralne, przez co wypierają z jadłospisu pełnowartościowe jedzenie.
- Osobom z cukrzycą, insulinoopornością lub nadwagą szczególnie szkodzi cukier w napojach i słodyczach, dlatego ilość ustal ze specjalistą.
Porady
- Sprawdzaj etykiety sosów, napojów i dań gotowych, bo cukier ukrywa się w produktach, które nie kojarzą się ze słodyczami.
- Jeśli słodzisz, mierz łyżeczką: jedna łyżeczka od herbaty to około 5 g cukru.
- Cukier brązowy i trzcinowy kupuj dla smaku, a nie dla zdrowia.
- Dzieciom dawaj najpierw owoce, a słodycze zostaw na wyjątkowe okazje.
Najczęstsze pytania
Czy sacharoza jest zdrowa?
Sama w sobie dostarcza tylko energii, więc zdrowa nie jest. W małych ilościach nie przeszkadza, ale nadmiar sprzyja otyłości i próchnicy.
Czy sacharoza szkodzi?
Szkodzi nadmiar. Cukier dodany zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy, a częste słodycze obciążają zęby.
Czy sacharoza to to samo co cukier?
W kuchni tak: cukier spożywczy to głównie sacharoza, w jego składzie jest jej ponad 99,5%.
Ile sacharozy można zjeść dziennie?
WHO zaleca, by cukry wolne dawały mniej niż 10% energii z całego dnia. Dla mało aktywnej osoby dorosłej Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje to jako 56 g.
Czy cukier brązowy jest zdrowszy od białego?
Nie. Różnica w składnikach mineralnych jest niewielka i nie czyni go korzystniejszym dla zdrowia.
Gdzie jest sacharoza oprócz cukiernicy?
W owocach, niektórych warzywach, ziarnach zbóż i miodzie, a w produktach przetworzonych także w słodyczach, wypiekach, napojach i produktach mięsnych.
